Програма тренінгу біцепса для набору маси

Мабуть, саме способи проведення тренування біцепса на масу є найбільш обговорюваним питанням на профільних веб-ресурсах. Хлопчаки з дитячих років люблять хвалитися біцепсами і дуже часто розглядають їх перед дзеркалом, намагаючись визначити, наскільки м`язів збільшився в розмірах. Найчастіше для початківців атлетів першою стратегічною метою є досягнення розміру біцепса сантиметрів в 40.

Кожна людина, починаючи займатися культуризмом, володіє певним рівнем фізичної підготовки. Хтось міг займатися вдома з гантелями, проте багато і таких хлопців, які зовсім спортом ні коли не займалися, не рахуючи уроків фізкультури в школі. Фінальний результат у всіх цих випадках може відрізнятися і при цьому не обов`язково він буде кращим у мали початкову підготовку атлетів. Основна причина слабкої прогресу криється у слабкій генетиці і невірному підходу до побудови тренувань біцепса на масу.

Якщо хлопець обдарований генетично, то його м`язи будуть рости досить швидко навіть при наявності помилок в програмі занять. А ось єктоморфам домогтися набору маси дуже складно. Ось основні причини відсутності прогресу при тренінгу біцепса:

• Перетренірованность.
• Невірний підхід до побудови заняття.
• Не дотримання техніки виконання вправи.
• Одноманітні тренування.

Давайте про кожну з цих причин поговоримо більш докладно і почнемо з перетренованості. Найчастіше атлети в надії домогтися швидкого результату банально перевантажують організм. У культуризмі «багато» не є синонімом «краще». Безумовно, в певний момент для подальшого прогресу вам буде потрібно виконувати великий обсяг роботи і це стосується не тільки біцепса, а й інших м`язів. Однак це відбувається далеко не відразу і вам належить витратити багато зусиль, щоб накачати біцепс до цього рівня.

Багато атлетів на одному занятті виконують масу вправ для біцепса, що ні коли не приведе до досягнення поставленої задачі. Ви повинні розуміти, що м`язи не можуть рости локально. Щоб вам вдалося домогтися бажаного розміру біцепса, необхідно прокачувати всі м`язи тіла. Тільки в цьому випадку ви вирішите поставлену задачу.

Сьогодні дуже часто говориться про використання під час тренування біцепса на масу пампінг ефекту. Використовуючи цю раду, ви зможете збільшити розмір біцепса завдяки збільшенню саркоплазми (міжклітинна рідина). Ви напевно знаєте, що м`язові тканини приблизно на 80 відсотків складаються з рідини. Однак це короткостроковий ефект і вже через добу або максимум двоє, розмір ваших біцепсів повернеться до первісного стану.

Зростання м`язів забезпечується завдяки збільшенню поперечних розмірів м`язових волокон і для цього вам буде потрібно не один місяць регулярних тренувань біцепса на масу. Використовуючи пампінг ефект на початковому рівні підготовки ви лише будете витрачати енергію даремно. Ми не говоримо, що пампінг абсолютно даремний, але його переваги можна побачити тільки перебуваючи на високому рівні підготовки. Новачки, ніяких дивідендів від його використання не отримають.




На перших порах вам не варто приділяти біцепсу особливу увагу, а краще зайнятися розвитком м`язів всього тіла і збільшувати сої силові показники. Не менш важливою причиною відсутності прогресу може стати і не правильна техніка виконання рухів. Ось основні помилки, яких припускаються початківцями атлетами:

• Чи не усвідомлене використання елементів чітингу.
• Ліктьові суглоби при виконанні рухів розходяться в сторони.
• У момент згинання рук ліктьові суглоби рухаються вгору.
• Використання малої амплітуди руху, найчастіше це відбувається на підсвідомому рівні.

Читинг може бути ефективним засобом збільшення інтенсивності тренування біцепса на масу, але робити це необхідно правильно і усвідомлено. При використанні чітингу ви повинні підривати спортивний снаряд в нижній частині амплітуди руху, а потім силою м`язів дотискати вага. Робити це можна в одному або двох останніх повторах сету.
Для ефективності тренінгу вам необхідно стежити, щоб ліктьові суглоби завжди були притиснуті до корпусу і не піднімалися одночасно зі снарядом. Мала амплітуда найчастіше використовується досвідченими билдер, які хочуть максимально навантажити м`язи і використовують для цього великі ваги. Якщо ви будете постійно використовувати цей метод, то ефективність тренування виявиться відблиску до нуля.

Кращі вправи на біцепс

Всі вправи для зміцнення біцепса можна розділити на дві категорії: базові та ізольовані. За допомогою перших ви можете задіяти велику кількість м`язів, а не тільки таргетингової. Ізольовані дають вам можливість опрацювати конкретний відділ біцепса і можуть стати відмінним доповненням до базових рухам.



Серед найбільш ефективних базових рухів слід виділити наступні:

• Підйоми штанги в положенні стоячи.
• Згинання рук з гантелями в положенні стоячи.
• Молотки в положенні стоячи.
• Підтягування з використанням вузького хвата.

Серед ізольованих рухів ви можете орієнтуватися на нижче перераховані:

• Згинання рук на лаві Скотта.
• Підйоми гантелей на лаві Скотта.
• Розгинання рук на похилій лаві.
• Концентровані згинання рук.

Чим більшу вагу спортивних снарядів вами використовується, тим сильніше стрес для м`язів. Додайте до цього ще й потрібен час для повного відновлення, і ви отримаєте рецепт ефективних тренувань біцепса на масу. У своїй програма занять вам слід робити акцент на базові рухи і, особливо на підйоми штанги в положенні стоячи для біцепса. Ізольовані руху можуть бути ефективними тільки при їх виконанні після базових.

Нюанси тренінгу біцепсів на масу

Зараз ми поділимося з вами деякими секретами, щоб ваша тренування біцепса на масу була максимально ефективною. У багатьох спортсменів при виконанні підйомів штанги в положенні стоячи в зап`ястях з`являється почуття дискомфорту або навіть болю. Якщо у вас це явище спостерігається, то варто почати працювати з EZ-штангою. Ось основні переваги цього спортивного снаряда:

• Знижує навантаження на зап`ястя.
• Сприяє одночасної опрацювання біцепса і м`язів передпліччя.
• Зручний в анатомічному плані.
• Володіє аналогічною ефективністю в порівнянні з прямою штангою.

Також можна рекомендувати вам придбати бинти для зап`ясть і застосовувати їх під час тренування біцепса на масу. Коли ви опускаєте штангу на місце, то щоб уникнути больових відчуттів в плечовому суглобі (виникають досить часто і нагадують удар електрострумом), робіть це повільно і поступово розслабляйте м`язи після завершення сету.

Програма тренінгу біцепса на масу

Зараз ми запропонуємо вам дві програми. Одна з них призначена для початківців атлетів, а друга підійде досвідченим билдер.

Програма для початківців

• 1-й тиждень тренінгу - підйом штанги на біцепс (3 сети по 6 повторів) і підтягування з використанням вузького зворотного хвата (3 сети з максимальною кількістю повторів).
• 2-й тиждень тренінгу - підйом штанги на біцепс (3 сети по 10 повторів) і підтягування з використанням вузького зворотного хвата (3 сети з максимальною кількістю повторів).

Програма для атлетів базового рівня

1-й тиждень тренінгу

• Підйом штанги в положенні стоячи -3 сети по 6 повторів в кожному.
• Молотки -3 сети по 12 повторів в кожному.
• Розгинання рук на похилій лавці -3 сети по 20 повторів в кожному.

2-й тиждень тренінгу

• Підйоми штанг на біцепс -3 сети по 10 повторів в кожному.
• Підйоми гантелей на лаві Скотта -3 сети по 12 повторів в кожному.
• Концентровані згинання -3 сети по 20 повторів в кожному.

Більше про массонаборной тренуванні біцепса розповідає Стас Ліндовер:



Увага, тільки СЬОГОДНІ!