Відомості рук в тренажері

Читайте, як правильно виконувати вправи в тренажері для зведення рук, а також дивіться відео.

Красива чоловіча груди завжди вважалася символом героїзму і мужності. У бодібілдингу та інших важких видах спорту грудей надається особливе значення.

Мало накачати величезну грудну клітку, її ще необхідно ефектно подати: домогтися рельєфності і пропорційності, розвинути еластичність і гнучкість. Без відома в тренажері «метелик» вище перерахованих цілей не досягти.

Зведення рук в тренажері - ефективне ізолююча вправа, виконувати яке потрібно в тому випадку, коли хочеться розвинути внутрішню область пекторальних м`язів і домогтися виразної сепарації грудей. Воно допомагає промальовувати і візуально виділити кожне м`язове волокно в окремо, в результаті чого грудна клітка стає більш «смугастої».

Виконується вправа в тренажері Пек-Дек, більш відомому як тренажер «метелик». Така назва пояснюється роботою рук, які нагадують помах крил метелика. Пристрій являє собою лавку зі спинкою, сидінням і двома робочими областями для рук.

Тренажер, як правило, регулюється по висоті сидіння і по ширині упорів для правильного положення фіксації рук. Відводи для рук через тросових-роликову систему запускають в рух вантаж, що знаходиться позаду спинки тренажера. Тоннаж обтяження має широкий діапазон і можна працювати на його збільшення. Однак, максимальна вага навантаження не зашкалює за позначку в 100 кг, що для деяких гуру бодібілдингу може виявитися замало.

Якщо в базових вправах беруть участь в роботі дві і більше м`язових груп і м`язи грудей можуть отримувати навантаження не в повній мірі, переносячи її при останніх підходах на менш стомлені м`язи, то у відомостях в тренажері бере участь тільки один плечовий суглоб. Фактично вся робота виконується груддю, не задіюючи трицепс і дельтовидні м`язи.

Техніка виконання відомості рук в тренажері

Зведення на груди в «метелику» досить легке і інтуїтивно зрозуміле у виконанні вправу, так як не вимагає ніякої підготовки і травму отримати практично неможливо. Тому відомості підійдуть навіть юним атлетам. Головне, правильно визначитися з вагою, щоб він дозволив відчувати кожен сантиметр навантаження в цілому і не зіпсував правильну техніку виконання.

Опустіть або підніміть сидіння так, щоб взяті за рукоятки зігнуті в ліктях руки були в одній площині з підлогою, а передпліччя паралельні плечах. Передпліччя і лікті повинні бути невідривно притиснуті до наполегливою областям для рук.
Поставте ноги на підлогу ширше плечей під прямим кутом в колінних суглобах, щоб ступні опинилися строго під колінами. Це посилить стійкість всього тіла.
Притисніться головою і випрямленою спиною до спинки тренажера, лопатки зведені, груди «колесом».
Стартова позиція: руки знаходяться на одному рівні з плечима.
Зробіть вдих і на затриманому диханні зведіть лікті до торкання двох половинок тренажера один з одним перед грудьми, створюючи зусилля саме ліктями, а не кистями.
У верхній точці вправи (зведення ліктів) затримайтеся на пару секунд і напружте грудні м`язи настільки сильно, наскільки це можливо.
Опір повинен залишатися постійним: розводите руки в повному обсязі, щоб м`яз не розслаблялася і постійно присутнє напруга. Видих зробіть після подолання пікового складності на зворотному ділянці руху.
Виконайте заплановану кількість разів. Стандарт - 3 4 підходу по 10 12 повторень.

При виконанні «метелики» руки рекомендується розводити не по максимуму. Велике відхилення за спину дуже сильно навантажує плечовий суглоб. Для атлетів, в яких цей суглоб слабо розтягнутий і м`язи грудей нееластичні розводка за контур дельт (далі лінії плечей) стає травмоопасной. Оптимальний варіант, коли кисті доходять до площини грудей або залишаються трохи попереду.
Якщо при виконанні вправи спортсмен нахиляється вперед, не може повністю звести лікті перед грудьми або число чистих повторень не перевищує 8 9 раз, значить, вага для нього занадто великий. Робочі ваги потрібно зменшити для збереження правильної техніки.
При постановці ліктів на висоті плечей в «метелику» будуть опрацьовуватися верхня і середня частина пекторальних м`язів, при постановці ліктів нижче - нижня частина м`язів грудей.

Позиція ліктів трохи вище рівня плечей дасть можливість навантажити верх грудей. Але при цьому з`являється велика ймовірність травмування. Тому верх грудей краще «добити» іншими ізолюючими вправами (розведенням гантелей на похилій лаві).

Переваги відомостей рук в тренажері

Відомості в тренажері «метелик» варто виконувати тому, воно надає можливість повністю сфокусуватися тільки на опрацюванні цільової м`язи. Науково доведено, що «занурення» з головою в тренування і думки тільки про проробляється області забезпечують приголомшливий успіх у розвитку. Відомості в тренажері Пек-Дек також потрібні для:

чіткої дефініції і «смугасті» м`язів грудей у чоловіків;
красивою підтягнутою лінію бюста у жінок;
прекрасної циркуляції крові верхньої частини тіла, що досягається за рахунок великого розтягування грудних м`язів і наповнення їх поживними речовинами;
кращої стимуляції росту грудних після бази (завдяки ізольованій роботі на тренажері «метелик»);
допомоги у відновленні після травм грудей.

Дана вправа не єдине ізолююча вправа для пекторальних м`язів. Але тільки воно зберігає пік напруженості в кінцевій фазі: при зведенні рук разом грудні м`язи отримують ще більшу концентрацію навантаження. Це стає головною перевагою для його виконання.

Іноді бувають випадки, що одна з частин грудної клітки відстає (частіше ліва). Зведення в тренажері дозволяє позбутися від такого дисбалансу простий прокачуванням м`язів тільки однією рукою.

Накачати великі груди цією вправою не вийде. У його функції входить відточенню пропорцій, а не зростання м`язової маси. Відомості в тренажері доцільно виконувати в середині тренування на груди як «добивати» після базових вправ з вільними вагами. Так як після компаундних вправ м`язи отримують достатнє навантаження і вимагають гарної розтяжки.

Підводячи підсумки, можна сказати, що вправа «метелик» здатне довести м`язи до позитивного відмови і поліпшити їх якість в цілому.

Денис Борисов - відео з порадами, як правильно робити ізольоване вправу «зведення рук в тренажері»: