damporadu.ru

Станова тяга в блоці

Атлет тренується в заліАтлет тренується в заліДізнайтеся, як можна виконувати важке базова вправа якщо особливості організму або травми не дозволять робити тягу з вільними обтяженнями.

Станова тяга є одним з 3 найбільш популярних і ефективних силових вправ. Виконуючи станову тягу в блоці, ви отримаєте потужний гормональний відповідь організму, що істотно прискорить зростання м`язових тканин. Якщо відмовитися від виконання цього руху, то ваш прогрес буде істотно уповільнений. Сьогодні ми розповімо про різні варіанти цієї вправи, і особливу увагу приділимо техніці виконання станової тяги в блоці.

Переваги станової тяги

Тренування в кросовері

Дана вправа має велику кількість позитивних ефектів, і ми зараз зупинимося лише на найбільш значущих:
  • Цей рух є базовим і задіє в роботі багато м`язів.
  • Значно підвищує фізичні параметри.
  • Може усунути больові відчуття в області спини.

Виконуючи станову тягу в блоці, ви залучаєте в роботу більше 65 відсотків м`язів тіла. Це призводить до великої витрати енергії і забезпечується сильну відповідь ендокринної системи. Крім цього, вправа є функціональним, так як за своєю біомеханіки є звичайним підняттям предмета з землі. Це рух виконується нами дуже часто в звичайному житті.

Які м`язи працюють при виконанні станової тяги?



Спортсмен тренується в блоковому тренажері

Основне навантаження припадає на м`язову групу спини, зокрема на поперековий відділ і розгиначі хребетного стовпа. Активно беруть участь у виконанні руху і найширші м`язи. Також активні і м`язи ніг з сідницями. Квадрицепс, біцепс стегна і м`язи сідниць - вони максимально активно працюють під час виконання станової тяги.

Так як особливу увагу сідницях приділяють дівчата, то для них найбільш ефективними є румунська тяга і тяги на розпрямлених ногах. Чоловікам в свою чергу слід особливу увагу приділяти класичного варіанту руху.

Але повернемося до м`язів, задіяним в русі. Так як вам доведеться утримувати спортивний снаряд в повітрі, то м`язи рук і передпліч безумовно не залишаться без навантаження. Крім цього працюють трапеції, прямі і косі м`язи преса, ікри і внутрішня поверхня стегна. Загалом, повторимося, що практично всі м`язи вашого тіла отримають свою частку навантаження.

Види станової тяги



Виконання станової тяги зі штангою на прямих ногах

Крім класичного варіанту вправи можна виділити наступні, які користуються найбільшою популярністю у атлетів:


  1. Мертва тяга на розпрямлених ногах.
  2. Тяга штанги в стилі «сумо».
  3. Мертва тяга.
  4. Мертва тяга гантелей.
  5. Коротка станова тяга.
  6. Станова тяга в блоці.

Всі ці рухи ви можете виконувати з вільним вагою або в машині Сміта, безумовно. За винятком останнього, де використовується блоковий тренажер. Спортивний снаряд може бути встановлений на землі або в силовій рамі.

Як правильно виконувати станову тягу в блоці?



Виконання станової тяги в нижньому блоці

Ноги необхідно розташувати трохи ширше рівня плечових суглобів. Слідкуйте, щоб спина завжди була распрямлена і допускається лише природний прогин в області попереку, але не округлення спини. Погляд необхідно направити перед собою.



Налаштувавши тренажер, візьміть руками рукоятку блоку хватом на рівні плечових суглобів. Можна злегка зігнути колінні суглоби, а руки повинні бути опущені вниз. Розправивши плечі і вдихнувши, починайте розгинатися. У верхньому кінцевому положенні траєкторії руху колінні суглоби распрямлени, а рукоятка тренажера розташовується в області стегна, а точніше в їх верхній частині. Після короткої паузи поверніться в початкове положення.

Як прогресувати вага в становій тязі в блоці?



Дівчина тренується в блоці

У певний момент ви відчуєте, що вправа стало виконувати дуже легко і це говорить про те, що необхідно підвищувати вагу. Ви ж пам`ятаєте, що постійний м`язовий зростання неможливе без прогресії ваги? Якщо рух виконується дуже легко, то додавайте щотижня по десять кіло. Як тільки працювати з новим вагою стане складно, починайте щотижня прогресувати навантаження на 2.5 кіло. Безумовно, це досить повільно, зате максимально ефективно.

Як часто виконувати станову тягу в блоці?



Спортсмен виконує тягу горизонтального блоку

Як і класичний варіант цього руху, станова тяга на блоці дуже енергозатратна. Тому виконуйте рух раз протягом тижня. Цього буде достатньо для гарного прогресу. Також при бажанні можна до складу програми тренувань ввести ще одну станову тягу, але виконувати її слід з гантелями.

Що робити при болях в спині при становій тязі?



Схематичне зображення болю в спині

Якщо ви відчуваєте больові відчуття в спині. Те питання про доцільність виконання станової тяги неоднозначний. Якщо ви виконуєте рух правильно, то м`язовий корсет зміцнюється, що сприяє усуненню больових відчуттів. Однак для цього ви повинні досконально освоїти техніку руху і використовувати правильні ваги.

Можна порадити орієнтуватися на свій стан. Якщо болі в спині з`являються після кожного заняття, то спробуйте працювати з частковою амплітудою. Якщо болі гострі, то слід звернутися до спортивного лікаря.

Ознайомтеся з технікою виконання станової тяги на блоці в цьому відеоролику:




Поділитися в соц мережах:

Увага, тільки СЬОГОДНІ!
Схожі
» » Станова тяга в блоці