Спочатку вам необхідно освоїти техніку всіх трьох рухів і тільки після цього приступати до повноцінних занять. Вашим завданням в цьому комплексі є проведення трьох раундів зі зменшенням числа повторів за схемою 21-15-9. Говорячи простіше, спочатку необхідно виконати 21 повтор кожного запропонованого руху і без паузи на відпочинок, переходити до другого раунду. Цього разу всі рухи повторюються по 15 разів, а в третьому колі - по 9 разів.

• Берпом. Присядьте і упріться долонями в землю, а колінні суглоби в цей час повинні стосуватися грудної клітини. Після цього різко викидайте ноги назад, прийнявши тим самим упор лежачи, але ви повинні всім тілом торкатися землі. Починайте випрямляти руки, піднімаючи таз. Ступивши вперед до рук, прийміть положення стоячи і стрибайте вгору, роблячи при цьому бавовна раками вище голови. Всі вище описані дії становлять один повтор.
• Стрибки на предмет. Розташуєтеся стоячи біля предмета, що володіє досить стійкістю, наприклад, ящиком, на відстані сантиметрів в 30. Починайте згинати колінні суглоби, одночасно відводячи назад руки. Викинувши руки різко вперед, запригніте на предмет. Під час приземлення обов`язково слід злегка зігнути колінні суглоби.
• Станова тяга. Ноги знаходяться на рівні стегон, а штанга лежить на землі перед вами. Нахиляйтеся вперед, злегка згинаючи колінні суглоби, а таз відсувається назад, щоб вага тіла перейшов на п`яти. Штангу необхідно взяти верхнім хватом, розташувавши на грифі руки ширше ніг. Також необхідно повністю розпрямити руки. Слідкуйте за тим, щоб хребетний стовп знаходився в нейтральній позиції і утворював з головою одну лінію.

Утримуючи спину в рівному становищі, починайте піднімати снаряд по траєкторії, близькій до прямої лінії. У верхньому кінцевому положенні плечі повинні бути злегка відведені назад, але відхиляти корпус при цьому не можна.

Комплекс тренування на 15 хвилин для чоловіків

Перед початком виконання комплексу, вам слід провести розминку тривалістю в п`ять хвилин. Можна виконувати присідання, махи кінцівками, нахили корпусу і т.д. Встановіть таймер на 15 хвилин, так як вам необхідно вкластися саме в цей час. Тренуйтеся тричі протягом тижня. Працювати необхідно з високою інтенсивністю.

• Присідання сумо з подальшим вистрибуванням. Поставте ноги ширше плечових суглобів, а стопи розгорніть назовні. Відводячи стегна назад, починайте присідати до моменту утворення в колінних суглобах кута в 90 градусів. Під час руху необхідно напружувати м`язи сідниць. Після цього стрибайте вгору. Необхідно виконати 12 повторів.
• Віджимання з підйомом руки. Прийміть упор лежачи для віджимань. Напружте м`язи преса і ніг. Вдихнувши, опускайтеся до освіти в ліктьових суглобах кута в 90 градусів. Видихаючи, виконайте рух вгору і торкніться однією рукою протилежного плечового суглоба. Необхідно зробити 12 повторів.
• Планка з стрибком. Прийміть упор лежачи - ваше тіло витягнуто в пряму лінію, м`язи живота і ніг знаходяться в напрузі. Стрибком необхідно підтягнути ноги до рук і вистрибнути. Після приземлення прийміть упор в приседе і поверніться у вихідне положення за допомогою стрибка. Зробіть 12 повторів.
• Планка з підтягуванням колінних суглобів. Початкове положення аналогічно попередньому руху, але спиратися необхідно не на долоні, а на ліктьові суглоби. Підтягніть одну коліно до однойменного ліктьового суглобу. Після повернення в початкове положення, виконайте іншою ногою. Всього необхідно зробити 12 повторів.
• Стрибки вгору і в сторони. І положення полуприседа необхідно вистрибувати вгору і в бік. Всього 12 повторів.
• Планка з підйомом руки. Прийміть упор в положенні лежачи і при цьому ваше тіло повинно являти собою пряму лінію. Піднімайте праву руку по її паралелі з землею, одночасно відсуваючи ліву ногу в сторону. Після повернення в початкове положення, необхідно повторити рух в інший бік. Необхідно виконати по три повтору в кожну сторону.
• Підтягування колінних суглобів до грудей в стрибку. Вистрибнувши, підтягніть колінні суглоби до рудної клітці максимально близько. Зробіть 12 повторів.

Комплекс тренування на 15 хвилин для схуднення

Кожну вправу необхідно повторити по 15 разів. За 15 хвилин вам слід зробити максимальну кількість кіл.

• Сноубордист. Прийміть положення, як на сноуборді - стегна розташовані паралельно землі, а стопи трохи ширше плечових суглобів. Передньою рукою необхідно торкнутися землі. Також слід зауважити, що ноги не повинні розташовуватися на одній лінії, а колінні суглоби не виступають за шкарпетки. Підстрибнувши, необхідно повернутися і при приземленні зайняти дзеркальну позицію. Приземляйтеся м`яко і відразу після контакту з землею торкніться рукою, розташованої попереду землі. Після виконання 15 повторів відразу переходите до другого руху.
• V-кранчи. Прийміть положення сидячи в формі літери «V». Ноги повинні бути витягнуті вперед і не торкатися землі. Руки розведіть в сторони. Підводите колінні суглоби до грудної клітки і обхопіть їх руками. Всього необхідно виконати 15 повторів.

Як схуднути, виконуючи тренування на 15 хвилин, дивіться тут:



Увага, тільки СЬОГОДНІ!