damporadu.ru

Мистецтво досягнення м`язової дефініції в бодібілдингу

Дівчина виконує махи гантелейДівчина виконує махи гантелейНавчіться набирати відмінну форму в предсоревновательний період з бодібілдингу, щоб звести до мінімуму втрати м`язової маси і максимально спалити зайвий жир.

Дуже часто атлетам не вдається привести себе в гарну форму перед змаганнями. Основним завданням бодібілдингу є гармонійний розвиток тіла, але одна справа набір маси і зовсім інше спалювання жирів. Часто саме надмірна жирова маса заважає атлетам виступити гідно. Напевно вам відомо ім`я Майка Ментцера, якого без перебільшень можна назвати майстром здобуття спортивних кондицій.

Він став першим атлетом, який виграв «Олімпію» після введення гідростатичного зважування - методу визначення композиції тіла. Під час свого тріумфу (це сталося в 1980 році) вага Майка становив 105 кіло, а зміст підшкірних жирових відкладень не перевищувало трьох відсотків. Давайте дізнаємося, як Ментцер зміг досягти такого мистецтва досягнення м`язової дефініції в бодібілдингу.

Як оцінювати поточну форму в бодібілдингу?

Шварценеггер перед дзеркалом

Майк впевнений, що в першу чергу спортсмен повинен навчитися оцінювати свою форму. Це дозволить визначити необхідний час для набору необхідних змагальних кондицій і скласти план досягнення цієї мети. Безумовно, чим менше жиру міститься в вашому тілі на момент початку підготовки, тим менше часу вам буде потрібно для приведення себе в форму.

В ті часи найчастіше для визначення форми атлети використовували каліпометріческій метод, однак Ментцер завжди використовував більш точний і дорогий - гідростатичний. Його суть зводиться до поєднання звичайного зважування та зважування під водою. Так як м`язові тканини важча за воду, то вони як би тонуть і їх можна зважити. Різниця між результатами зважувань і є співвідношенням жирової і сухий мас.

Сьогодні використовується значно більше методів для визначення композиції тіла. Наприклад, існує дуже швидка процедура, в якій використовується стиснене повітря. Для її проведення необхідно не більше п`яти хвилин. У той же час продовжує залишатися популярним і каліпометріческая методика. Вимірювання товщини жирових складок і наступних обчислень є не найточнішим способом, але зате найбільш дешевим.

Але існує і ще більш простий, і абсолютно безкоштовний спосіб - дзеркало. Саме він і рекомендований Ментцера. Для визначення своєї композиції тіла вам необхідно в різних областях тіла спробувати защипнуть жирову складку. Якщо її товщина складає більше 2 см., То для придбання змагальних кондицій буде потрібно близько двох з половиною місяців. Найбільш точні результати можна отримати, якщо провести цю процедуру в області попереку.


Як культуриста спалювати жир?



Атлет вимірює об`єм талії

Вам необхідно позбутися від жиру, але при цьому зберегти набрану м`язову масу. Для цього слід протягом тижня втрачати не більше одного кіло маси, так як в противному випадку будуть спалюватися і м`язи. Для ефективної боротьби з жиром можна використовувати два методи.



Перший з них полягає в продовження використання високоінтенсивних занять до моменту початку змагань. При цьому ви повинні зменшити енергетичну цінність раціону. Якщо жир необхідно спалити швидше, то вводите в програму тренінгу кардіо навантаження.

Але тут існують свої нюанси. Для спалювання жирів необхідний кисень і якщо ви використовуєте тільки силовий тренінг для схуднення або високоінтенсивне кардіо, то кисень не встигає надходити до жирових тканин, а в якості джерела енергії організм використовує глікоген.

На думку Майка, оптимальним рішенням в даній ситуації буде поступове зниження інтенсивності тренінгу приблизно тижнів за два до старту турніру і введення кардіо навантажень в програму занять приблизно за місяць або півтора.

Спочатку слід використовувати високоинтенсивний силовий тренінг і короткі кардіо сесії. Для цього відмінно підійде велотренажер, на якому слід працювати з помірною швидкістю на дистанції кілометра в два. Проводьте такі аеробні заняття один або два рази протягом тижня, доповнюючи або підміняючи їх бігом на аналогічну дистанцію.

Ми вже говорили, що інтенсивність кардіо повинна збільшуватися, а силових занять знижуватися. Використовуйте двічі протягом тижня велотренажер протягом півгодини і дві пробіжки на дистанцію в 3 кілометри. Також важливо, щоб кардіо сесія проходила в «розмовному» темпі. Якщо ви не можете говорити в момент пробіжки або використання велотренажера, то інтенсивність заняття висока.

Також слід знижувати калорійність програми харчування, але не робіть цього різко. Почніть з 500 калорій і потім щотижня зменшуйте енергетичну цінність раціону на 200 калорій. Слід пам`ятати, що зі зменшенням калорійності знижується і енергозапас організму.

Якщо вами була правильно визначена форма і складено раціональний графік підведення до змагальних кондицій, то у вас все вийде. Використовуйте збалансовану програму харчування, інтенсивний тренінг і кардіо сесії, щоб спалити жир.

Про те, як визначити приріст сухої м`язової маси в бодібілдингу, дізнаєтеся з цього ролика:


Поділитися в соц мережах:

Увага, тільки СЬОГОДНІ!
Схожі
» » Мистецтво досягнення м`язової дефініції в бодібілдингу