Кращі вправи для широких плечей в бодібілдингу
Атлет позує на турніріЯк продовжувати прогресувати у розвитку плечового пояса? Багато хто скаже нереально! Але, як ви відреагуєте прочитавши секрети кращих бодібілдерів.
Кожен чоловік мріє про V-подібної фігури. Саме вона відрізняє чоловіка від жінки. Жіноча фігура характеризує більш широким тазом в порівнянні з плечовим поясом, що пов`язано з необхідністю виношування дітей. У чоловіків все навпаки і плечі повинні бути ширше таза. Чим ширше плечовий пояс, тим більше атлетично виглядає фігура. Таким чином, сьогодні ми будемо говорити про кращих вправах для широких плечей в бодібілдингу.
Що необхідно качати в першу чергу для тренування плечей?
Коли мова заходить про V-подібної фігури, то під цим мається на увазі широкі спина і плечовий пояс. У цій статті розглянемо кращі вправи для широких плечей в бодібілдингу, а тренінг спини заслуговує окремої статті.
Ширина плечей безпосередньо залежить від розвитку дельтовидних м`язів, які рухають плечову кістку в різних напрямках щодо плечового суглоба. Настільки висока рухливість передніх кінцівок є відмінною рисою людини від інших ссавців. Тільки примати здатні практично також вільно переміщати передні кінцівки, так як вони багато переміщаються по деревах.
У зв`язку з цим необхідно відзначити, що плечовий суглоб є досить складною і ніжною конструкцією. Чим вище мобільність, тому складніше пристрій і як наслідок збільшується ймовірність її поломки.
Інші суглоби людського тіла не здатні виконувати такі складні рухи. В принципі їх можна розділити на дві групи:
- Тягнуть - біцепси стегна, спина, біцепс і ін.
- Штовхає - квадріцепс, груди, трицепс і т.п.
Всі ці рухи можуть проводитися тільки в одному напрямку. З плечовим суглобом все йде набагато складніше, і він дозволяє виконувати обидва види рухів. Безумовно, це добре, але в той же час зростає і ризик отримання травми. Таким чином, вам необхідно велику увагу приділяти техніці виконання вправ, в яких задіяний плечовий суглоб.
Подібна мобільність плеча пов`язана з різноманіттям кріплення волокон м`язових тканин до скелету. Всього для управління плечовим суглобом використовується три відділи (пучка) м`язів:
- Передній - відводить руку і виконує жимовие руху.
- Середній - виконує, як жимовие, так і тягові руху.
- Задній - призначений для тягових рухів і приведення рук.
Як ви могли помітити, найцікавішим серед усіх трьох відділів є середній, так як він виконує обидва види рухів (тягові і штовхають). Цей факт може багато в чому полегшити ваше завдання тренінгу плечового пояса.
Кращі вправи для плечей
Для тренінгу дельт створена велика кількість вправ, але всі вони є варіаціями тяг і жимів. Найбільш ефективними є жим з грудей в положенні стоячи і протяжка з гантелями або штангою.
Перше рух краще опрацьовує передній відділ дельт, а друге - задній. Ці вправи максимально безпечні для суглобів, так як близькі до природних рухів. Це дає можливість використовувати великі робочі ваги.
Дуже часто можна побачити, як атлети виконують жим штанги через голову, будучи впевненими, що це дозволить їм зробити плечі ширше. Однак на практиці цього не відбувається. В першу чергу це пов`язано з тим, то це звичайне жимовое рух, що виконується в неприродному вигляді для суглоба.
Якщо жим від грудей в положенні стоячи сьогодні досить популярний серед атлетів, то про протягання цього сказати не можна. Найбільш популярними є махи, що впливають на середній і задній відділи дельт. У той же час, ці вправи є тяговими і можуть забезпечити ізольовану навантаження на м`язи.
У свою чергу протягання відносяться до Многосуставние рухам і спільно з плечовим суглобом вони задіють ліктьовий. Виконуючи різні махи і ігноруючи при цьому базова вправа (протяжку) більшість атлетів не можуть зрозуміти причину слабкого прогресу м`язів. Вся справа в тому, що вони дають неправильну навантаження.
Програма тренувань для плечового пояса
Отже, ми визначилися з вправами, які ідеально підходять для вирішення поставленого перед нами завдання - протягання і жим від грудей в положенні стоячи. Для отримання максимального результату слід чергувати підходи цих рухів. Наприклад, спочатку вам виконується один сет протягання, потім сет жиму і т.д. Між сетами необхідно робити тридцятисекундних паузу для відпочинку. В результаті у вас виходить розтягнутий суперсет з двох вправ.
Якщо ви помітили, то першим в черзі виконання варто протяжка і це не випадково. Справа в тому, що задній відділ дельт найчастіше відстає у своєму розвитку від переднього, який також працює під час всіх жимових рухів. Також візуально задній відділ дельт створюють велику ширину плечового пояса в порівнянні з переднім.
У такому вигляді, в якому представлена дана програма тренінгу, ви можете виконувати досить велика кількість сетів, і не варто обмежуватися чотирма на кожен рух. Досить скоро ви зрозумієте, що ці вправи дуже ефективні і це додасть додатковий стимул для їх виконання.
Також ви можете внести різноманітність в представлену вище програму. Для цього вам слід додати, наприклад, махи з гантелями і жим гантелей в положенні сидячи. Чергувати ці рухи слід таким же чином, як і основні.
Незважаючи на те, що для збільшення ширини плечового пояса ви можете виконувати лише дві вправи або при бажанні чотири, ви дуже швидко зможете оцінити ефективність такої програми.
Не має сенсу виконувати багато вправ, отримуючи від них низький результат. Набагато практичніше робити пару-трійку вправ, які є по-справжньому ефективними. Так ви зможете заощадити свій час і нерви. Ні для кого не секрет, що при відсутності відчутного прогресу в тренінгу атлети починають нервувати і це може стати причиною помилки.
Ознайомтеся з технікою виконання вправ для тренування плечей в цьому відео:
Поділитися в соц мережах:
Схожі
