damporadu.ru

Каліфорнійський жим в бодібілдингу

Спортсмен виконує каліфорнійський жим з партнеромСпортсмен виконує каліфорнійський жим з партнеромНарешті розкрито секрет найефективнішого жиму для нарощування величезних м`язів у бодібілдингу. Поспішайте вивчити техніку культуристів золотої ери прямо зараз.

Каліфорнійський жим є відмінним способом розвитку трицепса, однак воно буде максимально ефективно тільки при наявності у спортсмена певного досвіду і в той час, коли він працює з досить великими вагами. Вправа дуже схоже на жим в положенні лежачи вузьким хватом. Основна відмінність між ними полягає в ширині хвата. При виконанні каліфорнійського жиму в бодібілдингу руги повинні розташовуватися на рівні плечових суглобів або навіть трохи ширше.

У той же час важливо розуміти, що не тільки ширина хвата впливає на розвиток трицепса. Основне значення тут має положення ліктьового суглоба. Напевно ви вже звернули увагу, що при жимі вузьким хватом велика частина навантаження доводиться на м`язи грудей, а не трицепс. Це відбувається через велику розведення ліктьових суглобів в сторони. Для акцентування навантаження на трицепс, вам необхідно розгортати лікті до корпусу.

Також не слід використовувати і надмірно широкий хват. Це знизить амплітуду, а для повноцінного завантаження трицепса найбільше значення представляє верхня частина траєкторії руху спортивного снаряда. Таким чином, вам необхідно вибрати таку ширину хвата, яка дає можливість розмістити ліктьові суглоби в правильному положенні і при цьому не зменшити амплітуду.

Якщо ви початківець спортсмен і тренуєтеся менше трьох місяців, то краще за все буде використовувати класичний жим вузьким хватом. Це пов`язано з тим, що м`язово-нейронні зв`язки ще розвинені недостатньо добре, і ви не зможете акцентувати навантаження на трицепсе. Вам необхідно не тільки тренувати м`язи, але і м`язову почуття.

Техніка виконання каліфорнійського жиму в бодібілдингу



Схема задіяних м`язів при виконанні каліфорнійського жиму

Вашої основним завданням при виконанні каліфорнійського жиму в бодібілдингу є максимально можливе завантаження трицепса. Однак слід пам`ятати, що дана вправа відноситься до базових і при його виконанні будуть задіяні і інші м`язи.

Крім трицепса велика частина навантаження припаде на нижній відділ грудей, так як він активно працює для стабілізації становища спортивного снаряда. Якщо штанга буде опускатися низько і лягати на грудну клітку, то в роботі задіюється і найширший м`язів спини. Не менш важливе значення має і робота передпліч, що дозволяють контролювати спортивний снаряд.



Також вам доведеться виключити з участі ноги, розмістивши їх на лавці. Це дозволить поперековому відділу щільніше притиснутися до лавки, а також акцентувати навантаження на трицепсе.
При виконанні каліфорнійського жиму будуть задіяні ліктьові і плечові суглоби, а основне навантаження лягатиме на лікті. Це пов`язано з необхідності розвороту ліктьових суглобів до тулуба, а також зміщення траєкторії в напрямку живота. Таким чином, спортивний снаряд буде опускатися на сонячне сплетіння. Також важливо стежити, щоб траєкторія руху штанги була прямою.

А зараз необхідно розповісти безпосередньо про техніку виконання вправи:
  • Розташуєтеся на лавці, злегка звівши лопатки. Ноги повинні розташовуватися на лавці, а поперековий відділ тіла щільно до неї притиснутий.
  • Візьміть гриф, руки повинні розташовуватися на ширині плечових суглобів. Ліктьові суглоби поверніть в сторону корпусу. Знімайте спортивний снаряд і утримуйте його на витягнутих руках на рівні сонячного сплетіння.
  • Контролюючи рух, починайте опускати снаряд, не торкаючись їм грудної клітини. Ліктьові суглоби при цьому не повинні йти за тулуб.
  • Вичавлюйте снаряд в початкове положення, повністю розгинаючи при цьому ліктьові суглоби.
  • Не витримуючи паузу в верхньому положенні траєкторії, починайте виконувати наступне повторення.



Практичні поради щодо виконання каліфорнійського жиму



Схема виконання каліфорнійського жиму на похилій лаві

Тримати спортивний снаряд слід закритим хватом, і не заламувати кисті. Це допоможе виключити ймовірність отримання травми. Коли ви будете знімати і ставити штангу на стійку, найкраще використовувати для цього допомогу товариша.

При виконанні каліфорнійського жиму вам слід використовувати від десяти до дванадцяти повторів, а один сет повинен тривати від 40 до 50 секунд. Цього часу буде досить, щоб закінчилися запаси креатинфосфату і глікогену. У свою чергу це сприяє настанню гіпертрофії м`язових тканин.

Ваші руки повинні розташовуватися так, щоб ліктьовий суглоб в нижньому положенні траєкторії утворював прямий кут. Саме таке положення рук є найбезпечнішим. Не забувайте про розминку перед початком виконання вправи. Перших пару сетів в обов`язковому порядку повинні бути разминочними. При цьому перший сет краще виконати з порожнім грифом в повільному темпі. У міру збільшення робочого ваги повинен зростати і темп.

Хоча трицепс і являє собою маленький мускул, але він є дуже важливим, так як на його частку припадає дві третини обсягу руки. Якщо ви хочете, щоб ваші руки здавалися потужними, то особливу увагу слід приділяти саме трицепсу, а не біцепсу.

Багатьом відомо, що трицепс складається з трьох відділів, найслабшим з яких є внутрішній. Для набору максимально можливої маси особливу увагу завжди слід приділяти найслабшим м`язам. Стосовно до трицепсу це буде внутрішній відділ. З цієї причини при виконанні каліфорнійського жиму необхідно ліктьові суглоби притискати до тулуба, що дозволить акцентувати навантаження на потрібної голівці м`яз.

Головний мінус цієї вправи полягає в великому навантаженні на ліктьовий суглоб. Однак при дотриманні техніки, ви зможете зменшити ризик отримання травми суглоба. Приділяйте основна увага саме технічну сторону питання і тільки коли навчитеся робити все правильно, можна переходити до роботи з великими вагами.

Наочно ознайомитися з технікою виконання каліфорнійського жиму можна в цьому відео:


Поділитися в соц мережах:

Увага, тільки СЬОГОДНІ!
Схожі
» » Каліфорнійський жим в бодібілдингу