Програма тренування для набору м`язової маси
У цій статті ми познайомимо вас з однією дуже ефективною програмою тренувань для набору м`язової маси. На жаль, при великій кількості інформації про те як розвивати власну мускулатуру, не у всіх виходить зрозуміти і застосувати її в справі.
У чому полягає специфіка цього тренувального комплексу? Особливостей в цьому комплексі кілька. Ось основні з них:
Вправи у бодібілдингу в яких навантаження спрямована на деяку кількість суглобів називається базовим. У періоді набору маси воно використовується як найбільш натуральна навантаження для кісток і м`язів нашого організму. Також перевагою цих вправ вважається використання декількох м`язів, на відміну від вправ, спрямованих на певний тип м`язів. Відповідно в таких вправах ви будете відчувати більше навантаження і ставати сильнішими.
Можна зробити висновок про те, що коли в роботу включено більшу кількість м`язів, це відмінно впливає на розвиток і ріст м`язової тканини. Також є зв`язок між скороченнями м`язової тканини і кількістю навантаження яку ви зможете в підсумку підняти. Що в свою чергу безпосередньо діє на центральну нервову систему і взаємозв`язок між мозком і м`язами. Ступінь навантаження на м`язи при виконанні базових вправ дуже висока це призводить до збільшення м`язової тканини.
У цьому тренувальному комплексі присутнє таке поняття, як відмова. Коли атлет не в змозі виконувати завершальне повторення зі збереженням правильності виконання. При вичерпанні енергії відбувається відмова, коли у спортсмена більше не залишається сил на виконання вправи. Безпосереднє виконання вправ до відмови призводить до дозволами волокон м`язів, які згодом збільшаться. Після початку виконання чергового підходу через 10 25 секунд повинен відбутися відмова.
- Розтягування м`язової оболонки.
- Посилюються навантаження.
- Основні базові вправи.
- Завершальне повторення виконується до відмови.
- Період тренувального комплексу триває протягом двох тижнів.
Вправи у бодібілдингу в яких навантаження спрямована на деяку кількість суглобів називається базовим. У періоді набору маси воно використовується як найбільш натуральна навантаження для кісток і м`язів нашого організму. Також перевагою цих вправ вважається використання декількох м`язів, на відміну від вправ, спрямованих на певний тип м`язів. Відповідно в таких вправах ви будете відчувати більше навантаження і ставати сильнішими.
Можна зробити висновок про те, що коли в роботу включено більшу кількість м`язів, це відмінно впливає на розвиток і ріст м`язової тканини. Також є зв`язок між скороченнями м`язової тканини і кількістю навантаження яку ви зможете в підсумку підняти. Що в свою чергу безпосередньо діє на центральну нервову систему і взаємозв`язок між мозком і м`язами. Ступінь навантаження на м`язи при виконанні базових вправ дуже висока це призводить до збільшення м`язової тканини.
У цьому тренувальному комплексі присутнє таке поняття, як відмова. Коли атлет не в змозі виконувати завершальне повторення зі збереженням правильності виконання. При вичерпанні енергії відбувається відмова, коли у спортсмена більше не залишається сил на виконання вправи. Безпосереднє виконання вправ до відмови призводить до дозволами волокон м`язів, які згодом збільшаться. Після початку виконання чергового підходу через 10 25 секунд повинен відбутися відмова.
Для найкращого виконання навантаження радимо вам вести записи, своєрідний щоденник. В якому роблячи записи з кожною наступною тренуванням, збільшуйте навантаження.
М`язам атлета необхідно приблизно 7-10 днів для реконструкції після травмування або серйозних тренувальних комплексів. Потім необхідна ще тиждень для суперкомпенсации. Однак, для маленьких м`язових волокон цей ефект не проявиться через їх високу швидкість відновлення.
Безпосередньо мікроперіодізація відмінно реалізується при чергуванні тижні важких, а потім легких тренувань. Це допоможе наповнити ваші м`язи і підтримати максимальний рівень енергії.
Розтягування м`язової оболонки: бодібілдинг
Основною метою розтягування м`язових оболонок вважається їх збільшення. М`язові оболонки перешкоджають збільшенню м`язової тканини. Чим менш щільна оболонка тим простіше проходить процес росту м`язів. Якщо систематично ваша м`язова оболонка піддається розтягування вона на більш тривалий термін зберігає новий вид.
Розтягування м`язової оболонки, може здійснюватися двома методами:
- Пампинг на фініші тренування для розтягування оболонки за допомогою крові наливають м`язи.
- Механічне розтягування м`язових волокон.
У пропонованому нами тренувальному комплексі будуть використовуватися обидва методи.
Мікроцикл тренувального комплексу полягає в зміні важкої і легкої тренувань раз в тиждень. Це виглядає так: один тиждень ви тренуєтеся з використанням важкої тренування, через сім днів проводиться зміна на легке тренування і так далі.
Склад важкого тренування:
- Вправи на маленькі групи м`язів 2 3 з 4 робочими підходами.
- Вправи на великі групи м`язів 3 4 з 4 5 робочими підходами.
