damporadu.ru

Гак-присідання в тренажері

Гак-присідання в тренажеріЧим замінити класичний присед, під час виконання вправи виникає дискомфорт в суглобах і зв`язках. Прочитайте статті та дізнайтеся про техніку виконання Гак-присідання.
Гак-присідання - вправа, яке інтенсивно опрацьовує зовнішню сторону квадрицепса. Це ізолює вправа ефективно не тільки для збільшення обсягу в чотириголового м`язу стегна, але і для «отутюжкі» латеральної м`язи стегна.
Гак-присідання однаково підходять як спортсменам зі стажем, так і новачкам. Виконуються вони, як правило, після базових вправ на 3 4 сети по 6 12 повторень.

Інші силові вправи для ніг:
Вправи виконується в Гакк-машині, яка представляє собою похилу рухливу платформу з упорами для плечей і майданчиком для ніг. Хоча і можливий варіант виконання його зі штангою за спиною, прямо під сідницями. Останній варіант незручний і малоефективний, а ось гак-присідання в тренажері - має ряд своїх плюсів. Основний з них - немає ризику «обриву» спини, як у класичному пріседе.

Особливості виконання гак-присідань

Гак-присідання в тренажері

  1. Треба встати в тренажер і під валики, розташовані вгорі тренажера, підставити плечі одночасно притулившись при цьому спиною до опори.
  2. Постановка ніг повинна бути на ширині плечей, ступні трохи висунуті попереду тулуба, щоб вони розташовувалися десь на 25 30 см від всієї площині тіла.
  3. Торс прямий, з ледве помітним, але обов`язковим прогином в попереку і напружений під час виконання всього сету.
  4. Не можна допускати поворотів і нахилів голови, погляд повинен бути спрямований прямо перед собою, а ноги у верхній точці повинні залишатися злегка зігнутими.
  5. На вдиху спортсмен опускається до тих пір, поки не отримає колінному суглобі кут 90 градусів, тобто щоб стегна повинні стати паралельні платформі.
  6. Присідання має відбуватися на одній хвилі: чи не видихаючи, щосили потрібно зробити секундну паузу, напружити квадріцепс і плавно без ривків виштовхнути себе вгору.
  7. Вихід робиться, як і в інших вправах, після проходження самого важкого відрізка підйому.



При виконанні присіданні додаткової ваги знаходиться позаду тулуба, при цьому проблем з рівновагою не виникає, адже положення у вправі виходить наполовину лежаче.

Корисні поради гак-присідань в тренажері

  • Ширина постановки ніг відіграє не останню роль: якщо ноги розташовувати ширше, то буде «забиватися» внутрішня поверхня стегна, якщо вужче - частина навантаження перейде на передню частину стегна.
  • Ставити ступні перпендикулярно лінії таза забороняється, вони обов`язково повинні бути висунуті вперед. У противно випадки коліна обов`язково будуть «виходити» за шкарпетки в нижній точці і торс буде відриватися від опори.
  • Незмінне правило в техніці будь-якого присідаючи і гак-присідань в тому числі - коліна не повинні виходити за носок в нижній точці, щоб не переносити на суглоби небезпечну навантаження.



Завдяки виконанню гак-присідань ноги стають стрункими і рельєфними, проявляється яскраво виражене відділення квадрицепса від біцепса стегна. Для досягнення хороших результатів у розвитку тіла цю вправу потрібно робити в комплексі з іншими вправами в першій частині силового тренінгу на ноги.

Відео про гак-присідання з Денисом Борисовим, як правильно:




Поділитися в соц мережах:

Увага, тільки СЬОГОДНІ!
Схожі
» » Гак-присідання в тренажері