Класична станова тяга

Класична станова тяга - це база силового спорту. Вправа навантажує м`язи всього тіла і розвиває найсильніший анаболічний ефект. Техніка виконання станової тяги досить складна, тому вона повинна бути попередньо вивчена і відпрацьована на практиці з маленькою вагою.

Класична станова тяга поряд з присіданнями зі штангою є базовим особливо ефективним вправою, яке присутнє в кожній тренувальній програмі, по крайней мере, на фазах, спрямованих на набір м`язів і розвиток силових показників.

Включаючи в роботу практично всі м`язи тіла, станова тяга прискорює обмін речовин і дає величезний імпульс для викиду великої кількості тестостерону в кров.

Читайте нашу статтю про техніку виконання мертвої тяги на прямих ногах.

Техніка виконання класичної станової тяги

Перше, що повинно бути проконтрольовано в становій тязі - техніка виконання вправи. Вона повинна бути ідеальною. Вага і кількість повторів також відіграють вагому роль, але техніка найголовніше.

Перед початком самих підходів необхідно обов`язково зробити розминку і «розігріти» тазостегновий, гомілковостопний і колінний суглоби.

Станьте перед встановленої на маєток штангою так, щоб гриф проходив рівно по центру стопи і гомілки практично стосувалися грифа.
Ноги поставте трохи вже ширини плечей, шкарпетки злегка розведіть назовні.
Спину випрямити і навіть злегка прогните, плечі відведіть назад і зведіть лопатки.
Нахиліться за штангою, відвівши таз назад, трохи зігнувши ноги і тримаючи спину прямою. Хват при виконанні станової тяги повинен бути особливо потужним. Рекомендується використовувати верхній хват, але не виключені застосування разнохват або хвата «замком».
Трохи потягніть гриф на себе для створення такого собі напруги в руках і силою м`язів спини відірвіть снаряд від статі.
Починаєте повільно випрямляти коліна і паралельно розгинайте спину з буквальним ковзанням штанги уздовж гомілок.
У верхній точці трохи випрямьтесь і за рахунок зусилля сідниць направте таз вперед. Гриф повинен продовжувати стикатися з тілом.
Опускання штанги вниз - дзеркальне відображення підйому.

Якщо гриф штанги піде хоч на пару сантиметрів від ніг, на спину впаде величезне навантаження, рівновагу порушиться і навіть невелику вагу зробить снаряд непідйомним.
Положення рівного торса має підтримуватися протягом усього вправи, щоб зняти частину навантаження з хребта і убезпечити себе від можливих травм. При правильній техніці виконання біцепс стегна, сідниці і квадріцепс повинні попросити пощади набагато раніше розгиначів спини.

Якщо атлет починає горбиться, значить м`язи не можуть впоратися з узятим вагою, навантаження перекладається на хребет і суглоби. У такому випадку потрібно виконувати вправу з меншою вагою.

Особливості станової тяги

Ключовим моментом у виконанні станової тяги є дотримання синхронності, оскільки вона дозволить рівномірно розподілити навантаження на суглоби і не перевантажувати м`язові групи в окремих фазах амплітуд руху.

Класична станова тяга є вельми енерговитратним вправою, яке дає хороше навантаження на всі працюючі м`язи. Тому без досвіду силових тренувань за нього братися не можна. Новачкам бодібілдерам рекомендується робити станову тягу один раз в два тижні і то, десь після тримісячного курсу активних тренувань в залі, коли вони вже навчаться правильно присідати і «закачають» довгі м`язи спини гиперєкстензии.

Починати «знайомство» з класичною становою тягою потрібно з легких ваг, а краще - з використанням замість штанги швабри. І тільки після отточкі ідеальної техніки братися за гриф. Тут доречна відома приказка «тихіше їдеш, далі будеш».

Відео, як робити вправу правильно: