Гак-присідання в тренажері
Чим замінити класичний присед, під час виконання вправи виникає дискомфорт в суглобах і зв`язках. Прочитайте статті та дізнайтеся про техніку виконання Гак-присідання.
Гак-присідання - вправа, яке інтенсивно опрацьовує зовнішню сторону квадрицепса. Це ізолює вправа ефективно не тільки для збільшення обсягу в чотириголового м`язу стегна, але і для «отутюжкі» латеральної м`язи стегна.
Гак-присідання однаково підходять як спортсменам зі стажем, так і новачкам. Виконуються вони, як правило, після базових вправ на 3 4 сети по 6 12 повторень.
Інші силові вправи для ніг:
Вправи виконується в Гакк-машині, яка представляє собою похилу рухливу платформу з упорами для плечей і майданчиком для ніг. Хоча і можливий варіант виконання його зі штангою за спиною, прямо під сідницями. Останній варіант незручний і малоефективний, а ось гак-присідання в тренажері - має ряд своїх плюсів. Основний з них - немає ризику «обриву» спини, як у класичному пріседе.
Гак-присідання однаково підходять як спортсменам зі стажем, так і новачкам. Виконуються вони, як правило, після базових вправ на 3 4 сети по 6 12 повторень.
Інші силові вправи для ніг:
- жим ногами лежачи в тренажері
- класичні присідання зі штангою
Вправи виконується в Гакк-машині, яка представляє собою похилу рухливу платформу з упорами для плечей і майданчиком для ніг. Хоча і можливий варіант виконання його зі штангою за спиною, прямо під сідницями. Останній варіант незручний і малоефективний, а ось гак-присідання в тренажері - має ряд своїх плюсів. Основний з них - немає ризику «обриву» спини, як у класичному пріседе.
Особливості виконання гак-присідань
- Треба встати в тренажер і під валики, розташовані вгорі тренажера, підставити плечі одночасно притулившись при цьому спиною до опори.
- Постановка ніг повинна бути на ширині плечей, ступні трохи висунуті попереду тулуба, щоб вони розташовувалися десь на 25 30 см від всієї площині тіла.
- Торс прямий, з ледве помітним, але обов`язковим прогином в попереку і напружений під час виконання всього сету.
- Не можна допускати поворотів і нахилів голови, погляд повинен бути спрямований прямо перед собою, а ноги у верхній точці повинні залишатися злегка зігнутими.
- На вдиху спортсмен опускається до тих пір, поки не отримає колінному суглобі кут 90 градусів, тобто щоб стегна повинні стати паралельні платформі.
- Присідання має відбуватися на одній хвилі: чи не видихаючи, щосили потрібно зробити секундну паузу, напружити квадріцепс і плавно без ривків виштовхнути себе вгору.
- Вихід робиться, як і в інших вправах, після проходження самого важкого відрізка підйому.
При виконанні присіданні додаткової ваги знаходиться позаду тулуба, при цьому проблем з рівновагою не виникає, адже положення у вправі виходить наполовину лежаче.
Корисні поради гак-присідань в тренажері
- Ширина постановки ніг відіграє не останню роль: якщо ноги розташовувати ширше, то буде «забиватися» внутрішня поверхня стегна, якщо вужче - частина навантаження перейде на передню частину стегна.
- Ставити ступні перпендикулярно лінії таза забороняється, вони обов`язково повинні бути висунуті вперед. У противно випадки коліна обов`язково будуть «виходити» за шкарпетки в нижній точці і торс буде відриватися від опори.
- Незмінне правило в техніці будь-якого присідаючи і гак-присідань в тому числі - коліна не повинні виходити за носок в нижній точці, щоб не переносити на суглоби небезпечну навантаження.
Завдяки виконанню гак-присідань ноги стають стрункими і рельєфними, проявляється яскраво виражене відділення квадрицепса від біцепса стегна. Для досягнення хороших результатів у розвитку тіла цю вправу потрібно робити в комплексі з іншими вправами в першій частині силового тренінгу на ноги.
Відео про гак-присідання з Денисом Борисовим, як правильно:
Поділитися в соц мережах:
Схожі