Програма набору маси для людей без генетики в бодібілдингу
Знаменитий культурист Джей КатлерСьогодні часто говорять про генетичну обдарованості атлетів. Дізнайтеся, як стати великим і сильним будучи хардгейнером.
Атлетів, які повільно набирають м`язову масу прийнято називати хардгейнер. Однак дуже часто факт повільного набору маси пов`язаний не стільки з генетикою, скільки з використанням цього факту в якості виправдання. Безумовно, вам буде важче домогтися високих результатів, але це цілком реально. В першу чергу необхідно забути про генетику і зосередитися на складанні правильної програми занять і самих тренуваннях.
Якщо ви не початківець спортсмен, то напевно знаєте, що для досягнення прогресу вам необхідно тренуватися інтенсивно, але не дуже часто, використовувати в основному базові рухи, відпочивати і добре харчуватися.
Дуже багато атлетів виконують одну вправу на кожну групу м`язів в одному сеті, а протягом тижня тренування проводяться два рази. При цьому число повторів, як правило, становить від 6 до 12. Подібні програми тренінгу можуть бути досить ефективні для багатьох спортсменів, за умови, що вправи виконуються в повній відповідності з технікою і число повторів становить близько 20. Сьогодні ми поговоримо про програму набору маси для людей без генетики в бодібілдингу.
Програма набору маси для людей зі слабкою генетикою
Ця програма цілком може виявитися кращою для атлетів із середніми генетичними даними. У ній використовується схема потрійного сплита за старою системою «5х5». Також тут поєднуються важкі сети з малим числом повторів і легкі підходи із застосуванням різних методів збільшення інтенсивності (негативні повтори, стриптиз-сети і т.п.).
Якщо ви вирішите використовувати дану програму, то вам доведеться відвідувати зал тричі протягом тижня. Щоб збільшити тривалість відновлення організму ви можете використовувати схему «1-4-2». На практиці вона виглядає наступним чином:
Понеділок - 1 заняття-
Вівторок - відпочинок-
Середовище - відпочинок-
Четвер - 2 заняття-
П`ятниця - відпочинок-
Субота - відпочинок-
Неділя - 3 заняття-
Понеділок - відпочинок-
Вівторок - відпочинок-
Середовище - початок нового тренувального циклу.
Зараз розглянемо кожне заняття більш докладно.
1 заняття - тренінг спини і грудей
Це заняття буде важким. Починайте як завжди з десятихвилинної розминки, наприклад, використовуйте велотренажер. Після цього переходите до виконання жиму в положенні лежачи. Не забувайте про разминочном сеті, в якому виконайте від 10 до 15 повторів. Потім після двохвилинній паузи приступайте до виконання робочого сету. Підберіть таку вагу спортивного снаряда, з яким можете виконати п`ять повторів. Схема сету буде наступною: 5-4-3-2-1 повторів. Після кожного сету збільшуйте вагу снаряда кілограм на п`ять.
Наступним вправою буде жим на похилій лаві. Тут вам бажано підготувати п`ять гантелей з різною вагою. Найважчі будуть використані в першому сеті. Кожен наступний підхід виконується без пауз, але з меншим робочим вагою.
Після цього руху можна відпочити близько 5 хвилин і приступити до виконання тяги штанги в напрямку пояса або тяги Т-грифа. Використовуйте колишню схему «5х5» зі збільшенням ваги в кожному новому сеті при зменшенні кількості повторів.
Сьогодні це буде єдиним рухом для зміцнення м`язів спини. Після його виконання знову відпочивайте хвилин п`ять, і виконайте важкі шраги з постійним вагою в кількості шести сетів.
2 заняття - тренінг м`язів стегна і нижньої частини спини
Після розминки приступайте до виконання присідань за аналогічною схемою, що на минулому занятті ви робили тяги. Після п`ятихвилинного відпочинку виконайте полуприседи. Для цього вам буде потрібно налаштувати стійку так, щоб можна було виконувати лише останніх сантиметрів 15 від амплітуди всього руху. Вправа виконується в шести сетах по одному повтору в кожному. Вага необхідно вибрати так, щоб в останньому підході ви працювали з 95 відсотками від свого одноповторного максимуму.
Останнім рухом в цей день буде станова тяга. Використовуйте ту вагу снаряда, з яким можете зробити 10 повторів, але піднімайте штангу 20 разів. Дуже важливо, щоб після кожного повтору ви робили 2 глибокі вдихи мінімум.
3 заняття - тренінг рук і плечей
Пам`ятайте про розминці. Після цього починайте виконувати вправи для тренінгу рук -жим в положенні лежачи хват вузький, згинання рук зі штангою. Схема залишається незмінною 5х5 при числі повторів в них: 5-4-3-2-1. При цьому вам необхідно чергувати ці рухи. Говорячи простіше, після сету згинань рук зробіть паузу тривалістю в одну або дві хвилини і починайте виконувати жим в положенні лежачи.
Після цього слід виконати жим в положенні стоячи від грудей, для опрацювання дельт. Візьміть спортивний снаряд зі стійки і розмістіть його на грудях. Виконайте чотири сети на відмову, а на початку руху можете злегка допомагати собі ногами. Це заняття буде легше в порівнянні з попередніми.
Між заняттями вам необхідно досить відпочивати. Якщо ви хочете добитися високих результатів, то не варто пропускати тренування. Також після тривалої перерви вам слід пару тижнів попрацювати в легкому режимі, щоб не гвалтувати організм потужними навантаженнями.
Також в тому випадку, якщо ви до цього займалися досить інтенсивно, то має сенс відпочити протягом однієї або двох тижнів. Це дозволить організму відновитися. Не варто забувати і про харчування. Вживайте більше білкових з`єднань і складних вуглеводів.
Пам`ятайте, що домогтися результату можна тільки при поєднанні трьох складових: тренінг, харчування і відпочинок. Якщо ви будете порушувати режим хоча б в одному з цих умов, то прогресувати вам буде дуже складно. Незважаючи на той факт, що ви не володієте унікальною генетикою, при бажанні ви можете досягти поставлених перед собою цілей.
Більш детально про те, як тренуватися людям зі слабкою генетикою дивіться тут:
Сьогодні часто говорять про генетичну обдарованості атлетів. Дізнайтеся, як стати великим і сильним будучи хардгейнером.
