damporadu.ru

Особливості массонаборних тренінгу для розвитку сили

Жим гантелі в нахиліЖим гантелі в нахиліДізнайтеся, як тренуватися, щоб одночасно набирати масу і збільшувати силу в разових повторень на великих базових вправах.

Багато атлетів розмежовують тренування на масу і силу, хоча цілком очевидно, що вони між собою тісно пов`язані. Набір маси неможливий, якщо атлет має недостатніми силовими параметрами і навпаки. Однак в культуризмі все ж поділяють тренування на масу і силу, і зараз ви зрозумієте чому. Справа в тому, що для розвитку сили і набору маси необхідно задіяти різні м`язові волокна.

Вони не тільки мають відмінності в будові, але також і для забезпечення їх енергією організм використовує різні процеси. Також відрізняється і швидкість їх включення в роботу. Напевно ви чули про таке поняття, як м`язова композиція. Саме воно і визначає співвідношення різних типів волокон в м`язових тканинах атлета. Так як механізм роботи волокон має принципові відмінності, то і тренування на масу і силу повинні бути організовані відповідним чином.

У той же час під час одного заняття можна поєднувати тренінг на масу і силу. Однак використовувати його варто лише досвідченим культуристам. Якщо ви тренуєтеся менше 12 місяців, то варто все ж розділяти тренування на масу і силу і скласти різні програми занять.

Власне і тут є істотні відмінності в організації тренінгу і початківцям необхідно використовувати спеціальні програми. Ви для отримання максимально результату на заняттях повинні рухатися від простого до складного і це дозволить вам постійно прогресувати. Якщо ви почнете рано використовувати методику одночасного розвитку сили і набору маси, то вона не буде приносити бажаного результату.

Як правильно організувати тренування на масу і силу

Тренування зі штангою

В першу чергу вам необхідно почати використовувати в своїх заняттях мікроперіодізацію. Тільки в цьому випадку ви зможете поєднувати ці два види тренінгу і розвивати всі типи м`язових волокон. Однак ще раз скажемо про те, що можливо це тільки свого часу, в іншому випадку ваш прогрес сповільниться.

Ви повинні розуміти, що кожна програма тренінгу являє собою комплексну систему, що включає в себе навантаження і час для відновлення. Також на ефективність занять впливає і харчування, проте ми сьогодні будемо говорити тільки про навантаження і відновлення.

Дуже часто атлети тренуються і при цьому не використовують щоденник. Так повелося, що в умах більшості атлетів склався стереотип про повну безглуздість ведення тренувального щоденника. Це абсолютно неправильний підхід до організації тренувань на масу і силу. Вам необхідно постійно прогресувати навантаження в умовах мікроперіодізаціі і утримати в пам`яті всі цифри просто неможливо.

Принципи відновлення організму



спортсмен спить

Процеси відновлення після тренінгу прийнято ділити на дві фази:
  • Відновлення м`язів до вихідного стану.
  • Суперкомпенсація понад початкового межі.

Давайте з цими питаннями розбиратися поступово. Вам повинно бути відомо, що під час тренінгу організм відчуває сильний стрес. М`язові волокна руйнуються і в тканинах синтезуються іони водню, РНК, а потім активуються процеси синтезу білкових з`єднань.



Ми зараз не будемо заглиблюватися в питання біохімії, так як це не настільки важливо для атлетів. У зв`язку з цим слід сказати про те, що на даний момент навіть вчені ще не повністю розібралися в цих процесах, так що нам і намагатися не варто. Нам важливіше пам`ятати про те, що під час відновлення м`язові тканини роблять це з деяким запасом.

Так організм намагається запобігти руйнації м`язових тканин в майбутньому, якщо знову буде підданий подібної фізичного навантаження. Цей процес носить назву суперкомпенсация і триває порівняно короткий відрізок часу. Спортсменам необхідно вловити цей момент і навантажити м`язи в той момент, коли м`язи здатні сприймати більш високе навантаження.

Домогтися цього можна завдяки прогресії навантажень, що і дозволяє поєднувати тренування на масу і силу. Маса і силові параметри ростуть в результаті гіпертрофії м`язових волокон різного типу. Про правила організації тренінгу ми ще поговоримо, а зараз необхідно зрозуміти, як зробити відновлення більш ефективним. Це дозволить вам прогресувати після кожного заняття.

Тут ми змушені знову згадати про харчуванні, тому що тільки так можна поставити організм всі необхідні поживні елементи. Про потребу організму спортсменів в білкових сполуках вам напевно відомо, адже про це пишуть постійно. Ми ж лише нагадаємо, що пріоритет необхідно віддавати білковим з`єднанням з повним профілем амінів, а це, як правило, протеїни тваринної природи.



