damporadu.ru

Домашня силове тренування

Спортсмен стоїть на рукахСпортсмен стоїть на рукахДізнайтеся, як можна організувати силовий тренінг в домашніх умовах без спеціального обладнання з тренажерного залу.
Зміст статті:
  1. як організувати
  2. 1 день
  3. 2 день
  4. 3 день


Коли розмова заходить про силовий тренінг для дівчат, то під цим слід розуміти схуднення. Якщо жінка не займається спортом професійно, тим же культуризмом, то саме для прискорення процесу ліполізу їй і необхідно набирати м`язову масу. Відразу поспішаємо заспокоїти всіх дівчат, великі м`язи без використання ААС вам набрати не вдасться. Це пов`язано з малим вмістом тестостерону в жіночому організмі.

Але збільшуючи м`язи, ви зможете позбутися від жиру і привести своє тіло в порядок. Саме про це мріє кожна жінка. Безумовно, найкраще для цього відвідувати зал. Однак якщо ви такої можливості не маєте, то цілком можете займатися і вдома. Зараз ми розповімо про те, як повинна бути організована домашня силове тренування.

В першу чергу вам будуть потрібні спортивні снаряди. Серед таких слід назвати гантелі (вага від 4 до 5 кіло), гиря в 8 кіло і сендбег, має вагу в десять кілограм. Якщо у вас буде хоча б один з названих снарядів, то ваші заняття безумовно будуть ефективними.

Як організувати домашню силове тренування?

Дівчина тренується вдома

Дівчата можуть тренувати на одному занятті відразу все тіло або використовувати спліт-програму, тренуючи за раз кілька м`язових груп. Відразу скажемо, що якщо ви раніше не займалися спортом, то вам варто зупинитися на тренінг всіх м`язових груп на одному занятті. Сьогодні ми вам запропонуємо один варіант домашньої силового тренування, яка розрахована на триразові заняття протягом тижня.

1 день тренінгу



Цей день присвячений роботі над м`язами живота, середнього відділу спини, рук, грудей і ніг. Ось перелік вправ, які вам слід виконувати.
  • присідання - виконуються в трьох сетах при 10-15 повторах в кожному. Утримуйте гантелі в розпрямлених руках внизу тіла. Спина повинна бути рівною, що дуже важливо. Починайте присідати, відводячи таз назад і при цьому важливо, щоб колінні суглоби не виходили за рівень шкарпеток.
  • віджимання - робіть 3 сети по 10 повторів. Початківцям можна порадити віджиматися, прийнявши упор на колінні суглоби.
  • Планка з подальшим згинанням ніг - виконується в тих сетах при 20 повторах в кожному. Прийміть упор лежачи, як для віджимань. Починайте згинати ногу в колінному суглобі і підтягуйте її в напрямку живота. Виконуйте по черзі на кожну ногу.
  • Згинання рук в похилому положенні - 3 сети по 10 повторів. Візьміть в руки гантелі, розгорнувши долоні назовні. Починайте згинати руку, піднімаючи снаряди до плечових суглобів. При цьому ліктьові суглоби повинні залишатися нерухомими.
  • випади - три сети по 20 повторів. Утримуючи гантелі в розпрямлених руках, зробіть широкий крок вперед однією ногою, одночасно згинаючи колінний суглоб другий. Повторіть на іншу ногу.
  • Тяга в напрямку пояса в похилому положенні - 3 сети по 10 повторів. Злегка зігніть колінні суглоби і нахиліть корпус під кутом в 45 градусів. Спина повинна бути рівною, а руки з гантелями опущені вниз. Згинаючи ліктьові суглоби, піднімайте снаряди до поясу.

2 день тренінгу



Цей день домашньої силового тренування спрямований на зміцнення м`язів живота, верхньої частини спини і задньої поверхні стегна.
  • мертва тяга - три сети по 10 повторів. Гантелі розташовуються на стегнах в розпрямлених руках. Зберігаючи спину рівною, нахиліть корпус вперед і при цьому снаряди повинні переміщатися уздовж ніг. Коли гантелі дійдуть до середини гомілки, піднімайте корпус.
  • Супермен - три сети по 10 повторів. Прийміть положення лежачи на животі і витягніть руки і ноги. Починайте відривати кінцівки від землі.
  • Розгинання рук в положенні стоячи - три сети по 30 повторів. Прийміть положення стоячи і опустіть руки з гантелями вниз. Починайте піднімати снаряди вгору, утримуючи спину рівною, а ліктьові суглоби при цьому повинні залишатися нерухомими.

3 день тренінгу



Ця домашня силове тренування спрямована на зміцнення м`язів плечового пояса, сідниць, гомілки і живота:
  • підйом тазу - три сети по 15 повторів. Прийміть положення лежачи на спині і зігніть колінні суглоби. Гантелі розташовуються на стегнах. Починайте піднімати таз, витримуючи паузу в верхньому кінцевому положенні траєкторії руху.
  • Жим в положенні стоячи - три сети по 10 повторів. Руки з затиснутими в них гантелями знаходяться в області плечових суглобів. Злегка зігніть колінні суглоби, а спину тримайте рівною. Починайте випрямляти руки вгору.
  • Підйом на носки - три сети по 20 повторів. Утримуючи гантелі в опущених руках, піднімайтеся на носки.
  • Негативні віджимання (жим в положенні лежачи) - три сети по 10 повторів. Прийміть положення лежачи на животі і упріться долонями в землю на рівні плечових суглобів. Відштовхуючись руками, піднімайте розпрямленні тіло, поки руки не стануть повністю прямими.
  • велосипед - три сети по 20 повторів. Цей рух має бути вам знайоме з занять фізкультурою в школі і акцентувати на ньому увагу ми не будемо.

Більше про те, як тренуватися в домашніх умовах, дізнаєтеся з цього відео:


Увага, тільки СЬОГОДНІ!
Поділитися в соц мережах:
Схожі
» » Домашня силове тренування