Правильна дієта для здоров`я в спорті

Дізнайтеся, як із сотні дієт вибрати правильний раціон не витрачаючи багато часу і не користуючись послугами дорогого дієтолога!

Сьогодні існує величезна кількість різних програм харчування і часто люди губляться у великій кількості інформації. Творці кожної дієти запевняють, що в основі їх програми харчування лежать науково доведені принципи, проте часто вони не тільки не дають бажаного ефекту, а й можуть заподіяти шкоду організму. Сьогодні ми пропонуємо вашій увазі огляд сучасних спортивних дієт.

Точніше ми обговоримо не тільки самі дієти, але і основні принципи харчування для спортсменів, так як будь-яка дієта повинна складатися на основі індивідуальних особливостей людини. Якщо вам будуть ці принципи зрозумілі, то створити оптимальну для себе програму харчування буде значно простіше.

Склад програми харчування для спортсменів

Відразу слід сказати, що серед фахівців зі спортивного харчування єдиної думки щодо складу немає. Однак більша частина дієтологів рекомендує не вживати більше 20 відсотків жирів і акцентувати увагу на вуглеводах, споживаючи близько 70 відсотків цього нутриента. У той же час, численні наукові дослідження говорять про те, що надмірна кількість вуглеводів може знизити працездатність.

Для зниження кількості споживаних жирів дуже часто атлети використовують раціон, калорійність якого виявляється нижче підтримує межі. Це призводить до уповільнення процесу спалювання жирів, так як для організму недолік калорій рівносильний голоду. Щоб прискорити ліполіз спортсмени починають використовувати різні хімічні препарати, які можуть становити небезпеку для організму.

У той же час програма харчування з малим вміст жирів може призвести до ожиріння. Звучить досить парадоксально, але на практиці так і трапляється. Це пов`язано з тим, що вуглеводи, що володіють високим глікемічним індексом, сприяють транспортуванні глюкози і тригліцеридів в клітини жирової тканини. Також при високій кількості споживаних білкових з`єднань, вони починають використовуватися в якості джерела енергії. Це неефективний процес, що приводить до високої навантаженні на нирки і печінку. Важливо пам`ятати, що максимальна кількість енергії може бути отримано з жирів.

Також негативно на організмі позначається і висока калорійність програми харчування. Деякі атлети протягом доби споживають близько 10 тисяч калорій. Така необхідність викликана поганим засвоєнням поживних речовин. З цієї причини не слід відмовлятися від жирів, і вони повинні бути включені до складу вашої програми харчування. А зараз почнемо наш огляд сучасних спортивних дієт.

Програма харчування «30-40-30»

Ця дієта була створена фахівцями з харчування популярного видання «Ironman». Вони вважають найбільш оптимальним співвідношенням білкових з`єднань, вуглеводів і жирів - 30:40:30 відповідно. При цьому жири слід вживати ненасичені, основним джерелом якого є рослинні масла. На їхню думку, таке співвідношення нутрієнтів сприяє підвищенню швидкості спалювання жирів і підвищенню анаболічного фону.

Але подібний підхід не може бути однаково ефективним для всіх спортсменів. Ектоморфи отримають серйозні дивіденди від цієї програми харчування, а ось ендоморфи наберуть зайву жирову масу. Якщо при використанні цієї дієти використовувати продукти, що містять велику кількість насичених жирних кислот, наприклад, м`ясо або молоко, то ваша травна система буде сильно завантажена, а рівень поганого холестерину значно підвищиться. Оптимальним поєднанням є яйця і рослинна олія.

Ізокалорійние анаболічні програма харчування

Цю програму харчування створив Ден Дюшейн. Нам відомо, що надлишок вуглеводів може привести до збільшення жирової маси, але в той же час автор дієти не враховує один факт - харчові жири не можуть бути корисні для всіх.

Співвідношення нутрієнтів за версією Дюшейна аналогічно попередній програмі харчування, але у виборі продуктів обмеження істотно нижче. Якщо ви вирішите використовувати її, то будьте уважні, вибираючи продукти харчування.

Зонна програма харчування Сірлом

І знову автор дієти рекомендує використовувати вже відоме співвідношення нутрієнтів 30-40-30. За словами Сірлом обмежений прийом вуглеводів з високим глікемічним індексом прискорить ліполіз. У порівнянні з вже розглянутими програмами харчування, в цій дієті вибір продуктів максимально обмежений. У той же час зменшення кількості споживаних вуглеводів виглядає цілком розумно.

Анаболическая програма харчування

Популярний гуру спортивного харчування Джуд Біасолотто пропонує вельми незвичайну програму харчування. Протягом п`яти днів необхідно вживати в основному білкові сполуки, відсоток яких складає близько 40 від загальної калорійності добового раціону. На частку жирів доводиться в цей період 75 відсотків, а вуглеводи вживаються в кількості 50 грам. Після цього починається фаза завантаження вуглеводами, число яких доводиться до 60 відсотків загальної калорійності.

Як приклад ефективності своєї програми харчування автор згадує ескімосів, які вживають багато жирного м`яса і мають високу витривалістю. Але він забуває про те, що ескімоси проживають в суворих умовах, при яких велика кількість жирів в раціоні є вимушеною необхідністю.

Слід згадати, що при низькому споживанні вуглеводів настає стан кетозу, негативно впливає на головний мозок і печінку. Біасолотто рекомендує використовувати його програму харчування протягом місяця, максимум двох.

Ротаційні програми харчування

В їх основі лежить принцип циклічного вживання продуктів харчування з відповідним підбором. Цикли можуть мати різну тривалість і не завжди оптимальними. Наприклад, якщо атлет бере участь в одному турнірі протягом року, то близько 8 місяців він повинен набирати масу, а що залишилися 4 - скидати вагу. Без використання різних препаратів програма харчування буде неефективна.

Дізнайтеся більше детальну інформацію про одну з найбільш ефективних спортивних дієт в цьому відео: