Вправи з максимальними ексцентричними скороченнями
Дівчина тренується на свіжому повітріДізнайтеся секретні вправи, які допоможуть розвинути максимальну силу, м`язову масу і витривалість. Ефект гарантований - 100%.
Силовий тренінг викликає гіпертрофію м`язових тканин і підвищує фізичні параметри спортсменів. При виконанні динамічних вправ м`язи змушені працювати в двох фазах: ексцентричної і концентрической. Під час першої фази відбувається подовження м`язів (опускання ваги), а під час другої - скорочення (підняття ваги).
Деякі початківці атлети не розуміють, що для отримання необхідного результату слід максимально завантажувати м`язи. Для цього необхідно використовувати один з найважливіших принципів культуризму - прогресії навантаження. Тільки при максимальному скороченні м`язів, можливо, нанести тканинам пошкодження, що активує синтез білкових з`єднань і в результаті призведе до зростання тканин.
Досить ефективним способом прискорення гіпертрофії волокон м`язів є максимальні ексцентричні скорочення. Вони вимагають від спортсменів максимальних зусиль і часто не використовуються атлетами. У цьому може критися причина відсутності прогресу культуристів.
Ексцентричні скорочення і гіпертрофія
Той факт, що при виконанні ексцентричних скорочень потрібно більше зусиль, був доведений ще в середині минулого століття. Саме це і стало причиною виникнення теорії, що ексцентричні скорочення більшою мірою стимулюють гіпертрофію, так як пошкоджується більше число саркомерів.
Однак необхідно зауважити, що поки не встановлено точний механізм, за допомогою якого тренінг з обтяженнями сприяє гіпертрофії. У той же час, взаємозв`язок між вправами з максимальними ексцентричними скороченнями і м`язової гіпертрофією цілком очевидна. Під час ексцентричної фази м`язові зусилля приблизно в 1.3 рази перевищують аналогічний показник в концентричній фазі.
Це дає привід говорити про те, що людина може опускати значно більшу вагу, ніж піднімати. Також встановлено, що в ексцентричній фазі руху працює менше рухових елементів, що має на увазі більший стрес для організму. При використанні ексцентричних повторів в м`язах виникають больові відчуттів, які потім пропадають внаслідок адаптації організму. Всі пошкодження, які наносяться тканинам м`язів під час ексцентричних скорочень можна розділити на два етапи.
1 етап - порушення структурної цілісності
Вчені ще встановлюють причину та механізми ушкоджень миофиламентов, які викликані ексцентричними повторами. Цілком можливо, що це відбувається внаслідок розриву миозинових мостів. В ході одного з досліджень було встановлено, що після виконання рухів в ексцентричній фазі було пошкоджено більше 80 відсотків від загального числа мікротравм. У той же час пошкодження, завдані концентричними скороченнями, склали лише 33 відсотки.
Потім був проведений ще один експеримент, в ході якого атлети працювали за аналогічною схемою тренінгу (8х8). В результаті вдалося встановити, що досвідчені спортсмени не отримали стільки ж ушкоджень тканин, як початківці. Це ймовірно пов`язано з більш високим ступенем адаптації організму до силових навантажень.
2 етап - гістологічні стимулятори
При пошкодженні клітинних структур тканин м`язів виробляються особливі запальні ензими, що прискорюють розпад волокон, що підсилює ушкодження тканин. В ході досліджень було встановлено, що застосування протизапальних препаратів (ібупрофен) негативно впливає на анаболічні процеси. Крім цього можна з упевненістю говорити, що після інтенсивної роботи м`язів знижується їх здатність до створення зусиль і в цей період бажано знизити інтенсивність тренінгу, щоб організм повністю відновився.
В ході деяких досліджень було встановлено, що тільки концентричний тренінг істотно поступається ексцентричного або їх поєднанню. У той же час ексцентричні повтори можуть бути вельми корисні не тільки для прискорення гіпертрофії. Вчені довели, що використання тільки концентричних скорочень не здатне викликати гіпертрофію. Міць м`язів зросла, але гіпертрофія не наступила.
Практичне застосування ексцентричних скорочень
Ми встановили, що завдяки ексцентричним повторам можна значно прискорити гіпертрофію і залишилося тільки з`ясувати, як ці знання можна застосувати на практиці. Основна проблема тут полягає в тому, що практично все сучасне спортивне обладнання орієнтоване на виконання концентричних повторів.
Але вихід з цього становища знайти можна. Наприклад, при виконанні згинань ніг, ви піднімаєте платформу двома ногами, а опускаєте однієї. У деяких випадках вам буде потрібна допомога товариша, скажімо, в підйомах штанги для біцепса. Важливо пам`ятати, що ексцентричні повтори необхідно правильно дозувати. Це пов`язано з їх високою травматичністю і організму потрібно більше часу на відновлення.
Ознайомтеся з вправами для сідничних м`язів в ексцентричному режимі. У цьому вам допоможе наступний ролик:
Дізнайтеся секретні вправи, які допоможуть розвинути максимальну силу, м`язову масу і витривалість. Ефект гарантований - 100%.