Навантаження поступово розвивається з виконанням кожного окремого вправи. Також при такому складі тренування має місце відмова на 2 3 підході. Розтягування м`язових волокон на 1 2 підході при виконанні певного виду вправ на малу або велику групу м`язів.
План важкого тренування по днях тижня:
- Понеділок - спіна-
- Вівторок - грудь-
- Середовище - перерив-
- Четвер - ноги-
- П`ятниця - плечи-
- Субота - руки-
- Неділя - перерва.
зауваження:
- Для оптимальної прогресси головними є перші 2 3 вправи. Уважніше потрібно виконувати французький жим.
- Для максимального пампинга і збільшення користі від перерв змінюють один одного вправи для трицепса і біцепса. Починати тренування необхідно з вправ для біцепса.
- По закінченню робочих підходів виконується розтяжка.
- Завершує тренування суперподход, спрямований на розтягнення м`язової оболонки як для трицепса, так і для біцепса.
Використання суперподхода збільшує пампінг крові, що в свою чергу забезпечує більшу розтягнення м`язових волокон.
Тиждень важких тренувань завершується. На цьому тижні ви досить травмували і викликали руйнування м`язової тканини, яка потім згодом відновитися зі збільшенням обсягу. Не забувайте вести щоденник тренувань, в якому відображуйте поступове зростання навантаження. Весь сенс цього тижня в піднятті робочої ваги до максимально можливого рівня.
У разі виконання вправ належним чином ваші м`язові волокна будуть пошкоджені і загоєння цих пошкоджень триватиме близько тижня.
Майбутній тиждень буде спрямована на збільшення зростання ваших м`язів. Весь сенс проведення легких тренувань наступного тижня полягає в забезпеченні умов для росту і відновлення пошкоджених м`язових волокон, а також тренуванням інших необхідних функцій м`язової тканини. Насправді це забезпечується за допомогою зменшення навантаження важкого тренування рівно в два рази.
Полегшена тренування з бодібілдингу
Склад полегшеної тренування:
- Вправи на маленькі групи м`язів 1 2 з 4 6 робочими підходами.
- Вправи на великі групи м`язів 2 з 4 8 робочими підходами.
Навантаження повністю відсутня, так як ми використовуємо при тренуваннях лише половину нашого робочого ваги. Виконання кожного сету закінчується набагато раніше настання моменту відмови. Розтягування м`язових оболонок присутній при виконанні по одному або двом підходам індивідуально по групах м`язів до всього додається також розтягнення в перервах.
План полегшеної тренування по днях тижня:
- Понеділок - спина, плечи-
- Вівторок - руки, грудь-
- Середовище - перерив-
- Четвер - ноги-
- П`ятниця - плечі, спіна-
- Субота - руки, грудь-
- Неділя - перерва.
зауваження:
- Розтяжка виконується в перерві між сетами в полегшеному вигляді.
- Основне завдання відмінно попрацювати над підготовкою і скороченням м`язової тканини для цього виконується збільшена кількість сетів зі зменшенням кількості і часу перерв. Ваше дихання при цьому має бути вільним докладати необхідно силу волі ніж, фізичну силу.
- Головним зміна в Пампинг м`язів за допомогою крові зменшення часу перерви між сетами, щоб уникнути переміщення крові в м`язову тканину.
висновок
Запам`ятайте, що немає хороших або злих схем. Все має значення в певний момент часу і відповідне місце. Однак, існують програми, які насправді не відповідають вимогам багатьох через високі запитів до відновних можливостям і існують комплекси, які підійдуть багатьом людям. Ця програма, описана вище одна з таких. З використанням мікронагрузок на велосипеді, які добре підходять навіть для людини з низькими відновними можливостями як більшість.
У кожній тренувальній програмі є свої слабкі і сильні сторони. Ця програма теж їх має. Наприклад, цей комплекс вправ не передбачає тренування повільно скорочуються м`язових волокон. І це не забезпечує максимальне збільшення сили м`язів. Така підготовка розглядається в інших, комплексах тренування вищезгаданої книги.
У цій тренувальної програми є досить сильних сторін. Завдяки чергуванню навантажень (зміні важких комплексів легкими) ви, даєте можливість вашому тілу рости не змушуючи його перепрацьовувати. Також варто зауважити, що ваша мускулатура збільшуються не тільки через м`язових тканин, але також за рахунок розвитку систем клітинної енергетики і транспорту. Це завжди дає більший результат. Крім того, можна застосувати принцип розтягування м`язових оболонок.
Висновок: ця програма тренувань не зовсім підходить для новачків. Найбільш відповідною вона буде для атлетів, які провели рік або два в спортзалі і зупинилися в результатах. Найбільш відповідною буде таке тренування в міжсезоння. Протягом «полегшеної тижня» вас відвідає прилив енергії. Після тренувань у вас буде залишатися більше енергії і ви будете почувати себе бадьорим і свіжим, без почуття виснаження. Адже це так важливо для кожної людини так, як крім спортзалу у всіх є особисте життя.
Відео - яку використовувати бодибилдеру програму для набору м`язової маси (Денис Борисов):
Поділитися в соц мережах:
Схожі