Правильні тренування в бодібілдингу
Хочете накачати мускулатуру і стати володарем кубиків преса? Дізнайтеся, як циркулюють навантаження професійні бодібілдери.Зміст статті:
У всіх стаття, присвячених тренінгу вказується, що заняття повинні бути інтенсивними. Однак часто початківці спортсмени не зовсім розуміють, що під цим терміном мається на увазі. Адже можна використовувати субмаксимальні ваги або тренуватися на відмову з меншими. Існує кілька варіантів підвищення інтенсивності, і вам необхідно визначити, який із них більшою мірою відповідає поставленим завданням.
У всіх стаття, присвячених тренінгу вказується, що заняття повинні бути інтенсивними. Однак часто початківці спортсмени не зовсім розуміють, що під цим терміном мається на увазі. Адже можна використовувати субмаксимальні ваги або тренуватися на відмову з меншими. Існує кілька варіантів підвищення інтенсивності, і вам необхідно визначити, який із них більшою мірою відповідає поставленим завданням.
Як збільшити інтенсивність тренування?
Ось основні методи підвищення інтенсивності:
- збільшення сопротівленія-
- підвищення об`єму-
- Скорочення часу заняття-
- Продовження роботи після відмови м`язів.
Найчастіше спортсмени використовують перший метод і працюють з більшою вагою. Бодібілдинг заснований на підвищенні опору і тільки так ви станете сильніше і наберете м`язову масу. Але це можливо лише за умови дотримання правильної техніки виконання рухів і при правильному виборі кількості повторів в підході. Для набору маси використовуйте число повторів в діапазоні від 6 до 12. Тим важче ваше кожне наступне заняття, тим більший стрес відчувають м`язи.
Другий метод збільшення інтенсивності полягає в збільшенні кількості підходів або кажучи інакше, обсягу заняття. Хоча зараз багато атлетів стверджують, що для збільшення інтенсивності обсяг слід скорочувати. Але це не зовсім вірно, так як обсяг передбачає загальний тоннаж, з яким атлет працював під час тренінгу, що також слід вважати одним з визначень інтенсивності.
У той же час безкінечне збільшення числа підходів в результаті призведе до перетренованості. Для збільшення силових показників більш ефективним методом є підвищення робочої ваги, а для набору м`язової маси - підвищення обсягу.
Останній метод полягає в скороченні часу заняття. В цьому випадку вам доведеться працювати в більш високому темпі і знизити час пауз між підходами Найчастіше професіонали використовують даний метод в період підготовки до турнірів. В результаті їх тренування стає більш схожа на аеробне, і жири спалюються швидше.
Скоротити час заняття можна також декількома методами, одним з яких є суперсет. Під цим терміном слід розуміти виконання двох вправ для одного м`яз без паузи між ними. Це дуже ефективний спосіб підвищення інтенсивності заняття. Особливо це буде корисно в тих випадках, коли ви в основному тренуєтеся повільно. Різка зміна темпу для м`язів стане новим шоком. А зараз поговоримо про методи роботи після досягнення м`язового відмови.
форсовані повтори
При використанні цього методу вам буде потрібна допомога партнера. Після того, як ваші м`язи відмовили, і ви вже не в змозі виконувати вправу самостійно, допомогти вам повинен партнер. Таким чином, ви зможете зробити ще пару-трійку повторів.
негативні повтори
Цей метод заснований на знанні того факту, що м`язи можуть працювати сильніше під час негативної (ексцентричної) фази рухів. Якщо говорити простіше, то негативна фаза являє собою опускання спортивного снаряда. Коли ви досягли відмови в позитивній фазі, то товариш допомагає вам підняти снаряд, а опускаєте його ви самостійно.
Підходи зі скиданням ваги снаряда
Цей метод схожий на форсовані повтори, але в даному випадку вам не буде потрібно стороння допомога. Як тільки ваші м`язи відмовили, необхідно швидко знизити вагу снаряда і продовжувати виконувати вправу до чергової відмови м`язів.
Пауза-відпочинок
В цьому випадку вам доведеться працювати з максимальними вагами, виконуючи один повтор. Після виконання вправи зробіть паузу тривалість в декілька секунд і знову повторіть рух. Всього можна виконати до шести подібних повторів.
Всі ці методи досить ефективні, але вам слід використовувати їх періодично, щоб не перетренуватися. Не забувайте про те, що надмірна інтенсивність сповільнить ваш прогрес.
Детальніше про правильному тренуванні в бодібілдингу дивіться в цьому відео:
Поділитися в соц мережах:
Схожі
