Дівчина виконує розтяжку нігРозтяжка грає важливу роль. На жаль не всі атлети усвідомлюють це повною мірою. Дізнайтеся, як розтягуватися, щоб збільшити анаболизм і синтез білка.
Розтяжку можна порівняти з лікарським препаратом, який сприяє прискоренню набору маси і в той же час знижує рис отримання травми. Ви повинні поставитися відповідально до цього і не звертайте уваги на тих, хто ігнорує розтяжку. Давайте розберемося, як правильно виконувати розтяжку для різних м`язових груп в бодібілдингу.
типи розтяжки
Напевно ви пам`ятаєте, що всі шкільні уроки фізкультури починалися з розминки. Дуже часто атлети плутають розтяжку з розминкою, а це різні речі. Розминка виконується для того, щоб у ваші м`язи почала надходити кров. До розтяжці можна приступати тільки після розминки, коли ваші м`язи добре розігрілися.
Також слід сказати, що в шкільні роки найчастіше вами виконувалася так звана балістична розтяжка. Для НЕ розігрітих м`язів вона дуже небажана. Найкраще використовувати статичну розтяжку. Вона полягає в поступовому розтягуванні м`язів, поки в них не з`являться легкі больові відчуття. У той же час ні в якому разі не можна доводити справу до сильного болю.
Коли ви відчули легкий біль, затримайтеся в цьому положенні на півхвилини. Професійні атлети на практиці довели, що розтяжка вельми позитивно впливає на м`язовий ріст. Розтягуйте ті м`язи, які будете сьогодні тренувати. Скажімо, зараз у вас за планом тренінг ніг, ось і розтягуйте їх. Робити це слід не тільки на початку тренінгу, але і в паузах між сетами і вправами.
Основні принципи розтяжки
Трохи нижче ми розповімо про розтяжці все м`язових груп, а зараз необхідно зупинитися на загальних принципах.
Перед розтяжкою необхідно якісно розігріти м`язи, щоб не травмувати їх.
На самому початку тренування використовуйте протягом хвилин п`яти велотренажер або бігову доріжку.
При високоинтенсивном тренінгу розтягуватися необхідно на початку заняття, між сетами і вправами, а також після тренування.
У положенні максимального розтягування м`язів необхідно витримувати паузу від 15 до 30 секунд.
Все розтягують вправи слід виконувати від 2 до 3 разів.
Вправи на розтяжку для верхньої частини тіла
м`язи грудей
Станьте біля вертикальної стійки і візьміться за неї однієї Вказати на рівні грудної клітини. Повільно повертайте корпус в напрямку другої руки до тих пір, поки не відчуєте максимальне розтягнення м`язів. Повторіть в іншу сторону. Ця вправа добре розтягує найширші м`язи грудей і біцепс.
Станьте біля вертикальної стійки обличчям до неї і візьміться за неї двома руками на рівні талії. Повільно відступайте назад і одночасно нахиляйтеся вперед, розпрямляючи при цьому руки. Щоб збільшити ефективність вправи можна зміщувати корпус в сторони.
м`язи плечей
Стійте прямо і витягніть вперед руку, злегка зігнувши її в ліктьовому суглобі. Другою рукою починайте повільно притягувати першу руку до корпусу, взявши її за ліктьовий суглоб. Повторіть в іншу сторону.
Передпліччя і біцепс
Праву руку необхідно витягнути вперед на рівні стегна, при цьому долоня спрямована вперед. Лівою рукою візьміть пальці правої і починайте повільно відгинати кисть в зап`ясті. Повторіть в іншу сторону.
трицепс
Стійте прямо і витягніть одну руку над головою, завівши за неї долоню, попередньо зігнувши в ліктьовому суглобі. Другою рукою тримайтеся за ліктьовий суглоб, і повільно тягніть його в напрямку голови.
Вправи на розтяжку для нижньої частини тіла
квадрицепс
Стійте прямо, взявшись за перекладину для кращого рівноваги. Зігніть колінний суглоб і підійміть гомілку до задньої поверхні стегна. Другою рукою беріть кісточку і починайте тягнути її вгору. Для розтяжки лівої ноги використовуйте праву руку і навпаки.
біцепс стегна
Сідайте на землю і витягніть ноги вперед. Зробіть видих і починайте тягнутися до носків ніг.
м`язи паху
Сідайте на землю і тримайте спину рівно. Зігніть ноги в колінних суглобах і зведіть разом стопи. Розмістіть лікті на внутрішній поверхні стегна, взявшись руками за щиколотки. Починайте тиснути на стегна, намагаючись притиснути колінні суглоби до землі.
литкові м`язи
Станьте на піднесення висотою не менше 15 сантиметрів. Одну ногу поставте ззаду. Починайте опускати п`яту робочої ноги вниз, розтягуючи литкових м`язів. Поміняйте ногу і повторіть.
Наочно ознайомитися з технікою виконання вправ для розтяжки різних м`язових груп можна в цьому відео:
Розтяжка грає важливу роль. На жаль не всі атлети усвідомлюють це повною мірою. Дізнайтеся, як розтягуватися, щоб збільшити анаболизм і синтез білка.
