11 Продуктів для меню культуриста

продуктиПро необхідність правильного харчування знають усі, але у новачків все-одно виникають питання. Дізнайтеся, які продукти харчування найбільш цінні для спортсменів.

Про необхідність правильного харчування знають усі, але у новачків все-одно виникають питання. Дізнайтеся, які продукти харчування найбільш цінні для спортсменів.

У бодібілдингу існує одна аксіома, яка говорить наступне: для росту м`язів потрібно дуже багато є. При цьому слід звернути увагу на «дуже багато є». Вже досить давно встановлено, що значні приріст маси м`язів може бути забезпечений лише при вживанні протягом доби більше 4000 калорій. Приблизно чверть цієї кількості припадає на білкові сполуки, близько 15% дістається жирам, а все інше складають вуглеводи.

Також слід зазначити, що наведені вище цифри мають під собою наукове обгрунтування і взяті не зі «стелі». Поки ви не будете вживати половину калорійності вашого добового раціону у вигляді вуглеводів, то на істотну надбавку в масі розраховувати не варто. В ідеалі вуглеводи повинні складати близько 60% всієї енергетичної цінності вашої програми харчування.

Унаслідок неправильного співвідношення головних нутрієнтів дуже багато атлетів не бачать прогресу в своїх тренуваннях. Також важливо рівномірно розподілити харчування на весь день. Професійні атлети протягом дня можуть харчуватися близько 10 разів. Якщо ви будете приймати їжу хоча б 5 або 6 разів, то це вже буде чудово.

Про білкових сполуках також сказано дуже багато і нам залишається лише нагадати, що протягом доби слід вживати від 2 до 2.5 грам нутриента на кожен кілограм ваги тіла. Залишилися жири, яких повинно бути в раціоні найменше - близько 15%. При цьому слід пам`ятати, що не всі жири корисні. Найбільш шкідливими є жири тваринного походження. Вживати бажано арахісове масло, горіхи, авокадо і риб`ячий жир. Як бачите, вибір не дуже великий. А зараз перейдемо до розгляду 11 продуктів для меню культуриста.

яйця

Професійні атлети можуть протягом дня з`їдати два десятка яєць. Це пов`язано з тим, що білок яєць має кращу засвоюваність серед всіх продуктів. Не дарма він використовується як еталон, і всі інші білкові сполуки порівнюють саме з яєчним.

Раніше вважалося, що в яйцях міститься велика кількість холестерину, але останні дослідження показали, що це ніяк не впливає на рівень холестерину в організмі. Це стосується спортсменів, організм яких постійно знаходиться під сильними фізичними навантаженнями. Звичайним людям варто все ж обмежити споживання яєць.

Необхідно відзначити, що яйця містять не тільки білкові сполуки, але і інші поживні речовини. Так в жовтку міститься каротиноїди, вітамін А і фолієва кислота, а також і холестерин. У зв`язку з цим необхідно сказати, що при використанні ААС захоплюватися яйцями не слід. В цьому випадку в організмі підвищується рівень поганого холестерину.

яловичина

Це ще один з найважливіших продуктів для атлетів. Яловичина є джерелом не тільки білкових з`єднань, необхідних для росту м`язової маси, але і ніацину, цинку, заліза і вітамінів В12 і В6. При вживанні яловичини в їжу слід відокремити весь жир, який там є.

Вівсяні пластівці

Вівсяні пластівці є відмінним джерелом повільних вуглеводів. Завдяки вівсянці організм забезпечується вуглеводами протягом трьох годин. У програмі харчування кожного професійного атлета вівсяні пластівці присутні в обов`язковому порядку. Також в вівсянці знаходяться рослинні білки і розчинні волокна, дуже корисні для серцево-судинної системи. Ну а якщо в вівсяні пластівці додати протеїн, то це буде справжнім ударним блюдом для набору маси.

макарони

Макарони повинні стати для вас одним з основних страв. Це пов`язано з великою кількістю калорій, що у продукті знаходиться близько 200. Дуже хорошим блюдом для атлетів стануть макарони по-флотськи або використовувати тільки томатне пюре і гострі спеції. Тут цілком доречно буде згадати про томатах, що містять лікопени. Ці речовини допомагають запобігти розвитку онкологічних захворювань.

бутерброди

Не варто дивуватися присутності в цьому списку бутербродів. Незважаючи на негативне ставлення дієтологів всього світу до бутерброду, для атлетів це відмінний спосіб швидко перекусити. Приготувати бутерброд можна з ваших улюблених продуктів і отримати відмінне джерело всіх трьох головних нутрієнтів.

абрикоси

Всім знайомий цей смачний і поживний фрукт. Можна вживати курагу і абрикосові компоти. На жаль, буває не сезон на натуральні абрикоси і доводиться шукати вихід з положення.

курка

Тут мова йде в першу чергу про грудинке, яка містить багато білкових з`єднань і практично не має жиру. Вельми важливо курку правильно приготувати. Птицю можна смажити, а краще скористатися домашнім грилем.

Солодка картопля

Це продукт містить велику кількість калію, вітамінів В6 і С, бета-каротину, а також харчові волокна. Можна вживати і простий картопля, але він буде позбавлений бета-каротину. Дуже важливо не смажити продукт на жирі.

тунець

Про омега-3 жирах написана маса статей. Що поробиш, якщо це досить цінну речовину. Тунець крім омега-3 багатий і білковими сполуками. Можна вживати тунця прямо з банки, але краще придумати будь-якої салат або спорудити бутерброд.

яблука

Звичайний на перший погляд виявився вельми корисні і не тільки для спортсменів. Яблука містять велику кількість швидких вуглеводів, калію і вітаміну С. Також слід зазначити і наявність в яблуках ізофлавонів.

йогурт

Як і при будь-якій стресовій ситуації, під впливом високоінтенсивних тренувань можуть виникнути проблеми з травленням. Вирішити їх допоможе йогурт, що містить особливі грибкові культури, здатні відновити нормальне травлення. Також варто згадати про кальцій, який атлетам необхідний через велику кількість прийнятого протеїну. Встановлено, що протеїн сприяє виведенню кальцію з організму, що негативно позначається на кісткових тканинах.

Ось 11 продуктів для меню культуриста, які обов`язково повинні бути присутніми у вашому раціоні.

Дізнайтеся детальніше про те, які продукти потрібно включати в свій раціон бодибилдеру з цього відеоогляду: