Основне призначення даного виду тяги полягає в інтенсивному розвитку основних великих м`язів спини, збільшення її товщини і щільності. В результаті систематичного виконання відбувається гіпертрофія зазначеної мускулатури з утворенням мужнього V-образного торса ззаду.
Існує два основні варіанти виконання тяги гантелей і кілька похідних. У класичному бодібілдингу його виконують наступними способами:

1. Початкове положення: одне з колін (наприклад, ліве) спортсмен ставить на горизонтальну лаву, одночасно тією ж рукою впираючись на опору. Локоть необхідно злегка зігнути, домагаючись паралельного з лавою положення корпусу. Права нога стоїть трохи позаду осторонь. Вільною рукою утримуємо гантель строго під плечем перпендикулярно підлозі.
2. Початкове положення: В лаву впирається тільки одна рука (наприклад, ліва). Однойменна нога, зігнута в коліні, знаходиться позаду опори. Права нога, практично повністю випрямлена, відставлена назад і в сторону. Торс з рівною спиною необхідно тримати паралельно підлозі.

Поряд з високим анаболічним відгуком, дана вправа має ряд інших важливих переваг:

• Безпека виконання-
• Об`ємна навантаження на багато м`язи одночасно-
• Не вимагає наявності спеціального обладнання і тренажеров-
• багатоваріантність виконання-
• Поліпшення постави, додаткове зміцнення поперекового відділу.

Ці та багато інших достоїнств роблять тягу гантелей одним з універсальних вправ, спрямованих на якісну опрацювання м`язів верхньої частини тіла.

Які м`язові групи тренує тяга в нахилі?

Під час виконання даної тяги одночасно напружується кілька важливих великих м`язів спини, які формують її форму:

• Шірочайшая-
• Велика і мала круглие-
• Трапеціевідная-
• задні дельти-
• Ромбовидний м`яз.

Крім спини, активно включені в роботу також біцепс, передпліччя і плечовий пояс. При правильно поставленій техніці всі перераховані вище м`язи скорочуються одночасно, збільшуючись в обсязі і набуваючи міць і силу.

Правильна техніка виконання тяги в нахилі

Від вірності вихідного положення залежить ефективність даної вправи. Тому перш ніж починати робити тягу, необхідно упевнитися в правильності розміщення рук, ніг і нахилу тулуба.



При виконанні першого варіанта класичної тяги гантелей потрібно одним коліном впертися в лаву. Стопа при цьому повинна звисати з її краю і бути у вільному положенні. Однойменної рукою також спиратися об лаву, тримаючи лікоть злегка зігнутим. У цьому стійкому положенні тулуб розташовується паралельно опорі. Інша нога знаходиться на підлозі, трохи відставлена назад і в сторону. Вільною рукою беремо гантель, і міцно обхопивши її рукоять, виробляємо вертикальні руху. У верхній точці амплітуди рекомендується зафіксувати на кілька секунд положення руки, скоротивши при цьому м`язи спини і з`єднавши лопатки.


Дихання при виконанні класичне, при зусиллі виробляють видих, на розслабленні - вдих. Відпрацювавши заплановану кількість повторень однією рукою, повторюють те ж саме з іншого. Кількість підходів у вправі залежить від рівня підготовки спортсмена, переслідуваних цілей (зростання м`язів або жиросжигание) і ваги снаряда. В середньому атлети виконують 3-5 підходів кожною рукою з робочою вагою, необхідним для здійснення 8-12 повторень до «відмови».

Рекомендації і нюанси виконання тяги в нахилі

Отримати очікуваний результат від цього багатофункціонального вправи можна виключно при дотриманні основних правил його виконання:

1. Лікоть при підйомі повинен виходити вище рівня плеча. Для цього потрібно проводити потужний початковий ривок.
2. Якщо не вдається піднімати в тязі лікоть на необхідну висоту (більше рівня плечей), то краще взяти більш легку гантель. В іншому випадку в роботу не будуть залучені всі великі м`язи спини, і ефективність вправи різко знизиться.
3. Піднімаючи робочу руку з гантеллю вгору, не можна опускати протилежне плече. Корпус повинен бути строго паралельним підлозі і нерухомо зафіксованим під час усіх рухів рукою.
4. Вкрай важливо завжди дотримуватися паралелі з підлогою в області спини і контролювати випрямлена положення хребта. В такому випадку зникає ризик травмувати цю частину тіла.
5. Спробувавши обидва запропоновані варіанти класичної тяги (з двома ногами на підлозі або одним коліном на лаві), можна вибрати з них те, виконуючи яке більше відчувається навантаження на спинні м`язи. Також ефективною буде комбінація обох способів в підходах.
6. Для виключення навантаження на біцепс, в даному виді тяги важливо робити всі рухи виключно за допомогою м`язів спини і за рахунок відомості лопаток. Така техніка виконання буде максимально ефективною.
7. В процесі виконання тяги гантелі необхідно повністю виключити ефект інерції. Кожен рух має бути контрольованим і трудомістким.

Протягом усього руху важливо тримати лопатки зведеними, а груди - розправленої. Таз необхідно тримати в нейтральному положенні, живіт підтягнутим, а спину по всій її довжині плоскої, з легким природним прогином в попереку. Ні в якому разі не можна її округляти - це травмоопасно!

Щоб ідеально вірно здійснювати цю важливу вправу, необхідно уникати найпоширеніших помилок - легкого зміщення попереку, відведення ліктів на поверхні корпусу або присутності інерції в рухах.

Денис Борисов розповідає про тязі гантелей в нахилі в цьому відео:



Увага, тільки СЬОГОДНІ!