Як підібрати вага гантелей?

Про найбільш ефективних вправах з гантелями для жінок ми ще розповімо, а зараз необхідно розібратися з питанням вибору ваги спортивних снарядів. Практично всі фахівці в області фітнесу сходяться на думці, що початковий вага гантелей повинен бути таким, щоб ви могли його утримувати в распрямленной перед собою руці. Найчастіше для дівчат це п`ять кіло.

Також вам потім буде потрібно прогресувати вага, щоб ваші заняття залишалися ефективними. Це можна робити за допомогою збільшення числа сетів, підвищення ваги спортивних снарядів або поєднуючи ці варіанти. Також зауважимо, що всі вправи на початку намагайтеся виконувати в двох сетах з 12 повторів в кожному. Підвищувати вага необхідно один раз в два місяці на один або півтора кіло.

Якщо ви будете швидко прогресувати, то можливо вам буде потрібно збільшувати вагу снарядів трохи частіше. У зв`язку з цим виникає справедливе запитання - як визначити той момент, коли слід додати вагу гантелей? Виявляється тут все дуже просто. Коли вправа дається вам легко у двох сетах, в кожному з яких ви робите 15 повторів, то вага можна підвищувати. Після цього знову починайте робити по 12 повторів в сеті, і коли знову дійдете до 15, можна знову підвищити робочу вагу.

Комплекс вправ з гантелями для жінок

Пам`ятайте, що кожне ваше заняття повинно починатися з якісної розминки, тривалість якої становить близько десяти хвилин. Після завершення тренінгу слід виконати і затримку. Не ігноруйте ці важливі елементи тренувального процесу. А зараз розглянемо самі вправи з гантелями для жінок, що входять до складу комплексу.

• Бічні випади. Прийміть положення стоячи з широкою постановкою ніг. Спортивні снаряди візьміть в руки, щільно притиснувши ліктьові суглоби до корпусу. Після цього починайте по черзі згинати колінні суглоби, виконуючи випади в сторони. Дуже важливо пам`ятати, що в той момент, коли одна нога зігнута, друга повинна бути повністю распрямлена. Вага тіла на нову опорну ногу повинен переноситися тільки завдяки зусиллю сідничних м`язів. Саме ця м`язова група в даному русі є таргетинговой. Виконайте кілька повторів так, як описано вище, після чого можна підключити до роботи і руки. Під час перекату з однієї ноги на іншу, згинайте ліктьові суглоби, які повинні залишатися притиснутими до корпусу.
• Станова тяга з гантелями. Прийміть положення стоячи, розташувавши при цьому ноги на рівні стегон. Колінні суглоби необхідно злегка зігнути, нахиливши вперед тулуб. Руки з утримуваними в них гантелями повинні бути опущені. Чи не змінюючи положення ніг, починайте нахиляти корпус вперед. Всі рух повинен відбуватися тільки в тазостегновому суглобі, а спортивні снаряди переміщаються максимально близько до ніг. Рух в зворотному напрямку повинно виконуватися силою м`язів сідниць.
• Розведення рук. Розпряміть ноги і поставте їх на рівні стегон, злегка зігнувши при цьому колінні суглоби. Нахиліть тулуб вперед і зведіть лопатки. Руки зі спортивними снарядами повинні бути випрямлені перед вами, а ліктьові суглоби злегка зігнуті. Починайте розводити руки в сторони, направивши ліктьові суглоби вгору.
• Розгинання рук на трицепс. Початкове положення відповідає попередньому руху, але лікті зігнуті під 90 градусів. З цієї позиції починайте виконувати розгинання рук назад. Слідкуйте, щоб в роботі брав участь тільки ліктьовий суглоб, і рух виконувалося силою трицепсів. Також слід підтримувати напругу в області попереку і м`язів живота.
• Зведення рук. Для виконання цього руху вам будуть потрібні табуретки, лава або фітбол. Вам необхідно прийняти положення лежачи на спині, наприклад, на фитболе, впершись ноги в землю. Підніміть руки з гантелями перед собою, злегка зігнувши ліктьові суглоби, а долоні направте всередину. Після цього починайте розводити руки в сторони, що не розпрямляючи повністю ліктьові суглоби.
• Скручування на прес і м`язи грудей. Прийміть положення лежачи на спині, піднявши ноги, попередньо зігнувши їх під прямим кутом в колінних суглобах. Руки необхідно розвести в сторони і випрямити в ліктьових суглобах. Видихнувши, починайте випрямляти ноги, одночасно відриваючи від землі голову і плечовий пояс, а також зводячи руки перед собою. Видихаючи, поверніться у вихідну позицію.
• Присідання сумо з одночасним згинанням рук на біцепс. Ноги повинні бути розташовані ширше рівня стегон, а шкарпетки розведені в сторони під кутом градусів в 45 або трохи більше. Починайте виконувати присідання до паралелі стегна з землею, одночасно згинаючи руки в ліктьових суглобах.
• Тяги гантелей в напрямку підборіддя. Прийміть положення стоячи, а руки з гантелями опустіть перед собою, направивши долоні на себе. Починайте піднімати снаряди в напрямку підборіддя. Працювати повинні тільки плечової і ліктьовий суглоби.

Поради щодо виконання вправ з гантелями для жінок

Про важливість розминки ми вже говорили вище, але варто нагадати про це знову. Починайте розминку з хребетного стовпа і суглобів. Потім слід виконувати кардіо частину і вправи на розтяжку. Ви повинні пам`ятати, що розминка виконується для того, що підготувати м`язи і суглобово-зв`язковий апарат до майбутніх навантажень і зниження ризику отримання травми.

Так як м`язи дівчат значно поступаються силою чоловікам, то ризик отримання ушкоджень істотно зростає. Також не слід використовувати тривалі аеробні навантаження перед силовим тренінгом, так як у вас просто може не залишитися сил для ефективної роботи з гантелями.

Щоб заняття були максимально ефективні, тренуйтеся тричі протягом тижня. Для прискорення процесу ліполізу варто додати до силових тренувань ще й тригодинну кардіо навантаження. При цьому в обов`язковому порядку давайте відпочити своєму організму між тренувальними днями.

Тренуйтеся в такому режимі, який для вас є найбільш комфортним. Починайте з виконання одного чи максимум двох сетів у кожному з яких буде від 10 до 12 повторів. Початкова вага, як правило, для більшості дівчат знаходиться в діапазоні від трьох до п`яти кіло, але підбирати його необхідно індивідуально. Поступово збільшуйте навантаження, підвищуючи робочі ваги і збільшуючи число сетів.

Які вправи з гантелями найбільш ефективні для жінок, дивіться в цьому відео:



Увага, тільки СЬОГОДНІ!