damporadu.ru

Тяга штанги в нахилі

Виконання тяги штанги в нахиліВиконання тяги штанги в нахиліВправа, яке формує товщину найширших м`язів спини. Розповідаємо про техніку і інших корисних нюансах, які поліпшать ваш прогрес у бодібілдингу.

Що таке тяга штанги в нахилі?

Атлет виконує тягу штанги в нахилі

Такий вид тяги часто використовують в своїх тренувальних програмах та досвідчені професійні важкоатлети, і молоді початківці спортсмени. Інтенсивно навантажуючи максимальну кількість м`язів, можна за відносно короткий термін підвищити свою витривалість, поліпшити силові показники і придбати мужню рельєфність торса. Саме тому тягу штанги стоячи включають в свій тренінг чоловіки, охочі домогтися об`ємної, потужної, прокачаної спини з красиво окресленими м`язами. Але нерідко цю вправу виконують і дівчата. Адже витончена, граціозна лінія спини вдало доповнює їх спортивну підтягнуту фігуру.

Виходячи з міркувань безпеки, новачкам бодібілдингу настійно рекомендується не використовувати в цій тязі відразу великі ваги штанги. Попередньо необхідно відпрацювати правильну техніку виконання даної вправи, на що буде потрібно якийсь час. Пізніше, освоївши грамотне здійснення тяги, можна поступово збільшувати робочі ваги снаряда.

Які м`язові групи тренує тяга штанги в нахилі?



М`язи, задіяні при виконанні тяги штанги в нахилі

У зв`язку з тим, що дана вправа є базовим, воно задіє відразу кілька м`язових груп. Це позитивно позначається на гармонійний розвиток всього тулуба спортсмена, викликає потужний відгук гормональної системи і сприяє швидкому підвищенню кількості і обсягу м`язових волокон. Відточивши грамотну техніку, з адекватним своїм рівнем вагою штанги, спортсмен залучає до роботи:
  • найширші і дельтовидні м`язи спини-
  • великі круглі м`язи спини і разгібателі-
  • згиначі рук-
  • ромбовидні м`язи і трапецієподібні м`язи.

Саме завдяки такому багатофункціональному тренінгу спини, можна домогтися потужного зростання мускулатури верхньої частини тіла. Видозмінивши хват або кут нахилу торса, спортсмени опрацьовують спину з усіх боків і з різною інтенсивністю.

Правильна техніка виконання тяги штанги в нахилі



Правильна техніка виконання тяги в нахилі



Для отримання максимальної користі від цієї тяги перш за все необхідно освоїти правильну техніку її виконання. В іншому випадку, без дотримання основних постулатів цієї вправи, можна легко нашкодити своєму хребту і травмувати спину. Тому головне, що потрібно запам`ятати, це вірне положення тіла в вихідної позиції. Від цього буде залежати не тільки безпеку спортсмена, але і ефективність самого вправи.
Для отримання бажаного результату, при виконанні тяги потрібно, зігнувши коліна, нахилити торс вперед майже до паралелі з підлогою. При використанні великих ваг, це зробити буде складно без зайвої напруги в попереку, тому спочатку досить буде і меншого кута нахилу. При цьому особливо важливо зберігати пряму лінію спини з природним вигином в хребті. Округляючи спину в даній вправі можна легко її травмувати з усіма наслідками, що випливають сумними наслідками. Для утримання хребта в рівному становищі, без округлення, необхідно направляти погляд рівно перед собою, не опускаючи очі вниз.

У вірному вихідному положенні руки начебто нависають над грифом штанги, перебуваючи перпендикулярно до підлоги і корпусу спортсмена. Класичним вважається середня відстань між рук в хваті, рівним приблизно ширині плечей. Чим воно менше, тим більше йде навантаження на біцепс, але при цьому зростає амплітуда руху. І, навпаки, при широкому хваті сильніше напружуються м`язи спини, але зате зменшується довжина виконуваного руху.

При правильно вихідному положенні штанга буде знаходитися трохи нижче або на рівні колін. Залишаючи корпус нерухомим, проводиться підтягування штанги вгору практично до зіткнення грифа з животом. Під час всієї амплітуди руху лікті повинні бути притиснуті якомога ближче до корпусу, а лопатки максимально зведені разом. У верхній точці бажано скоротити м`язи спини, напружуючи лопатки.



Рекомендації і нюанси виконання тяги штанги в нахилі



Рекомендації щодо виконання тяги штанги в нахилі

Для отримання максимальної користі і ефектного результату від виконання даної вправи, необхідно дотримуватися кількох основних правил:

Правильна техніка - основа безпечного і результативного тренінгу. Тому завжди слід дотримуватися основних її умови: рівна, без прогину нахилена спина, ледь зігнуті коліна, погляд, спрямований чітко вперед, притиснуті до торсу лікті і зведені лопатки під час всього руху і, особливо, у верхній точці амплітуди.

Важливу роль відіграє правильне спортивне дихання. Видих завжди слід робити при максимальному зусиллі.

При оволодінні грамотної техніки і збільшенні ваги штанги рекомендується для підтримки кистей рук використовувати спеціальні важкоатлетичні лямки.

У нижній точці амплітуди руху штанги, не можна випрямляти руки до кінця, вставляючи ліктьовий суглоб. Необхідно при цьому завжди тримати лікті злегка зігнутими. В такому випадку можна уникнути їх травмування і зберігати руки в напруженому стані протягом усього виконання тяги.

На початковій стадії освоєння техніки, багато атлетів автоматично тягнуть штангу, взяту прямим хватом до грудей, розводячи лікті в сторони. При цьому з великих м`язів спини навантаження практично знімається і ефективність вправи значно падає. Тому новачкам рекомендують використовувати зворотний хват, який виключає можливість розведення ліктів, одночасно відточуючи правильне вчинення підтягують рухів. Пізніше, у міру поліпшення техніки, притискаючи максимально лікті до корпусу можна переходити до класичного хвату, отримуючи максимальний результат від кожного підходу. Ефективно також чергування зворотного і прямого хвата.

Починати необхідно з невеликого числа повторень в кожному тренуванні. Освоївши правильну техніку виконання, можна поступово збільшувати робочий вагу штанги і кількість підходів.

Денис Борисов про тязі штанги в нахилі розповідає в цьому сюжеті:


Поділитися в соц мережах:

Увага, тільки СЬОГОДНІ!
Схожі
» » Тяга штанги в нахилі