damporadu.ru

Жим штанги лежачи на горизонтальній лаві

Жим лежачи на горизонтальній лавіЖим лежачи на горизонтальній лавіУ статті розповідається про те, як правильно виконувати жим штанги лежачи на горизонтальній лаві, щоб максимально задіяти м`язи грудей, а наростити бажані обсяги.

Жим лежачи: техніка виконання



Жим лежачи зі штангою

Насамперед спортсмен виконує невелику розминку, розігріваючи м`язи. Професіонали радять перед жимом лежачи спочатку потренуватися з порожнім грифом. Також можна спробувати невелику вагу. Це робиться для того, щоб тіло і м`язи запам`ятали план дій і механізм рухів, звикли до положення і зрозуміли, як треба рухатися.

Перед жимом штанги лежачи необхідно розігріти цільові м`язи, які беруть участь в тренуванні. Розминка - це те, що захищає від травм суглоби, зв`язки, м`язи. Це незамінна частина будь-якій хорошій тренування.

Другий важливий момент полягає в тому, щоб правильно підібрати силову раму і лаву. Важливо знайти потрібну висоту упорів, підлаштувати інструментарій під себе. Не займайтеся на тренажері, на якому незручно виконувати вправи.

Виконувати вправу найкраще в одязі, так як шкіра під час тренування може ковзати. Сама штанга і вага не повинна зачіпати упори. Найкраще виконувати вправу під наглядом тренера або партнера, який в будь-яку хвилину зможе вас підстрахувати і допомогти утримати вагу, коли ви втомитеся.

Як зробити позицію стійкою?



Положення на лаві під час виконання жиму лежачи в бодібілдингу повинно бути дуже стійким і безпечним. Щоб домогтися надійності позиції, потрібно щоб у вас було чотири точки опори. Ви повинні упиратися в лаву потилицею, лопатками, тазом і стопами. Голова не повинна крутитися, а погляд повинен бути спрямований вгору.

Не потрібно стежити за рухом штанги! Направте всю концентрацію на те, щоб правильно виконувати вправу. Якщо ви будете стежити за штангою і рухати головою, це може вивести вас з рівноваги, опора буде втрачена.



Жим лежачи: вправу зі штангою



Жим штанги лежачи на лаві

Виконання вправи передує наступна поза: ви зводите лопатки, опускаєте плечі назад, а грудну клітку випинає вперед. Так ви створюєте напрямок для м`язи, натягаєте їх, немов струни перед грою на музичному інструменті.



Не треба прогинатися так, щоб утворювався міст. Мета вашого вигинання - зробити так, щоб торс був максимально навантажений. Все інше тіло, включаючи сідниці і стегна, має бути сильно напружене. При цьому необхідно широко розставити ноги. Що стосується стоп, то їх треба максимально сильно втиснути в підлогу так, щоб ноги були напружені. Не забувайте, ноги - це ваша страховка.

Дуже важливо правильно вибрати хват. Чим він ширший, тим небезпечніше для суглобів. Хват повинен бути паралельний передпліччя.

Як тримати штангу



В першу чергу, потрібно стежити, щоб руки розташовувалися на одній відстані від центральної частини штанги - це допоможе зробити навантаження правильної і симетричною. Не забувайте, що під час виконання вправи штанга повинна обов`язково фіксуватися в центрі грудей.

Під час виконання вправи лікті обов`язково повинні розлучатися в сторони. Чи не притискайте їх до тулуба. Також дуже важливо стежити за ліктями - вони не повинні розлучатися так, щоб штанга лягала виключно на шию. Під час виконання вправи ефективність буде залежати від того, чи вдалося спортсмену знайти золоту середину у виконанні сету.

Важливо стежити за тим, щоб штанга вичавлювали під час видиху. Взагалі потрібно стежити за диханням і працювати над його правильним виконанням. Також потрібно стежити за тим, щоб штанга не вичавлювати до ніг - це неправильно.

Щоб гриф під час жиму не ковзав, використовуйте спеціальний склад або крейда. Опрацюйте кожну деталь вправи. Потренуйтеся вставати в початкове положення. Результат і ефективність вправи залежать від того, наскільки якісно ви виконуєте жим штанги лежачи.

Відео про те, як правильно виконувати жим лежачи:




Поділитися в соц мережах:

Увага, тільки СЬОГОДНІ!
Схожі
» » Жим штанги лежачи на горизонтальній лаві