Атлет бере штангу в заліЯкщо ви почали займатися пауерліфтингом, потрібно знати, як великі чемпіони роблять розминку, щоб поліпшити результат і запобігти травми.
Найчастіше атлети ігнорують розминку перед початком силового тренінгу. Це може бути пов`язано з різними причинами. Але такий підхід є помилковим і навіть якщо у вас строго обмежений час заняття, для розминки його необхідно знайти. Розминка дозволяє розвивати м`які тканини і опорно-руховий апарат, поліпшується постава і знижується ризик отримання травми.
Вам потрібно для якісної розминки близько 15 хвилин і напевно вам вдасться знайти цей час в будь-яких обставинах. Розминка перед силовим тренуванням в пауерліфтингу починається з вправ для м`яких тканин, а завершується вправами, що розвивають рухливість суглобів. Після цього ви можете сміливо переходити до роботи з обтяженнями.
Розминка м`яких тканин
Всі описані нижче вправи слід виконувати в повільному темпі. Для цього вам буде потрібно м`який валик, виготовлений з поролону і тенісний м`яч. Це дозволить зробити ваші м`язи більш гнучкими, і вони будуть краще розтягуватися.
Згинають м`язи стегна
Вам необхідно встати на передпліччя, а верхню частину стегна розташувати на м`якому валику. Повільно прокручивайте валик від верхньої частини стегна до перехрещення м`язів, зупиняючись перед тазом.
чотириголового м`язів
Прийміть початкове положення, аналогічно попередній вправі. Переміщайте м`який валик до місця з`єднання м`язів з колінної чашечкою.
Сухожилля широкої фасції стегна
Відразу слід попередити, що ця вправа не зручно виконувати, однак воно дуже ефективно. З його допомогою ви зможете розслабити сухожилля, розташоване на зовнішній стороні стегна і напрягатель широкої фасції стегна.
Ляжте на м`який валик поперек, точно так же, як розташовується дошка на гойдалках. При цьому валик повинен розташовуватися біля зовнішньої сторони стегна. Використовуючи передпліччя руки, що знаходиться знизу і другу руку, щоб пересувати тіло вперед. Важливо, що стегно линула по валика до колінної чашечки.
Приводить м`язів стегна
Ляжте на землю обличчям вниз, ноги при цьому слід розташувати так, щоб внутрішня частина стегна була спрямована на землю. Валик повинен розташовуватися над внутрішньою поверхнею стегна однієї з ніг. Тягніть тулуб руками уздовж землі, струм, щоб внутрішня поверхня стегна переміщалася по валику від області паху до внутрішньої частини колінного суглоба.
м`язи спини
Ляжте на валик, розташований перпендикулярно тулубу, боком і затисніть його під пахвою. При цьому рука повинна бути витягнута таким чином, як ніби ви пливете сайдстроком. Прокручивайте валик від початку кріплення м`язів спини до лопатки.
м`язи грудей
Вам необхідно представити, що ваше тулуб є циферблатом годин, а голова -стрілка, яка б показала на дванадцять годин. Підніміть ліву руку в напрямку десяти годин і ляжте на землю обличчям вниз. При цьому валик повинен бути розташований перпендикулярно руці. Повертайте грудної м`язів від місця його зіткнення з рукою і до області соска. Після цього повторіть рух для другої руки, яка повинна вказувати в напрямку двох годин.
Вправи для розвитку рухливості в пауерліфтингу
Безумовно, для збільшення силових показників атлету не обов`язково володіти гнучкістю гімнаста. Однак це дозволить розвивати суглоби, що вельми важливо при силовому тренінгу.
Розтяжка в положенні стоячи на колінах
Ефект вправи: завдяки цьому руху ви зможете розминати прямий м`язів стегна і напрягатель широкої фасції, а також згиначі стегна.
Виконання вправи: прийміть положення полувипада. Чи не рухаючи колінний суглоб, розташований позаду, розмістіть ступню цієї ноги на лавці. Стегно при цьому слід висунути вперед і підтягнути сідничні м`язів. Через десять секунд починайте повільно повертатися на стегні у напрямку до передньої ноги. Повторюйте рух для другої ноги.
Вправа «Сплячий»
Ефект вправи: рух направлено на підвищення амплітуди обертання передпліч.
Виконання вправи: розташуйтеся на підлозі таким чином, щоб лопатка була затиснута між підлогою і вами. Лопатка повинна бути відведена назад і вниз. Рука, розташована нижче, починає рух з положення армрестлінгу на землі, при цьому передпліччя повинно розташовуватися під прямим кутом до корпусу, а кисть дивиться вгору.
Верхньої рукою легким рухом направляйте нижню руку до підлоги, створюючи тим самим обертання всередину області плечового суглоба. Якщо ви все робите правильно, то будете відчувати натяг задньої поверхні плеча, розташованого нижче. У цьому положенні слід зробити пятнадцатісекундную паузу.
Місток на спині
Ефект вправи: це найбільш ефективна вправа для розминки сідничних м`язів.
Виконання вправи: розташуйтеся на землі, ноги повинні бути зігнуті в колінних суглобах приблизно під кутом в 90 градусів. Ступні слід розташувати на землі. Стискайте сідниці і починайте піднімати стегна. Не слід розводити їх в крайньому верхньому положенні, і після цього плавно опускайтеся в початкове положення.
Якщо при виконанні руху ви відчули рух в області спини, то щось було виконано невірно. Вам необхідно намагатися не задіяти в русі біцепси стегна. Виконуйте вправу в 15 повторах.
Вправа для щиколоток у стіни
Ефект вправи: дозволяє збільшити амплітуду згинання щиколоток.
Виконання вправи: розташуйтеся стоячи обличчям до стіни. При цьому великий палець ноги повинен торкатися стіни. Починайте згинати колінний суглоб до контакту зі стіною. Потім відсувати ступню на два або три сантиметри від стіни і знову зігніть колінний суглоб. Відсувайте ступню після кожного руху до того моменту, як ваш колінний суглоб буде ледь торкатися стінки. Для кожної ноги слід виконати 8 повторів.
Розминка чемпіона Дмитра Соловйова в цьому відеоролику:
Якщо ви почали займатися пауерліфтингом, потрібно знати, як великі чемпіони роблять розминку, щоб поліпшити результат і запобігти травми.
