Тренування спини для дівчат

Дівчина з гирею тренує спинуДізнайтеся, як грамотно побудувати тренувальний процес для дівчат, щоб позбутися від жирових відкладень в області спини.

Дуже багато дівчат не приділяють достатньої уваги розвитку м`язів спини. Тим самим вони допускають дуже серйозну помилку. Саме ця м`язова група формує правильну поставу. Крім цього вам необхідно працювати над м`язами всього тіла, щоб ваша фігура була красивою. Не варто забувати і про те, що тренування спини для дівчат вплине і на розвиток всіх інших м`язів тіла.

Останньому твердженню слід зробити невелике пояснення. Можливо, ви ще не помітили, що спина активно працює при виконанні практично всіх рухів. Якщо ви не будете розвивати цю м`язову групу, то не зможете працювати з великими вагами, скажімо, виконуючи присідання. Таким чином, м`язи спини слід опрацьовувати не менш активно, ніж будь-які інші.

Також слід сказати і про те, що, збільшуючи розміри м`язів спини і плечового пояса, вам вдасться візуально звузити талію. І, звичайно ж, з красивою спиною можна сміливо вдягати сукні, що мають ззаду виріз.

Кращі вправи для тренування спини для дівчат

Зараз ви зможете познайомитися з декількома рухами, які допоможуть якісно прокачувати спину. Виконуйте по два або три сети, в кожному з яких буде від 12 до 15 повторів.

Гіперекстензії. Для цього руху існує спеціальне спортивне обладнання. Вам необхідно спиратися на верхній відділ стегна, а ноги зафіксувати під спеціальним валиком. Руки розташовуються в області грудей, і для зручності виконання руху їх варто схрестити. На видиху починайте нахилятися вперед до того моменту, поки можеет утримувати спину рівною. У зворотному напрямку необхідно рухатися, видихаючи повітря. Також для мінімізації ризиків отримання травми вам слід використовувати повільний темп.
Планка. Це досить проста вправа, здатне принести відмінні результати. Виконувати його можна і вдома, що для багатьох має принципове значення. Прийміть упор лежачи на передпліччях, розташувавши руки під плечовими суглобами. Ноги при цьому повинні розташовуватися не далеко один від одного. Важливо, щоб ваше тіло було витягнуто в пряму лінію. Такий стан вам необхідно утримувати мінімум 0.5 хвилини.
Тяга штанги в похилому положенні. Це дуже ефективний рух, яке можна виконувати і вдома. Якщо у вас немає штанги, то можете сміливо використовувати гантелі. Нахиліться вперед, утримуючи при цьому спину рівною і злегка зігніть колінні суглоби. Спортивний снаряд візьміть верхнім хватом. На видиху, починайте піднімати штангу до себе. Згинаючи ліктьові суглоби. Слідкуйте, щоб лікті розташовувалися максимально близько до корпусу. В крайньому верхньому положенні слід зробити невелику паузу і вдихнувши, повернутися в початкове положення.
Супермен. Ця вправа ви той же можете виконувати вдома, і для цього не потрібні спортивні снаряди. Прийміть положення лежачи на животі. На вдиху починайте піднімати ноги і руки, зафіксувавши кінцеве положення на дві секунди. Можна виконувати і різновид цього руху, по черзі піднімаючи однойменні ногу і руку. В результаті у вас повинні виходити рухи, що нагадують плавання.

Тренування спини для дівчат Джен Джевелл

Пропонуємо вам тренувальний комплекс від Джен Джевелл. Щоб постійно прогресувати вам буде потрібно періодично вносити зміни в свою тренування спини для дівчат. У цьому комплексі кожен рух необхідно виконувати в чотирьох сетах при 15 повторах в кожному.

Тяга верхнього блоку, широкий хват.
Тяга гантелей в похилому положенні.
Тяга штанги в похилому положенні.
Тяги на нижньому блоці.
Тяги верхнього блоку в напрямку грудної клітини, хват зворотний.
Підтягування зворотним хватом.
Гіперекстензії.

Кілька з представлених в даному комплексі вправ нами вже були розглянуті. Підтягування зворотним хватом виконуються аналогічно класичному варіанту, а відмінність полягає тільки в використовуваному хваті. Також слід сказати, що техніка виконання тяг в похилому положенні зі штангою і гантелями великих відмінностей не має.

Тяга верхнього блоку. Налаштуйте тренажер під себе і візьміть гриф широким хватом. Також відведіть корпус градусів на 30 назад, випинаючи для цього грудну клітку і прогинаючи поперек. Починайте тягнуть гриф в напрямку грудної клітини. При цьому необхідно стежити, щоб м`язи передпліч не брали участь в роботі, а лише утримували гриф.
Тяга нижнього блоку. Встановіть на тренажері V-образну рукоять. Необхідно створити в попереку природний прогин, утримуючи при цьому спину рівною. Витягнувши вперед руки, відведіть корпус назад, поки він не опиниться перпендикулярним землі. Після цього починайте тягнути рукоятку на себе, в кінцевому положенні торкаючись кистями рук живота. У такому положенні слід витримати паузу, після чого поверніться у вихідне стан.

Дізнайтеся більше про техніку виконання вправ для м`язів спини в цьому відео: