damporadu.ru

Форсовані повторення в бодібілдингу

Атлет виконує жим штанги лежачиАтлет виконує жим штанги лежачиФорсовані повторення є досить популярною технікою нарощування маси в бодібілдингу. Дізнайтеся про особливій техніці виконання форсованих підходів.

При використанні цього методу тренування м`язи піддаються сильному стресу, після чого слід суперкомпенсация. Якщо говорити простіше, то м`язи відновлюють сили з надлишком, завдяки чому стають сильнішими.

Що таке форсовані повторення?

Атлет виконує жим гантелей з партнером

Форсовані повторення в бодібілдингу - особлива техніка тренування, що відрізняється високою інтенсивністю і надає можливість пройти точку відмови і максимально опрацювати м`язи.

Ефективність застосування форсованих повторень залежить від правильності використання. Спочатку м`язи слід максимально втомити, виконавши від 2 до 4 простих підходів.

При використанні форсованих повторень в бодібілдингу бажано заручитися допомогою товариша, але при цьому його внесок в тренінг повинен бути мінімальний. Допомагати він повинен тільки в тому випадку, коли ви самі вже не здатні виконати наступне повторення від втоми м`язів.

Необхідно зауважити, що навіть коли настав м`язовий відмову, м`язи залишаються ще досить сильними. Чергова спроба подолати цей рубіж зі сторонньою допомогою дозволяє активувати приховані резерви. Після того як «мертва точка» за допомогою партнера вами була успішно подолана, ви повинні знову залишитися наодинці з вагою. Партнер в цей час повинен вас страхувати. Так ви зможете виконати ще пару повторів.

Слід пам`ятати, що форсовані повторення в бодібілдингу використовуються тільки в заключній частині тренувального заняття і їх кількість не повинна перевищувати двох або максимум трьох. Атлетам варто дуже обережно підходити до форсованим повторенням, так як при зловживанні може наступити стан перетренованості. Початківцям спортсменам, стаж тренування яких не перевищує одного року, взагалі використовувати форсовані повторення не слід.

Правила виконання форсованих повторень



Спортсмен тренується зі штангою



Дуже багато атлетів допускають помилки, використовуючи форсовані повторення в бодібілдингу. Вони можуть бути ефективні тільки в тому випадку, якщо м`язи вже доведені до стану максимальної втоми. Це означає, що атлет уже не в змозі виконати ще один повтор вправи. Тільки після цього є сенс виконувати форсовані повторення. Як вже говорилося вище, в поодинці їх виконувати не слід.

Щоб краще зрозуміти, чим так ефективний цей метод, слід розібратися в його біомеханіки. Всі м`язи складаються з пучків волокон, що мають різну товщину. На першому етапі підходу скорочуються тільки пучки меншого розміру, поступово до них підключаються більші, поки не дійде черга до найбільших.

Малі пучки на фінальному етапі підходу вже не працюють і набираються сил, так як в дію вступили великі волокна. Власне м`язовий відмову і відбувається, коли всі великі волокна вже не здатні виконувати роботу. Таким чином, при виконанні форсованих повторень все навантаження припадає знову на менші пучки, які встигли трохи відпочити.

В результаті м`язи працюють, а які саме пучки беруть участь в цьому процесі, вже не має значення.


Форсовані повторення для ніг



Бодібілдер виконує жим лежачи

Спочатку можна виконати пару розминок підходів жиму ногами. Потім слід збільшити навантаження і виконати важкі присідання. Перший підхід не повинен виконуватися великим робочим вагою, цілком достатньо буде використовувати обтяження на 10% менше звичного. Потім після кожного нового сету збільшуйте вагу відсотків на п`ять і в результаті в третьому підході ви вже будете працювати зі звичним для себе вагою.

У четвертому підході вага знову слід збільшити на 2-5% і виконати стільки повторів, скільки можливо. Зараз знову слід перейти до жиму ногами, виконуючи вправу в чотирьох підходах. І ось час для форсованих повторень настав. Необхідно виконати два підходи, не переходячи при цьому поріг відмови м`язів. Зате в двох заключних сетах з допомогою товариша виконайте по два форсованих повтору. Причому варто особливо виділити, що форсованих повторень має бути саме по два в кожному заключному підході.

Також слід нагадати, що товариш повинен вас тільки страхувати і не брати активної участі у виконанні вправи. Так як форсовані повтори віднімають багато енергії, повторити описаний ваш цикл слід не раніше, ніж через місяць або навіть півтора.

При виконанні форсованих повторень в бодібілдингу основний акцент слід робити на швидкість переміщення спортивного снаряда. У зв`язку з цим варто зауважити, що і ваш товариш повинен крім підстраховки стежити, щоб швидкість руху снаряда була постійною.

Відзначимо, що якщо вами було заплановано виконання 4 підходи по 8 повторів в кожному, але вам не вдалося їх виконати повністю, то діяти потрібно в такий спосіб.

Наприклад, з наміченого числа повторів вам вдалося виконати план тільки в двох перших. У третьому сил вистачило лише на 6 повторів, то це не означає, що четвертий сет виконувати не слід. Просто не можна застосовувати форсовані повтори в третьому сеті. Ви повинні в трьох перших сетах виконати стільки повторів, скільки можливо, а вже в заключному, четвертому, виконайте 2 повторення під наглядом товариша.

Якщо не слідувати вищевикладеним радам, то ви не зможете відновитися протягом паузи між сетами. В такому випадку доведеться збільшити час відпочинку для відновлення запасів креатинфосфату. Однак форсовані повторення в бодібілдингу мають на меті домогтися гіпертрофії м`язових тканин, що робить цей метод тренінгу малоефективним для ваших цілей. Вам же необхідно вичавити більше завдяки тим якостям, які впливають на зростання м`язових тканин.

Зовсім інша ситуація з форсованими повторами складається в пауерліфтингу, але це тема для окремої статті.

Дізнайтеся більше про форсованих повтореннях в цьому відео:


Поділитися в соц мережах:

Увага, тільки СЬОГОДНІ!
Схожі
» » Форсовані повторення в бодібілдингу