Дуже часто можна зустріти рекомендації про виділення цілого тренувального дня для розвитку рук. Це легко пояснити. Хоча руки і задіюються в різних вправах, але дуже часто їх м`язи вже сильно стомлені, що не дозволить вам ефективно їх опрацювати.

Про те, як тренувати руки ми ще будемо міркувати трохи нижче, а зараз необхідно торкнутися теми відновлення. Це пов`язано з тим, що багато атлетів не бачать прогресу при тренінгу м`язів рук з тієї причини, що вони банально не встигають відновитися.

Ми вже говорили, що руки задіяні при виконанні різних вправ, і необхідно знайти оптимальну схему їх тренування. Тут можна вибрати один з методів тренінгу:

• Виділяти окремі дні для роботи над великими м`язами - спина, груди і руки. Найкраще використовувати при наявності тренувального стажу мінімум в півтора року.
  
• Тренувати в один день тягові і штовхають м`язи. В день роботи над спиною тренуйте також біцепс і трицепс.
• Використання принципу м`язів-антагоністів. Трицепс тренується зі спиною, а біцепс - з грудьми.

Це лише поради і вам слід поекспериментувати і підібрати оптимальну схему.

Пріоритети тренінгу рук

Дуже часто початківці атлети багато часу проводять за тренуванням рук або грудей, замість того, щоб розвивати всі м`язи тіла. При натуральних тренуваннях вам варто віддавати тренінгу рук не дуже багато часу, але в той же час намагатися використовувати його максимально ефективно. Намагайтеся виконувати більше базових рухів, використовуючи великі ваги. Для ізольованих рухів часу слід відводити мало.

При використанні базових рухів ви можете використовувати велику вагу, а саме це є одним з основних стимулів м`язового зростання. За допомогою ізольованих вправ ви не зможете набирати багато маси. Також слід пам`ятати, що малі м`язи не збільшуватимуться в розмірах, поки не виростуть великі. Це ще один плюс в скарбничку базових вправ.

Як правильно тренувати руки?

В першу чергу вам слід звернути увагу на наступні моменти:

• Техніка виконання всіх вправ. Саме цьому приділяйте максимум уваги на -Перший етапі занять.
• Навчіться відчувати роботу цільових м`язів і виводити з неї допоміжні.
• Не варто давати велике навантаження, так як ви можете перетренувати руки.
• Прогресуйте навантаження.

Під час тренінгу рук необхідно використовувати різні прийоми підвищення інтенсивності, наприклад, негативні повтори, дроп-сети, форсовані повтори і т.д. Але використовувати їх часто не можна, тому що м`язи довго відновлюються.

А ось суперсерія буде дуже ефективна. Суть цього методу тренінгу полягає у виконанні двох рухів без паузи між ними. Однак стосовно до рук вам слід дещо змінити цей принцип. Виконуйте одна вправа для біцепса, а друге - на трицепс. Після паузи між сетами повторюйте все з початку.
Це дозволить збільшити час відновлення для кожної групи м`язів. Крім цього біцепс і трицепс - антагоністи. Під час роботи одного м`яз, другий відпочиває. Ви повинні зрозуміти, що немає чітких і ефективних програм тренінгу, які будуть працювати у кожного атлета. Необхідно знайти методику, яка є ефективною для вас.

Кращі вправи для тренування біцепса

Підйом штанги на біцепс в положенні стоячи

Це відмінне базова вправа, яке використовують всі спортсмени. Вам необхідно взяти спортивний снаряд хватом на ширині плечей. Штанга в початковій позиції розташовується близько стегна. На вдиху починайте піднімати снаряд до рівня плечей. У верхній точці витримаєте паузу і в повільному темпі починайте опускати штангу.

Підйом гантелей з супінацією

Вправа може виконуватися з поперемінним підйомом снарядів або з одночасним. Завдяки супинации ви зможете пропрацювати весь біцепс. Багато професіоналів вважають це руху одним з найбільш ефективних.

Кращі вправи для тренування трицепса

Жим штанги вузький хват

Це базова вправа для тренінгу трицепса. При цьому ви повинні навчитися акцентувати навантаження саме на цей мускул. Візьміть спортивний снаряд середнім хватом знизу. Ноги повинні добре впиратися в землю, а штанга знаходиться на витягнутих руках і розташовується приблизно на рівні плечей. Починайте опускати штангу то торкання грудей. Дуже важливо, щоб ваші ліктьові суглоби були розведені в бік приблизно під кутом в 45 градусів відносно корпусу.

Віджимання на брусах

Вельми ефективна вправа, якщо ви зробить акцент на трицепс. Для цього необхідно руки тримати близько до корпусу при мінімальному нахилі вперед корпусу. Також руки повинні розташовуватися на ширині плечей.

Французький жим на похилій лаві

При виконанні вправи більша частина навантаження припадає на трицепс, а мінімальна на дельти і грудні м`язи. Ляжте на лавку і візьміть EZ-гриф. У початковому положенні снаряд розташовується в руках, зігнутих в ліктьових суглобах під кутом 90 градусів. Повільно піднімайте снаряд і повертайтеся в початкове положення. При виконанні руху ви повинні відчувати в трицепсе навантаження. Якщо цього не відбувається, то ваші ліктьові суглоби не були зафіксовані і ви не отримали користі від жиму.

Детальніше про те, як тренувати руки на масу, дивіться:



Увага, тільки СЬОГОДНІ!