Підйом ніг у висі - качаємо прес

Підйом ніг у висі & # 8213- качаємо прес

Найкраще і популярна вправа для преса - підйом ніг у висі або на турніку. Читайте про техніку виконання і дивіться відео.

Зміст статті:

техніка виконання
Поради та рекомендації
Відео

До плоскому рельєфному животу з чітко виділяються кубиками прагнуть мільйони людей у всьому світі. Секрет досягнення красивого преса проста: правильне харчування і регулярні тренування. Одним з кращих вправ для м`язів черевної області є підйом ніг у висі. Виконуючи його технічно правильно можна домогтися приголомшливих результатів.

Читайте, як накачати прес з гімнастичним роликом

Класичні скручування дають навантаження всього м`язам преса. Будь-яка м`яз накачується і розвивається за допомогою бази. Для преса базовими вправами є скручування з вагою за головою і підйоми ніг у висі.

Скільки б новомодних тренажерів ні з`явилося, але класичні вправи завжди були і залишаться самими ефективними і дієвими. Ось і підйом ніг у висі вважається кращим вправою для розвитку витривалості, сили і рельєфності нижньої частини прямого м`яза живота і зовнішнього косого м`яза. Ніякі інші вправи не в силах змагатися з підйомами ніг у висі з розвитку нижньої частини преса.

Техніка виконання підйому ніг у висі

Техніка підйому ніг у висі для преса

Існує багато хороших вправ для преса, такі як підйоми ніг лежачи на лаві, підйоми ніг у тренажері. Вони є модифікованими варіантами стандартного підйому ніг у висі. Розуміння техніки основної вправи дозволити якісно без фальші виконувати другорядні.

Підтримування всіх правил в підйомі ніг у висі забезпечує якісне розвинені м`язів преса у вигляді заповітних рельєфних кубиків.

Техніка виконання вправи:

Підстрибніть і схопитеся руками за поперечину широким або середнім хватом. Якщо, таким чином, до неї бракує, скористайтеся лавою або підставкою. Але в будь-якому випадку ноги в стартовій позиції не повинні діставати до підлоги.
Вільно повисне на перекладині, повністю випрямивши руки і ноги. Спину злегка зігніть в попереку.
Зробіть вдих і осмислено створіть «балістична» рух на старті, відхиливши ноги трохи назад. Потім швидким ривком підніміть ноги вгору настільки високо, наскільки це можливо, але в будь-якому випадку вище горизонталі.
Зробіть секундну паузу на піку верхньої фази руху і щосили напружте проробляються м`язи.
Видихніть і починайте опускати ноги в початкове положення максимально повільно, щоб відчувати напругу м`язів.
Зробіть таку кількість разів, яке виходить виконати без виникнення чітингу.

Першопрохідникам повний варіант вправи небажаний - слабкі м`язи не дадуть виконати його правильно. На перших порах буде достатньо піднімати ноги до горизонталі. Чи не шкодуючи себе і не Філонов від систематичних тренувань, скоро можна буде переключитися на більш складне виконання (піднімати ноги вище).

Якщо вправа важко виконувати з прямими ногами, зігніть їх в колінах - це більш спрощений варіант, але результативність прокачування у нього трохи менше.

Якщо крім підйому ніг підкручувати наверх таз, амплітуда руху ніг збільшиться, і прес буде просто «горіти». Досвідчені спортсмени здатні задіяти м`язи живота в повну потужність, для цього вони піднімають ноги до перекладини, але такий варіант виконання під силу справжнім профі.

Підйом ніг у висі: корисні поради та рекомендації

Найпоширеніша помилка, з якою стикаються практично всі новачки - розгойдування під час виконання підйомів ніг. Відхиляти ноги трохи назад можна, але от якщо бовтатися як маятник, м`язи преса належної навантаження не отримають, хоч навіть і виконати велику кількість повторень. Досвідченим спортсменам рекомендується використовувати такий прийом, як неповне повернення в початкову позицію: якщо не до кінця опускати ноги, м`язи преса будуть в постійній напрузі, це дасть можливість ще більше навантажити їх.

Також не можна допомагати собі руками. Вони повинні бути розслабленими і повністю випрямленими.

Можна при виконанні підйомів повертатися коліна то вліво то вправо. Такий варіант зніме частину навантаження з прямих м`язів живота і підключить в роботу бічні м`язи торсу. Жінкам небажано включати такі підйоми в свою програму. Часте їх виконання стимулює приріст м`язів в районі нижніх ребер, що візуально зробить талію ширшої.

При стартовому підйомі ніг у висі м`язи черевної області знаходяться в ізометричному напрузі, тобто, не змінюють своєї довжини. Тому початкова фаза підйому ніг (до кута на 30 45 градусів від стартової вертикалі) для м`язів преса практично марна, тут всю роботу беруть на себе м`язи-згиначі стегна. А ось коли підйом ніг виконується вище рівня горизонталі, м`язи преса активно приєднуються в роботу.

Використовувати обтяження у вигляді будь-якого ваги на ногах немає ніякої потреби, підйом прекрасно навантажує м`язи власною вагою ніг і взуття на ній.

Дуже важливо при виконанні будь-яких вправ, в тому числі і при хитанні преса зберігати правильну техніку дихання. Правильно робити видих на зусиллі, тобто в той момент, коли долається максимальне навантаження. Затримка дихання на фазі підйому ніг підвищить міць зусилля і дозволить ще сильніше напружити м`язи преса. Якщо видихати в початковій фазі повтору, навантаження на м`язову область живота буде менше.

Думки про те, коли виконувати вправи на прес розділилися, одні вважають що потрібно його качати на самому початку тренування, щоб розігнати кров і підготувати себе до базових вправ, інші стверджують, що перед виконанням важких базових вправ м`язи кора не повинні бути втомленими, тому рекомендують приділити увагу пресу в кінці тренування. Обидва твердження однаковою мірою рівні, тому необхідно виділити на м`язи живота або окреме тренування або опрацьовувати так, як зручно організму.

М`язи преса можуть бути добре накачані, але якщо відсоток підшкірного жиру зашкалює, запаморочливих кубиків не бачити. Правило, яке необхідно знати кожному і завжди пам`ятати: неможливо домогтися рельєфного преса одними вправами без кардиотренировок і правильного харчування.

Відео з Денисом Борисовим про техніку виконання підйому ніг у висі: