damporadu.ru

Ролик для преса

Ролик для пресаМати ідеальний прес - мрія кожного поважаючого себе людину. Щоб розвинути силу і зміцнити м`язи черевного преса необхідно подружитися з фізичними навантаженнями.
Гімнастичний ролик - міні-тренажер, який дає хорошу силове навантаження і промальовування рельєфності преса, тому вправи з його використанням повинні бути в арсеналі займається людини.

Існує величезна кількість різноманітних вправ для преса. Умовно всі вони поділяються на ті, які більшою мірою навантажують прямий м`яз живота і ті, які спрямовані на нижні або косі м`язи преса.

Напевно кожен бодібілдер чув про такий міні-тренажері, як гімнастичний ролик, але ось на практиці з ним стикалися не всі. Чомусь вправи з роликом для преса вважаються другосортними, хоча насправді це високоефективна опрацювання м`язів преса і навантаження безлічі інших м`язів людського тіла (спини, поперекового відділу, рук, плечей, грудної клітини та ніг).

Якщо знати, як користуватися роликом, можна «піднести» своєму пресу величезну користь. Приємна особливість ролика в тому, що вправи з ним можна виконувати де завгодно: в тренажерному залі, будинки і навіть в відрядних поїздці, адже снаряд невеликий і не займе багато місця в квартирі або багажі проїзний сумки. Ціна колеса відносно невисока, так що його покупка по бюджету не вдарить.

Техніка вправи з гімнастичним роликом для преса

Вправа з роликом для преса

Викочування з колін - найпростіший варіант вправи. Саме з нього варто почати ознайомлення з тренажером. Якщо відразу перейти на більш важкі «трюки», велика ймовірність травмування. Ролик дає величезне навантаження на поперекові м`язи, що небезпечно для зовсім «зелених» новачків зі слабкими м`язами.

  1. Встаньте на коліна, під них попередньо покладіть килимок для зручності. Поставте колесо перед собою і зіпріться на нього руками. Почніть плавно опускатися вперед, поки не випрямтеся майже паралельно підлозі. Після чого поверніться в стартову позицію. Протягом виконання всього сету м`язи преса повинні бути в напруженому стані.



    Якщо виконувати цю вправу неточно вперед, а чергувати опускання то вліво, то вправо по діагоналі, будуть задіяні косі м`язи преса. Часте виконання такого варіанту буде стимулювати приріст м`язів в районі нижніх ребер, що візуально зробить талію ширшої, тому зловживати прокачуванням бічних м`язів не варто.
  2. Сядьте на підлогу з прямими (НЕ зігнутими в колінах), спрямованими вперед, ногами. За одну зі сторін свого тіла, наприклад, праву, розташуйте гімнастичне колесо. Візьміться руками за ролик і котите його до тих пір, поки груди не торкнеться підлоги. Потім плавно поверніться в початкову позицію. Виконайте не менше 2 3 підходів по 10 повторень. Ті ж самі підходи виконайте для лівої сторони тіла. Дана вправа максимально опрацьовує косі м`язи черевного преса.
  3. Займіть вертикальне положення з ногами на ширині плечей. Нахиліть тулуб вниз, руками натисніть на ролик і повільно покотився його вперед, досягаючи максимально можливого тупого кута між тулубом і ногами. Для досвідчених спортсменів точка критичного напруги буде практично при паралельному підлозі положенні торса. Затримайтеся на секунду в піковому становищі і поверніться у вихідну позицію.
  4. Цю вправу можна виконувати, якщо на гімнастичному ролику є спеціальні фіксатори. Закріпіть ступні на ручках колеса, нахиліть тулуб і упріться долонями в підлогу. Як можна ближче підкотите ноги до долонь, піднявши при цьому таз - це буде вихідне положення. Тепер повільно починайте відводити колесо з ногами назад, напружуючи м`язи живота. Відстань, на яке вийде розтягнутися, залежить від гнучкості і сили м`язів спортсмена. Рекомендується виконати близько 10 підходів.
  5. Розгинання з роликом на прямих ногах виконується так само як перша вправа при розгинанні з роликом на колінах. Відмінність лише в тому, що опора проводиться не на коліна, а на ступні. Цей факт робить вправу більш ефективним, але і більш важким і травмоопасним, тому без розминки за прокачування м`язів братися не можна.

При виконанні вправ з гімнастичним колесом доцільно використовувати принцип прогресивної навантаження: починати виконувати по 8 12 повторень в 2 3 підходу. Згодом ці показники виростуть, але відразу збільшувати число підходів і повторень не бажано, щоб не травмувати м`язові групи і суглоби.

Гарний прес - це можливо з роликом





Техніка вправи з гімнастичним роликом для преса

Вправи з роликом для преса - це не присед зі штангою власної ваги, в якому потрібні місяці і навіть роки практики, він рекомендований для виконання, як досвідченим спортсменам, так і новачкам, які тільки відкрили для себе двері в спортивне життя. Ідеально займатися з роликом молодим жінкам в декреті, у яких немає можливості відвідувати тренажерний зал, а хочеться залишатися у формі.

Єдині, кому не можна використовувати тренажер, люди з травмами хребта або болями в поперековому відділі спини.

При заняттях з гімнастичним роликом, як і при виконанні будь-яких інших вправ, дуже важливо зберігати правильну техніку дихання. Нерівномірне дихання значно знижує ефективність занять. Всі джерела пишуть, що видих необхідно робити на зусиллі, тобто в момент, коли долається максимальне навантаження. Виходить, вдих буде при нахилі тулуба, а видих - при випрямленні. Затримка дихання в момент розтягування підвищить міць зусилля і дозволить ще сильніше напружити прес.

М`язи живота можуть бути добре накачані, але якщо відсоток підшкірного жиру зашкалює, запаморочливих кубиків не бачити. Правило, яке необхідно знати кожному і завжди пам`ятати: неможливо домогтися рельєфного преса одними вправами без кардиотренировок і правильного харчування.

Відео, як правильно робити вправу з гімнастичним роликом для преса:


Поділитися в соц мережах:

Увага, тільки СЬОГОДНІ!
Схожі
» » Ролик для преса