Числа у бодібілдингу та пауерліфтингу

щоденник тренуваньЗа своїм прогресом простіше стежити, якщо вести журнал. Дізнайтеся, яку роль відіграє спортивний щоденник у бодібілдингу та пауерліфтингу.

Числа використовуються у всіх сферах життєдіяльності людини, і спорт не є винятком. Можливо, ви не замислювалися, яку роль відіграють числа у бодібілдингу та пауерліфтингу. Посудіть самі: маса тіла, кількість сетів і повторів, робоча вага і т.д. Всі ці параметри відображаються в числах, і вони дуже важливі.

Регулюючи їх, ви можете змінювати інтенсивність свого тренінгу, домагаючись необхідних результатів. Якщо ви хочете добитися постійного прогресу в своєму тренінгу, то вам просто необхідно звернутися до чисел. Саме вони будуть вашими союзниками в досягненні результату.

Дуже часто, коли початківці атлети звертаються з проханням до досвідчених колег допомогти скласти програму тренінгу, їх змушують вести журнал занять, в які необхідно вносити всю інформацію про виконану роботу в залі на тиждень. Це дуже правильно, тому що журнал дозволяє збільшити мотивацію. Крім цього, дуже часто спортсмени, які не приділяють належної уваги своєму щоденнику, виявляються не дисциплінованими.

Ймовірно, у вас вже виникло питання: що ж слід записувати? Відповідь дуже проста - все! Поступаючи, таким чином, ви отримаєте безцінну інформацію, яку потім зможете використовувати для підвищення результативності своїх занять.

Записуйте не тільки дії в робочих сетах, але і в розминок. Це просто необхідно в тому випадку, якщо в них вами використані обтяження. Наприклад, це може бути екстензія з вагою в 10 кілограм за головою. Але навіть якщо обтяження вами на розминці не використовуються, то варто все ж записувати число повторів. Їх можна не враховувати при розрахунку загальної тренувального навантаження, але відзначити варто.

Це робиться для того, щоб ви могли відслідковувати свій прогрес за певний період часу. Зберегти всі числа в пам`яті не можливо і тут вам допоможе щоденник.

Також записуйте і результати розминок підходів. На жаль, багато початківці спортсмени вважають їх недостатньо важливими і з цієї причини не приділяють належної уваги. Однак спробуйте розрахувати навантаження за одне заняття або тиждень, і ви побачите, що розминочні підходи складають значну її частину.

Крім цього так ви зрозумієте, що для вас більш ефективно - використовувати більшу кількість розминок підходів перед початком роботи з великими вагами або менше.

Завдяки цим записам ви зможете дуже швидко розрахувати загальне навантаження в кожному сеті. Просто помножте робоча вага снаряда на число повторів. Наприклад, при використанні ваги в 100 кілограм при восьми повторах, загальне навантаження складе 800 кілограм. Також можна розрахувати і навантаження всіх підходів кожної вправи. Якщо ви виконували 5 підходів, то складіть навантаження кожного з них.
Записуйте результати всіх вправ, в тому числі і допоміжних, розвиваючих дрібні м`язові групи, наприклад, литкові м`язи, руки або плечі. Окремо ведіть записи з тренінгів великих груп, зробивши для цього три колонки: ноги, спина і груди. У них слід вносити всю інформацію, отриману за кожен день тренінгу. Це дозволить вам бачити всю картину навантажень ваших тренувань.

У свою чергу так ви зможете визначити, яка з м`язових груп недоотримує навантаження, а яка тренується сильніше. Крім цього відразу буде видно, чи відповідає ваша тренувальна програма принципом легких, середніх і важких тренувань. Скажімо, ви побачили, що на п`ятницю припадає велике навантаження в порівнянні з іншими днями. Проаналізувавши записи, вам стане зрозуміло причина цього.

Також слід сказати, що вести записи для вправ розвивають малі і великі м`язові групи слід окремо. Як приклад можна привести фронтальні і класичні присідання, які більш вимогливі до організму в порівнянні з підйомом на носки. Однак всі вони спрямовані на розвиток м`язів ніг і потрапляють в одну категорію. Якщо підсумувати їх всі разом, то отриманий результат буде хибним.

Наведемо приклад. Ви виконали присідання за наступною схемою: 50х4, 100х4 і 150х4. Після цього ще три сети з вагою в 160 кілограм по п`ять повторів. В сумі це дасть вам 3600 кілограм. Однак при виконанні цієї сесії були ще й підйоми на шкарпетки з робочою вагою в 90 кілограм за схемою 3х30. Разом загальний тоннаж складе 8100 кілограм, що не відповідає дійсності. Ось чому вправи для литкових м`язів необхідно записувати окремо.

Так само варто вчинити і з вправами, в яких використовувався тільки власну вагу тіла, скажімо, підтягування. Завдяки цьому у вас з`явиться можливість провести аналіз своєї тренувальної програми в кінці кожного місяця і легко побачити, чи присутній прогрес.

Давайте зараз поговоримо про изометрических вправах. Багато атлетів також їх використовують в своїх програмах тренінгу. Їх не слід враховувати при розрахунку загального навантаження, але записувати все ж варто. Особливо це відноситься до ізометричної-фізіологічним вправам. Це навантаження слід в зчитувати в загальну.

Цілком можливо, що у вашій тренувальній програмі знайшлося місце для комбінованих вправ, скажімо, підйому штанги на груди з подальшим жимом або поштовхом. В цьому випадку слід розподілити вагу для двох частин тіла до відповідних їм стовпці.

Так один сет, що складається з 3 повторів вправи підйом штанги на груди і двох поштовхів з вагою в 100 кілограм, додасть 300 кілограм до загальної навантаженні для розвитку спини і 200 кілограм для плечей. Відразу це може бути складним, але поступово ви зрозумієте суть всіх розрахунків, і проблем більше не виникатиме.

Ведення щоденника не відніме у вас багато часу, а користь від цього буде досить відчутна. Завдяки використанню чисел у бодібілдингу та пауерліфтингу ви зможете збільшити ефективність своїх тренувальних занять.

Більше інформації про роль спортивного щоденнику в пауерліфтингу та бодібілдингу дивіться в цьому відео: