Дівчина вимірює рулеткою об`єм грудей чоловіковіЗростання м`язів можливий при гіпертрофії тканин. Отже, основним завданням атлета є стимуляції цього процесу. Дізнайтеся, як травмувати волокна.
Гіпертрофією м`язів називається збільшення об`єму клітин тканин, що є реакцією організму на фізичні навантаження. Збільшення розміру клітин призводить і до зростання мускулатури. Саме цього і домагаються всі відвідувачі залів, піднімаючи тонни заліза. Сьогодні ми поговоримо про основні стимулах м`язової гіпертрофії.
Стимули м`язової гіпертрофії
прогресія навантажень
Це перший і, мабуть, основний стимул гіпертрофії м`язів. Про нього стало відомо ще в сімдесятих роках минулого століття. У той же час він є і найбільш простим. Щоб стимулювати гіпертрофію м`язів, вам необхідно постійно підвищувати робочі ваги. Якщо цього не робити, то не буде і зростання мускулатури. Вам необхідно виконувати від 5 до 12 повторів в кожному сеті, а між підходами відпочивати протягом двох або трьох хвилин. Цього часу цілком достатньо, щоб організм відновився, і ви могли продовжити тренуватися.
мікротравмування тканин
Вченим вдалося встановити, що під впливом фізичних навантажень тканини м`язів отримують мікропошкодження. Це, як правило, різні надриви і розриви. У відповідь на це в організмі запускаються спеціальні механізми відновлення та пошкодження заліковуються за допомогою створення нових тканин.
Зі зрозумілих причин, максимальні пошкодження можливі при використанні навантаження рівній одноповтороному максимуму. При цьому акцент повинен бути спрямований на негативну фазу руху. Як приклад давайте розглянемо жим в положенні лежачи, який вельми популярний серед атлетів.
Відразу слід сказати, що негативні повтори необхідно виконувати за допомогою товариша. Його завданням є допомогти підняти спортивний снаряд. Ви після цього його опускаєте і при цьому необхідно рух повністю контролювати. Темп - повільний. Чи не вдавайтеся до цього методу дуже часто, так як організм відновлюється від таких пошкоджень значно довше.
Найбільш популярним є тренінг з використання ваги від 65 до 80 відсотків одноповторного максимуму. Він завдає менше мікропошкодження, зате більш безпечний. В ході наукових досліджень було доведено, що при використанні максимальних ваг або негативних повторів не потрібно використовувати високу інтенсивність. Для гарної стимуляції гіпертрофії досить від 10 до 20 повторів. Також слід попередити, що даний метод підходить для досвідчених спортсменів і початківцям атлетом краще його перший час не використовувати.
метаболічний стимул
Чим більше повторів ви робите в сеті і витримуєте меншу паузу між підходами, тим сильніше закісляется ваші м`язи. Це відбувається внаслідок накопичення в тканинах великої кількості різних метаболітів, наприклад, молочної кислоти. Це може стати ефективним стимулом для гіпертрофії.
В ході експериментів вчені виявили, що якщо обмежити надходження крові в цільової м`язів і використовувати вага від 20 до 30 відсотків одноповторного максимуму, то гіпертрофія досягається порівняно швидко. Однак не все так просто, як може здатися. При використанні цього методу обсяг м`язових тканин в першу чергу збільшується завдяки рідини і глікогену, а не за допомогою протеїнів.
Встановлено, що при постійному використанні метаболічного стимулювання гіпертрофії, його ефективність падає через місяць або півтора.
Як найкраще стимулювати гіпертрофію м`язів?
При використанні будь-якого методу тренінгу задіюються всі три основних стимулу гіпертрофії м`язів. Всупереч розхожій думці, навіть улюблена схема пауерліфтерів «5х5» включає в себе і метаболічний стимул. В ході численних експериментів з різними тренувальними системами стало відомо, що всі описані вище стимулу можуть відмінно поєднуватися в рамках одного заняття.
При цьому ви повинні розуміти, що всі ці стимули по-різному використовують енергетичні запаси організму і його відновлення в першу чергу залежить від індивідуальних особливостей спортсмена.
Складно сказати, який із стимулів ефективніше. Тільки спортсмен приймає рішення про їх поєднанні або поділі, орієнтуючись при цьому на своє самопочуття. Початківцям атлетам можна порекомендувати вибрати середину. Виконуйте по 3 або 4 сету, що складаються з 6-12 повторів. Між сетами відпочивайте від 2 до 3 хвилин і не забувайте прогресувати навантаження.
Поступово ви можете починати використовувати два або відразу три стимулу в рамках одного заняття. При цьому схема тренінг може бути наступною:
Базові вправи - від 4 до 4 сетів по 6 або 8 повторів в кожному. Виконуйте руху з максимальними вагами у вибуховому темпі під час позитивної фази і повільно в негативної. Між сетами відпочинок становить від 2 до 3 хвилин.
Ізольовані руху - від 2 до 3 сетів по 12-15 повторів в кожному. Між сетами відпочивайте від 30 до 60 секунд.
Це дозволить вам об`єднати всі три основних стимулу м`язової гіпертрофії. При цьому слід пам`ятати, що подібне заняття буде дуже важким і вам буде потрібно більше часу для відновлення.
Зростання м`язів можливий при гіпертрофії тканин. Отже, основним завданням атлета є стимуляції цього процесу. Дізнайтеся, як травмувати волокна.
