Підтягування на турнікуДізнайтеся, як розвинути вражаючі м`язи спини? Розкриваємо секретну техніку підтягувань великих чемпіонів. Результат гарантований на 100%.
Підтягування є важливим базовим рухом. Завдяки йому ви зможете відмінно прокачати м`язи спини, а також прес і м`язи рук. Початківцям, безумовно, слід спочатку освоїти класичний варіант руху і підвищити свої силові показники. Потім можна почати виконувати підтягування з вагою, так як в певний момент маси вашого тіла виявиться недостатньо для прогресу.
Це не складний рух і ви повинні швидко його освоїти. Воно призначене для розвитку кількох груп м`язів і є досить ефективним. При роботі над набором маси виконуйте три або чотири сети від 8 до 10 повторів в кожному з них. Використовуйте вагу, рівний приблизно 80 відсотків максимального або, кажучи інакше, з яким ви можете підтягнутися тільки раз. Якщо число повторів в сеті складе близько 12, а робоча вага складе 60 або 65 відсотків максимального, то ви зможе збільшити витривалість.
В роботі задіяні найширші, круглі м`язи спини, а також біцепс і м`язи плечового пояса. Так як вам необхідно намагатися виключити розгойдування тіла, то навантажені будуть і м`язи живота.
Змінювати акцент навантаження на м`язові групи можна за допомогою зміни положення кистей і голови. Найширші м`язи будуть працювати тим активніше, ніж ширший хват вами використовується. При зменшенні відстані між руками в роботу активніше вступлять біцепси.
При використанні зворотного хвата акцент зміститися на нижній відділ найширших м`язів. Якщо ви підтягується особою вперед, то збільшується ширина найширших м`язів. При підтягуванні з вагою за голову ви зможете збільшити товщину м`язів.
Як правильно виконувати підтягування з вагою?
Як обтяження можна використовувати спеціальний пояс або жилет. До поясу необхідно прикріпити диск від штанги необхідної ваги. За турнік візьміться широким прямим хватом і, напружуючи прес, прогните спину. Використовуючи м`язи спини, на вдиху піднімайте тіло вгору так, щоб голова виявилася вище поперечини. Видихаючи повітря, починайте повільно опускатися. У верхньому і нижньому крайніх положеннях витримуйте паузу тривалістю більше однієї секунди.
Ви можете збільшити інтенсивність тренінгу, виконуючи негативні повтори. Для цього вам буде потрібно лава або підставка. З її допомогою ви повинні підняти тіло вгору, а самостійно виконувати тільки рух вниз, в повільному темпі і повністю його, контролюючи по всій траєкторії. Також може бути використаний і спеціальний тренажер з противагою.
Поширені помилки при підтягуванні з вагою
Протягом виконання всього руху вам слід підтримувати напругу в м`язах плечового пояса і спини. Дуже часто спортсмени не приділяють цьому належної уваги. Під час руху вгору поступово зводите лопатки, щоб не пошкодити зв`язки спини або плечовий суглоб.
Дуже важливо утримувати вагу обтяження не кистями, а спиною. Для цього необхідно кілька опустити плечові суглоби і розправити грудну клітку. Також важливим елементом руху є дихання. Багато новачків рухаються вгору на видиху, що абсолютно не правильно.
Намагайтеся максимально усунути розгойдування тіла, а читінг можуть використовувати тільки досвідчені атлети. Початківцям слід підтягуватися тільки в вертикальному напрямку.
Підтягування з вагою є відмінним базовим рухом, яке варто включити в свою програму тренінгу. З його допомогою ви не тільки наберете маси і збільшите показники сили, але також зможете збільшити ширину спини і надати додатковий рельєф біцепсу.
Ознайомтеся з технікою виконання підтягувань з вагою +32 кг в цьому відео:
Дізнайтеся, як розвинути вражаючі м`язи спини? Розкриваємо секретну техніку підтягувань великих чемпіонів. Результат гарантований на 100%.
