Йогалатес

Що являє собою Йогалатес?

Симбіоз таких двох напрямків як пілатес і йога виник не дарма, адже вони мають багато спільного. В основі кожного лежать принципи правильного дихання, а також вдумливі і неспішні руху, спрямовані на баланс, розтяжку і зміцнення всіх м`язових груп.

вправи йоги допомагають долати стрес, наповнюють тіло енергією, розвивають почуття усвідомлення всіх процесів, що відбуваються в організмі. Йога необхідна всім, хто бажає розслабитися і привести в порядок емоції, знайти спокій і на якийсь час забути про щоденні турботи. Такі тренування проводяться в статичних позах, розмірено і неквапливо.

пілатес - це своєрідна зв`язок тіла і розуму. Він передбачає правильну техніку виконання фізичних вправ, акцентуючи увагу на кожному русі. Під час занять пілатесом навантаження поширюється практично на кожен м`яз.

Відео: ПІЛАТЕС і ЙОГА для початківців УРОК 5 з Фірсова Катериною!

Як ми бачимо, Йогалатес - це унікальне поєднання фізичних і духовних тренувань. Спокійні пластичні рухи такої гімнастики діють на всі групи м`язів тіла, зміцнюючи їх і надаючи граціозну стрункість фігури. Крім того, систематичні заняття Йогалатес допомагають підвищити працездатність і стресостійкість, дарують відчуття спокою і душевної гармонії. Приділяючи такої гімнастики від 30 до 60 хвилин кожні три дні, ви зможете вже через місяць спостерігати результат своїх старань.

Основні правила Йогалатес

Для того щоб досягти успіху в заняттях Йогалатес, варто запам`ятати його основні правила:

• повільне і спокійне виконання упражненій-
• плавність і граціозність рухів, відсутність різких ривков-
• рівне дихання, при цьому силове вправу слід робити на видиху
• безперервний контроль м`язів преса і сідниць - вони повинні перебувати в постійному тонусі протягом всього тренування.

Найкраще перед тим, як приступити безпосередньо до занять, трохи потренувати дихання низом живота, а також зробити вправи на м`язи сідниць і преса, напружуючи їх в різних положеннях. Пам`ятайте, що при виконанні рухів пріоритет віддається якості, а не кількості повторів.

Що потрібно знати про тренування?

Перш ніж приступити до занять по Йогалатес, обов`язково визначитеся з тим, чи немає у вас таких протипоказань:

• вагітність-
• ГРЗ або будь простудне захворювання-
• підвищений тиск-
• наявність будь-яких болів після перенесених травм-
• погане самопочуття.

Якщо нічого з перерахованого вище вас не турбує, сміливо починайте тренування. Ніяких вікових обмежень Йогалатес не має, але варто запам`ятати деякі тонкощі перш, ніж приступати до практики:

1. На перших порах приділяйте заняття не більше 30 хвилин - це мінімально необхідний час. У міру досягнення успіхів, збільшуйте час до 60 хвилин на один сеанс. Пам`ятайте, що ідеальна частота тренувань - 3 рази на тиждень.
2. Якщо ви ще новачок і тільки почали освоювати Йогалатес, уникайте великих фізичних навантажень. Присвятіть кожне заняття певної групи м`язів. Через 2-3 місяці ви станете досить досвідченим для того, щоб робити вправи на розвиток всього тіла.
3. Приділіть особливу увагу спортивному одязі. Вибирайте прилеглу форму, але не сковує рухів. Вона повинна бути зручною і добре розтягуватися. Що стосується взуття, можна обійтися без неї, віддавши перевагу носків або ж займаючись босоніж.

Приступаємо до практики

У цій частині статті МірСoвeтов підібрав приклади найбільш поширених вправ по Йогалатес. Для початку звернемо увагу на те, що кожне заняття традиційно складається з 3 частин:

Відео: ПІЛАТЕС і ЙОГА з Фірсова Катериною. Відео урок 3

1. Розминка. Її тривалість становить не більше 5 хвилин. У цей час проводяться дихальні і релаксаційні вправи, а також дії по розтягуванню і правильної фіксації хребта.
2. Основна частина займає від 10 до 15 хвилин. При цьому виконуються навантаження на конкретну групу м`язів, чередуемие з вправами по розтяжці. Темп роботи повільний і вдумливий, увага зосереджена на рухах і правильне дихання.
3. Третя частина заняття присвячена релаксації і дихальних вправ, її тривалість 5-10 хвилин.

Комплекс тренувань по Йогалатес

Вправа 1.

Ляжте на спину, зігнувши ноги в колінах. Стопи стоять паралельно, відстань між ними дорівнює ширині стегон.

Руки розслаблені, витягнуті уздовж тулуба. Наберіть повітря в легені, на видиху піднімайте сідниці вгору. Повторювати руху потрібно 20-50 разів для новачків, і 50-80 раз тим, хто займається давно.

Вправа 2.

Ляжте на підлогу спиною, підніміть ноги і зробіть так, щоб між кісточками, стегнами і тулубом утворилися кути 90 °. Ноги зведені разом, руки витягнуті паралельно тілу. Глибоко вдихніть, а видихаючи, повільно піднімайте тулуб і витягнуті вперед руки. Залишаючись в даному положенні, виконуйте похитування руками близько 100 разів. При цьому стежте, щоб на кожен вдих і видих доводилося по 5 погойдувань. Закінчивши вправу, повільно опустіть тулуб, а потім ноги. Під час перших занять можна розбивати вправу на 5 підходів.

Вправа 3.

Прийміть лежаче положення на правому боці. Однойменну руку простягніть вгору, долоню стосується статі. Протилежна рука на рівні грудей впирається в підлогу. Тіло - одна пряма лінія, м`язи сідниць і живота постійно напружені. На видиху піднімайте прямі ноги вгору, затримуючись в даному положенні на 2 рахунки. На вдиху опускайтеся в початкове положення. Робіть 2 підходи по 8-15 повторень на кожному боці, між підходами дайте собі відпочити 30 секунд.

Вправа 4.

Сядьте на підлогу, випрямити спину, зігніть ноги в колінах і обхопіть їх руками. На видиху робіть повільний перекат назад до моменту, коли плечі торкнуться підлоги. На вдиху зробіть зворотний перекат вперед. М`язи преса весь час повинні бути напружені. Повторюйте вправу 10-12 разів, після чого розслабтеся.

Вправа 5.

Сядьте на підлогу і випрямити спину. Ноги зігнуті в колінах і розведені на ширину плечей. Візьміться руками за стопи і піднімайте ноги вгору до тих пір, поки вони не випростовується в колінах. Затримайтеся в даному положенні, зробивши 5 повільних вдихів і видихів. Після цього злегка зігніть ноги, не відпускаючи при цьому рук, і затримайтеся в цій позі такий же час. Розслабтеся, знову повторіть всі дії 3-5 разів.

Вправа 6.

Встаньте на карачки, прямі руки розставте на ширину плечей. Повільно відведіть назад праву ногу, випрямивши її. Підніміть праву ногу і ліву руку паралельно поверхні підлоги, потягніться і зафіксуйте тіло в цій позиції на 5 вдихів і видихів. Повторюйте дану вправу по 3 рази для кожної сторони.

Вправа 7.

Ляжте на живіт, підніміть передню частину тулуба, спершись на лікті. Напружуючи м`язи преса і сідниць, згинайте ноги в колінах по черзі. Повторіть руху від 50 до 100 разів на кожну ногу.

Вправа 8.

Сядьте на підлогу, випрямити спину і розведіть ноги в сторони максимально широко. Праву руку підніміть вгору, лівою доторкніться до великого пальця лівої ноги. Зробіть глибокий вдих, на видиху тягніться правою рукою трохи вгору і вліво. Замріть в такому положенні і порахуйте до 60. Розслабтеся і повторіть те ж саме, помінявши сторону.

Закінчивши виконувати вправи, відпочиньте кілька хвилин, повторюючи повільні глибокі вдихи і видихи. Не забувайте, що тренування по Йогалатес вимагають регулярності. Займайтеся не менше 3 разів на тиждень і робіть своє тіло красивим, гнучким і граціозним.