Ролик для преса
Мати ідеальний прес - мрія кожного поважаючого себе людину. Щоб розвинути силу і зміцнити м`язи черевного преса необхідно подружитися з фізичними навантаженнями.
Гімнастичний ролик - міні-тренажер, який дає хорошу силове навантаження і промальовування рельєфності преса, тому вправи з його використанням повинні бути в арсеналі займається людини.
Існує величезна кількість різноманітних вправ для преса. Умовно всі вони поділяються на ті, які більшою мірою навантажують прямий м`яз живота і ті, які спрямовані на нижні або косі м`язи преса.
Напевно кожен бодібілдер чув про такий міні-тренажері, як гімнастичний ролик, але ось на практиці з ним стикалися не всі. Чомусь вправи з роликом для преса вважаються другосортними, хоча насправді це високоефективна опрацювання м`язів преса і навантаження безлічі інших м`язів людського тіла (спини, поперекового відділу, рук, плечей, грудної клітини та ніг).
Якщо знати, як користуватися роликом, можна «піднести» своєму пресу величезну користь. Приємна особливість ролика в тому, що вправи з ним можна виконувати де завгодно: в тренажерному залі, будинки і навіть в відрядних поїздці, адже снаряд невеликий і не займе багато місця в квартирі або багажі проїзний сумки. Ціна колеса відносно невисока, так що його покупка по бюджету не вдарить.
Існує величезна кількість різноманітних вправ для преса. Умовно всі вони поділяються на ті, які більшою мірою навантажують прямий м`яз живота і ті, які спрямовані на нижні або косі м`язи преса.
Напевно кожен бодібілдер чув про такий міні-тренажері, як гімнастичний ролик, але ось на практиці з ним стикалися не всі. Чомусь вправи з роликом для преса вважаються другосортними, хоча насправді це високоефективна опрацювання м`язів преса і навантаження безлічі інших м`язів людського тіла (спини, поперекового відділу, рук, плечей, грудної клітини та ніг).
Якщо знати, як користуватися роликом, можна «піднести» своєму пресу величезну користь. Приємна особливість ролика в тому, що вправи з ним можна виконувати де завгодно: в тренажерному залі, будинки і навіть в відрядних поїздці, адже снаряд невеликий і не займе багато місця в квартирі або багажі проїзний сумки. Ціна колеса відносно невисока, так що його покупка по бюджету не вдарить.
Техніка вправи з гімнастичним роликом для преса
Викочування з колін - найпростіший варіант вправи. Саме з нього варто почати ознайомлення з тренажером. Якщо відразу перейти на більш важкі «трюки», велика ймовірність травмування. Ролик дає величезне навантаження на поперекові м`язи, що небезпечно для зовсім «зелених» новачків зі слабкими м`язами.
- Встаньте на коліна, під них попередньо покладіть килимок для зручності. Поставте колесо перед собою і зіпріться на нього руками. Почніть плавно опускатися вперед, поки не випрямтеся майже паралельно підлозі. Після чого поверніться в стартову позицію. Протягом виконання всього сету м`язи преса повинні бути в напруженому стані.
Якщо виконувати цю вправу неточно вперед, а чергувати опускання то вліво, то вправо по діагоналі, будуть задіяні косі м`язи преса. Часте виконання такого варіанту буде стимулювати приріст м`язів в районі нижніх ребер, що візуально зробить талію ширшої, тому зловживати прокачуванням бічних м`язів не варто. - Сядьте на підлогу з прямими (НЕ зігнутими в колінах), спрямованими вперед, ногами. За одну зі сторін свого тіла, наприклад, праву, розташуйте гімнастичне колесо. Візьміться руками за ролик і котите його до тих пір, поки груди не торкнеться підлоги. Потім плавно поверніться в початкову позицію. Виконайте не менше 2 3 підходів по 10 повторень. Ті ж самі підходи виконайте для лівої сторони тіла. Дана вправа максимально опрацьовує косі м`язи черевного преса.
- Займіть вертикальне положення з ногами на ширині плечей. Нахиліть тулуб вниз, руками натисніть на ролик і повільно покотився його вперед, досягаючи максимально можливого тупого кута між тулубом і ногами. Для досвідчених спортсменів точка критичного напруги буде практично при паралельному підлозі положенні торса. Затримайтеся на секунду в піковому становищі і поверніться у вихідну позицію.
- Цю вправу можна виконувати, якщо на гімнастичному ролику є спеціальні фіксатори. Закріпіть ступні на ручках колеса, нахиліть тулуб і упріться долонями в підлогу. Як можна ближче підкотите ноги до долонь, піднявши при цьому таз - це буде вихідне положення. Тепер повільно починайте відводити колесо з ногами назад, напружуючи м`язи живота. Відстань, на яке вийде розтягнутися, залежить від гнучкості і сили м`язів спортсмена. Рекомендується виконати близько 10 підходів.
- Розгинання з роликом на прямих ногах виконується так само як перша вправа при розгинанні з роликом на колінах. Відмінність лише в тому, що опора проводиться не на коліна, а на ступні. Цей факт робить вправу більш ефективним, але і більш важким і травмоопасним, тому без розминки за прокачування м`язів братися не можна.
При виконанні вправ з гімнастичним колесом доцільно використовувати принцип прогресивної навантаження: починати виконувати по 8 12 повторень в 2 3 підходу. Згодом ці показники виростуть, але відразу збільшувати число підходів і повторень не бажано, щоб не травмувати м`язові групи і суглоби.
Гарний прес - це можливо з роликом
Вправи з роликом для преса - це не присед зі штангою власної ваги, в якому потрібні місяці і навіть роки практики, він рекомендований для виконання, як досвідченим спортсменам, так і новачкам, які тільки відкрили для себе двері в спортивне життя. Ідеально займатися з роликом молодим жінкам в декреті, у яких немає можливості відвідувати тренажерний зал, а хочеться залишатися у формі.
Єдині, кому не можна використовувати тренажер, люди з травмами хребта або болями в поперековому відділі спини.
При заняттях з гімнастичним роликом, як і при виконанні будь-яких інших вправ, дуже важливо зберігати правильну техніку дихання. Нерівномірне дихання значно знижує ефективність занять. Всі джерела пишуть, що видих необхідно робити на зусиллі, тобто в момент, коли долається максимальне навантаження. Виходить, вдих буде при нахилі тулуба, а видих - при випрямленні. Затримка дихання в момент розтягування підвищить міць зусилля і дозволить ще сильніше напружити прес.
М`язи живота можуть бути добре накачані, але якщо відсоток підшкірного жиру зашкалює, запаморочливих кубиків не бачити. Правило, яке необхідно знати кожному і завжди пам`ятати: неможливо домогтися рельєфного преса одними вправами без кардиотренировок і правильного харчування.
Відео, як правильно робити вправу з гімнастичним роликом для преса:
Поділитися в соц мережах:
Схожі