Енергетична цінність вашої програми харчування повинна бути високою і підібрати цей параметр має бути шляхом експериментів. Почніть з вживання від 4 до 6 грам вуглеводів на кожен кілограм маси і збільшуйте або зменшуйте цей показник в залежності від отриманих результатів.

Також не відмовляйтеся і від жирів, хоча обмежити споживання цього нутриента необхідно. У добовому раціоні має бути присутнім приблизно 20 відсотків жирів від його загальної енергетичної цінності. На цьому з харчуванням розбиратися ми закінчимо, тому що це дуже велика тема.

Принципи побудови тренувальних програм



Приклад тренувальної програми

Наш цикл мікроперіодізаціі розрахований на два тижні. Вам належить тренувати всі типи м`язових волокон - глікотіческіе і окисні. Щоб домогтися гіпертрофії першого типу, необхідно працювати з числом повторів від 5 до 6. Щоб розвивати окисні волокна, число повторень повинно бути в межах 6-12.

У той же час найбільше значення для ефективності тренінгу має не кількість повторів, а час, протягом якого м`язи знаходяться під навантаженням. Глікотіческіе волокна ви будете опрацьовувати близько 20 секунд, а на окислювальні потрібно затратити вже від 30 до 50 секунд. Саме цього ми і добиваємося, змінюючи кількість повторів.

Також вам слід пам`ятати, що негативна фаза будь-якого руху повинна бути більшою за часом в порівнянні з позитивною. Крім цього в останньому сеті вам необхідно працювати до відмови в позитивній фазі. Потім слід звернутися за допомогою до товариша, який допоможе вам зробити ще пару негативних повторів.

Говорячи про відмінності в тренуваннях на масу і силу, слід також пам`ятати і про різний час відпочинку між сетами. Волокна окисного типу відновлюються протягом 60 секунд, так як вони забезпечуються енергією за допомогою процесу гліколізу, а не тільки креатину.

Для роботи волокон глікотіческого типу потрібна велика кількість енергії, що робить їх максимально сильними. Тому відпочивати між сетами вам слід протягом п`яти хвилин. Причому, кажучи про відпочинок між сетами, не варто розуміти під цим можливість посидіти або полежати. Вам необхідно повільно походжати біля спортивного снаряда, а ще краще виконувати в цей час вправи на розтяжку м`язів. Важливо не перевантажити при цьому суставно-зв`язковий апарат. Щоб ваші тренування були більш ефективні. Можна рекомендувати вживати креатин. Ця добавка вельми популярна серед атлетів-силовиків і в її ефективності вже давно ні хто не сумнівається.

[H3] Орієнтовна програма тренувань на масу і силу [/ h2]

Приклад програми тренувань

1-й день тренінгу
  • Присідання - 5 сетів по 5 повторів в кожному.
  • Жими ногами - 4 сети по 12 повторів в кожному.
  • Підйом на носки - 3 сети по 12 повторів в кожному.
  • Суперсет: французький жим і розведення гантелей - 3 сети по 12 повторів в кожному.

2-й день тренінгу
  • Станова тяга - 5 сети по 5 повторів в кожному.
  • Підтягування, хват широкий - 4 сету на відмову.
  • Жим Арнольда - 3 сети по 12 повторів в кожному.
  • Розведення рук - 3 сети по 12 повторів в кожному.
  • Підйом для біцепса - 3 сети по 12 повторів в кожному.
  • Молоток - 3 сети по 12 повторів в кожному.

3-й день тренінгу
  • Жими в положенні лежачи - 4 сети по 10 повторів в кожному.
  • Жими на похилій лаві - 4 сети по 12 повторів в кожному.
  • Підтягування, хват широкий - 4 сету на відмову.
  • Тяги штанги в похилому положенні - 4 сети по 10 повторів в кожному.
  • Тяги нижнього блоку - 4 сети по 12 повторів в кожному.

4-й день тренінгу
  • Присідання - 5 сети по 5 повторів в кожному.
  • Жими ногами - 4 сети по 12 повторів в кожному.
  • Румунська тяга - 4 сети по 12 повторів в кожному.
  • Випади - 3 сети по 12 повторів в кожному.

Про головне принципі тренування на масу і силу дізнаєтеся з цього відео:


Поділитися в соц мережах:

Увага, тільки СЬОГОДНІ!
Схожі
» » Особливості массонаборних тренінгу для розвитку сили