Силове тренування: зміцнення м`язів
Люди тренуються зі штангамиРозвиток м`язів - не проста справа. Дуже складно скласти правильну тренувальну програму. Дізнайтеся, якою має бути силове тренування для зміцнення м`язів.
Наведений нижче комплекс вправ силового тренування для зміцнення м`язів в першу чергу розрахований на більш досвідчених атлетів, які вже досягли певних результатів у тренінгу.
Необхідно відзначити, що робочі ваги для кожного з вправ безпосередньо залежать від числа повторів в підході, рекомендованих до виконання. Бажано використовувати максимальну вагу, з яким ви зможете виконати всі повтори в повній відповідності з технікою виконання вправ. А зараз перейдемо безпосередньо до самих вправ.
Степ з гантелями для зміцнення м`язів
вироблений ефект
Ця вправа спрямована на розвиток м`язів сідниць, задньої поверхні стегна, чотириголового м`яза, хвата, а також випрямлячів хребта.
початок вправи
Станьте перед тумбою і встановіть одну ногу на її поверхні. Висота тумби повинна бути обрана так, щоб місце згину між ногою і стегном розташовувалося трохи нижче колінного суглоба. Візьміть в руки спортивний снаряд (гантелі) і витягніть їх уздовж тулуба.
виконання вправи
Відштовхніться п`ятою ноги, яка знаходиться на тумбі. При цьому слід напружувати м`язи сідниць і біцепс стегна. Розпрямляючи ногу, підтягуйте тіло вгору. На короткий відрізок часу поставте стопу другої ноги на тумбу. Після цього зробіть крок другою ногою (неробочих) назад. При цьому слід тримати під контролем процес опускання, напружуючи м`язи робочої ноги. Стопа робочої ноги повинна розташовуватися на тумбі протягом виконання всіх необхідних повторів. Після їх виконання дайте організму відпочити, зробивши коротку паузу, і після цього повторіть вправу для другої ноги.
Викочування зі штангою зміцнює м`язи
вироблений ефект
Описується вправа спрямована на розвиток прямих черевних м`язів і найширшого м`яза.
початок вправи
Додайте спортивний снаряд (штангу) на землі. Станьте перед ним на коліна, при цьому руки повинні розташовуватися трохи ширше плечей. За гриф слід братися зверху.
виконання вправи
Напружуючи черевні м`язи, починайте відкочувати спортивний снаряд в напрямку від себе. Продовжуйте так робити до того моменту, як нижня частина спини почне провисати. Чи не допускаючи цього провисання, необхідно повернутися в початкове положення, задіюю при цьому м`язи черевної порожнини.
Підйоми для зміцнення сідниць і задніх м`язів ніг
вироблений ефект
За допомогою цієї вправи можна ефективно зміцнити м`язи заднього відділу ніг, ікри і сідниці.
початок вправи
Існує два способи виконання цього руху:
- Ляжте обличчям вниз, при цьому партнер повинен притиснути ваші ноги таким чином, щоб була можливість піднімати тіло тільки вище колінних суглобів.
- Встаньте на коліна в тренажер, призначеному для тренінгу тяги зверху або в тренажері для м`язів гомілки. Особа має дивитися в протилежну сторону тієї, коли виконуються звичайні для цих тренажерів вправи. Ноги слід закріпити за опорний валик.
виконання вправи
Виконання даної вправи залежить від обраного способу:
- Напружте м`язи задньої поверхні ніг і починайте піднімати тіло вгору до того моменту, поки не опинитеся в вертикальному положенні на колінах. Повертайтеся в початкове положення.
- Нахиляйте тіло вперед так, щоб ноги розпрямилися. Задіюйте м`язи задньої частини ніг і поверніться в початкове положення. У більшості випадків необхідно відштовхнутися від землі перед виконанням зворотного руху.
При виконанні вправи необхідно стежити, щоб тіло не згиналося під час руху. Після цього слід використовувати м`язи заднього відділу ніг і піднімати тіло вгору.
Присідання на одній нозі на тумбу для зміцнення м`язів
вироблений ефект
Завдяки цьому руху ви зможете відмінно пропрацювати стабільність фронтальній площині тулуба і розвинути почуття рівноваги. Також при його виконанні зміцнюються м`язи заднього відділу ніг і частина основних м`язів тулуба.
початок вправи
Встаньте на одну ногу на відстані в 15 сантиметрів від тумби або лавки. Руки необхідно витягнути вперед.
виконання вправи
Витягніть вільну ногу вперед. Друга нога повинна перебувати на землі і розташовуватися так, як ніби ви збираєтеся підчепити землю, підігнувши пальці. Опускайтеся вниз і стежте, щоб колінний суглоб НЕ вигинався. Спина повинна бути рівною, груди вперед, в руки витягнуті перед собою. Торкнувшись сідницями лавки або тумби, швидко поверніться у початковій положення. Пам`ятайте, що зіткнення повинно нагадувати легкий дотик.
Підтягування з обтяженням зміцнять м`язи
вироблений ефект
Завдяки виконанню даного руху, ви зможете істотно зміцнити найширші м`язи, розгиначі ліктьового суглоба, в тому числі і біцепси, а також хват і кілька великих м`язів тулуба.
початок вправи
Займіть той же початкове положення, що і для виконання підтягувань зі зведеними руками. Єдина відмінність полягає в збільшенні ширину рук, які повинні знаходитися на рівні плечей. При виконанні руху використовується верхній хват. Використовуйте будь-який обтяження, наприклад, жилет з вантажем.
виконання вправи
Виконується рух аналогічно класичним підтягування.
Похилий жим в положенні лежачи і зміцнення м`язів
вироблений ефект
Дане вправа призначена для зміцнення м`язів грудей, плечей і трицепса.
початок вправи
Перед початком виконання займіть те ж положення, що і при підйомі штанги з лави. Відмінність полягає в нахилі обладнання (лави), що становить кут в 30-45 градусів.
виконання вправи
Вправа слід виконувати точно так же, як і класичний жим в положенні лежачи. Єдина відмінність полягає в тому, що спортивний снаряд повинен стосуватися грудної клітини трохи вище. Не забудьте заручитися допомогою товариша при виконанні руху, що забезпечити підстрахування.
Описана вище силове тренування для зміцнення м`язів допоможе домогтися істотного прогресу в тренінгу тіла.
Ознайомтеся з програмою силового тренінгу для зміцнення м`язів в цьому відео:
Поділитися в соц мережах:
Схожі
