Тренування на рельєф по остапенко

Чоловік і жінка тримають гантеліАтлетам важливо не просто набрати масу, але й надати м`язам рельєф. Але найчастіше це вельми складно. Дізнайтеся про тренування на рельєф по Остапенко.

Кожен спортсмен стикається з ситуацією, коли набір м`язової маси вже не потрібен або він атлет виявляється в стані плато. У цей момент організм пручається подальшого зростання тканин м`язів. Це може наступити в будь-який момент і точні терміни встановити неможливо. У цей період дуже корисно попрацювати над рельєфом м`язів.

Однак це не найпростіше завдання і існує ряд нюансів, які необхідно враховувати. Також слід розуміти, що генетика вашого організму може вам допомогти досягти поставленої мети або заважати це зробити. Сьогодні розмова піде про тренування на рельєф по Остапенко.

Що заважає і допомагає тренінгу на рельєф?

Зараз ми розглянемо основні генетичні аспекти, які сприяють або навпаки, перешкоджають досягненню мети.

Позитивні генетичні аспекти

Високий метаболізм;
Здатність організму переходити на нові джерела енергії (жирові підшкірні відкладення);
Тонкий шкірний покрив;
Гарне співвідношення всіх типів волокон в тканинах мускулів;
Великий відсоток м`язової маси в композиції тіла;
Правильно складена програма тренування.

Негативні генетичні аспекти

Повільний метаболізм;
Нездатність організму використовувати жири як альтернативного джерела енергії;
Товстий шкірний покрив;
Мала кількість повільних волокон;
Невисокий відсоток м`язової маси;
Недостатня мотивація.

Також існують і щодо негативні аспекти, які при постійному тренінгу будуть скориговані в позитивну сторону, хоча при цьому сама генетика організму залишиться колишньою. Ось ці аспекти:

Швидкість обмінних процесів підвищується зі збільшенням м`язової маси, а також при інтенсивних тренувальних заняттях.
При збільшенні аеробних навантажень організм починає активніше використовувати жири як джерело енергії.
Шкірний покрив утоньшается з кожним новим тренінгом на рельєф.
При використанні спеціальних програм тренінгу на рельєф волокна адаптуються.
Якщо тренуватися без бажання, то результат досягнутий, не буде.

Особливості програми на рельєф

Починати використовувати тренування на рельєф по Остапенко слід тільки в тому випадку, якщо у вас буде в запасі повних два місяці. При цьому паузи і перерви повинні бути виключені. Пам`ятайте, що це буде не змагальний тренінг, а проміжний, спрямований на отримання оновленої реакції організму. З цієї причини кардіо тренувань буде відведено два дні протягом тижня.

Також слід сказати, що тренування на рельєф по Остапенко призначені тільки для підготовлених атлетів, тренувальний стаж яких становить мінімум два роки. При цьому повинна бути набрана в достатній кількості м`язова маса, яка вимагає сушки. Якщо ви почали займатися не так давно, то поспішати з наданням м`язам рельєфу не слід. Ваш організм ще не вміє створювати нові м`язові тканини і тим ефективніше спалювати жири.

Необхідно окремо згадати і про програму харчування. Як ви розумієте, без правильної дієти домогтися позитивного результату в тренінгу на рельєф неможливо, втім, як і при наборі маси. Та дієта, яка була використана при наборі маси, зараз вже не підійде, хоча деякі принципи залишаться незмінними.

Якщо ви не можете забезпечити хоча б половину добової потреби в білкових сполуках за допомогою спортивних добавок, то ефект від тренування на рельєф по Остапенко ви не отримаєте. Це пов`язано з тим, що будь-які продукти, багаті білковими сполуками містять і досить велику частку жирів, чого зараз ви собі дозволити не можете. Для правильного харчування вам необхідні сироватковий ізолят, соєво-молочний протеїн і якісне нерафінована олія, отримане методом холодного віджиму. Це допоможе компенсувати недолік в раціоні жирів тваринного походження.

Складаючи програму харчування, ви повинні керуватися наступним моментом: чим більше у вашому організмі маси жирів, тим більша кількість вуглеводів необхідно замінити на білкові сполуки. Привести точні цифри неможливо, так як тут повинен бути суто індивідуальний підхід.

Також ви повинні випивати протягом доби не менше одного літра води на кожних 100 грам білкових з`єднань. Скажімо, коли ваша добова доза білка становить 200 грам, то за день ви повинні випивати не менше двох літрів води. Сироватковий ізолят вживайте між прийомами їжа, а соєво-молочні протеїни - перед відходом до сну.

Для поліпшення засвоєння білків ви повинні спільно з їжею приймати і амінокислотні комплекси. У дні кардіо тренінгу всі вуглеводи повинні надходити в організм виключно з овочів і фруктів. На період тренінгу на рельєф слід забути про хліб, макаронні вироби, рис і картоплю. Основу раціону повинні складати фрукти, овочі і продукти, багаті білковими сполуками.

Дуже часто атлети використовують гейнери, щоб забезпечити організм вуглеводами. Коли мова заходить про рельєф, то ці напої вам будуть тільки заважати. Запам`ятайте, що гейнери не сумісні з тренуваннями на рельєф. Спеціально для зниження інсулінової реакції ви міняєте в своєму раціоні вуглеводи на білкові сполуки.

У той же час слід остерігатися і почуття голоду. Це перша ознака того, що організм починає руйнувати білки, що містяться в тканинах тіла. Під час кардіо тренінгу слід вживати Карнітин в кількості від 1 до 1.5 грам до початку заняття.

Намагайтеся зважуватися і вимірювати обсяг талії один раз протягом тижня. Маса тіла не повинна знижуватися за тиждень більш ніж на півкілограма. Якщо це відбувається, то слід збільшити в раціоні кількість білкових з`єднань і вуглеводів. При цьому білки повинні надходити зі спортивних добавок, а вуглеводи тільки з фруктів і овочів.

Про те, які основні відмінності між тренуваннями на силу, масу і рельєф дивіться в цьому відео: