Жим штанги лежачи на горизонтальній лаві
У статті розповідається про те, як правильно виконувати жим штанги лежачи на горизонтальній лаві, щоб максимально задіяти м`язи грудей, а наростити бажані обсяги.
Жим лежачи: техніка виконання
Насамперед спортсмен виконує невелику розминку, розігріваючи м`язи. Професіонали радять перед жимом лежачи спочатку потренуватися з порожнім грифом. Також можна спробувати невелику вагу. Це робиться для того, щоб тіло і м`язи запам`ятали план дій і механізм рухів, звикли до положення і зрозуміли, як треба рухатися.
Перед жимом штанги лежачи необхідно розігріти цільові м`язи, які беруть участь в тренуванні. Розминка - це те, що захищає від травм суглоби, зв`язки, м`язи. Це незамінна частина будь-якій хорошій тренування.
Другий важливий момент полягає в тому, щоб правильно підібрати силову раму і лаву. Важливо знайти потрібну висоту упорів, підлаштувати інструментарій під себе. Не займайтеся на тренажері, на якому незручно виконувати вправи.
Виконувати вправу найкраще в одязі, так як шкіра під час тренування може ковзати. Сама штанга і вага не повинна зачіпати упори. Найкраще виконувати вправу під наглядом тренера або партнера, який в будь-яку хвилину зможе вас підстрахувати і допомогти утримати вагу, коли ви втомитеся.
Як зробити позицію стійкою?
Положення на лаві під час виконання жиму лежачи в бодібілдингу повинно бути дуже стійким і безпечним. Щоб домогтися надійності позиції, потрібно щоб у вас було чотири точки опори. Ви повинні упиратися в лаву потилицею, лопатками, тазом і стопами. Голова не повинна крутитися, а погляд повинен бути спрямований вгору.
Не потрібно стежити за рухом штанги! Направте всю концентрацію на те, щоб правильно виконувати вправу. Якщо ви будете стежити за штангою і рухати головою, це може вивести вас з рівноваги, опора буде втрачена.
Жим лежачи: вправу зі штангою
Виконання вправи передує наступна поза: ви зводите лопатки, опускаєте плечі назад, а грудну клітку випинає вперед. Так ви створюєте напрямок для м`язи, натягаєте їх, немов струни перед грою на музичному інструменті.
Не треба прогинатися так, щоб утворювався міст. Мета вашого вигинання - зробити так, щоб торс був максимально навантажений. Все інше тіло, включаючи сідниці і стегна, має бути сильно напружене. При цьому необхідно широко розставити ноги. Що стосується стоп, то їх треба максимально сильно втиснути в підлогу так, щоб ноги були напружені. Не забувайте, ноги - це ваша страховка.
Дуже важливо правильно вибрати хват. Чим він ширший, тим небезпечніше для суглобів. Хват повинен бути паралельний передпліччя.
Як тримати штангу
В першу чергу, потрібно стежити, щоб руки розташовувалися на одній відстані від центральної частини штанги - це допоможе зробити навантаження правильної і симетричною. Не забувайте, що під час виконання вправи штанга повинна обов`язково фіксуватися в центрі грудей.
Під час виконання вправи лікті обов`язково повинні розлучатися в сторони. Чи не притискайте їх до тулуба. Також дуже важливо стежити за ліктями - вони не повинні розлучатися так, щоб штанга лягала виключно на шию. Під час виконання вправи ефективність буде залежати від того, чи вдалося спортсмену знайти золоту середину у виконанні сету.
Важливо стежити за тим, щоб штанга вичавлювали під час видиху. Взагалі потрібно стежити за диханням і працювати над його правильним виконанням. Також потрібно стежити за тим, щоб штанга не вичавлювати до ніг - це неправильно.
Щоб гриф під час жиму не ковзав, використовуйте спеціальний склад або крейда. Опрацюйте кожну деталь вправи. Потренуйтеся вставати в початкове положення. Результат і ефективність вправи залежать від того, наскільки якісно ви виконуєте жим штанги лежачи.
Відео про те, як правильно виконувати жим лежачи:
Поділитися в соц мережах:
Схожі