Спортивне харчування

Однією зі складових успішної спортивної кар`єри є правильна дієта, що дозволяє побудувати саме таке тіло, яке потрібно для вирішення даних конкретних завдань. Це і обсяг та форма м`язів, і товщина жирового прошарку (мінімальна або підвищена), і силові параметри м`язів, і багато іншого. Для досягнення потрібних цілей розробляється структура дієти на мікрорівні - скільки білків, жирів, вуглеводів, вітамінів і мікроелементів і коли конкретно повинен отримати спортсмен. Проблеми виникають при спробі підібрати такий набір продуктів харчування, щоб в результаті з`їсти всі потрібні елементи і не з`їсти нічого зайвого. Саме цю проблему і покликане вирішувати спортивне харчування, що представляє собою або концентровані білки (без жирів і вуглеводів), або вуглеводи (без білків і жирів), або амінокислоти (будівельний матеріал білків), або деякі інші елементи, або ж поєднання цього всього в певних кількостях. Таким чином, завдання спортсмена спрощуються - він харчується здоровою їжею, а окремі елементи, яких не вистачає в його раціоні, добирає за допомогою спортивного харчування.
Слід зауважити, що саме по собі спортивне харчування нічого не дає. Тільки за допомогою грамотних тренувань можна побудувати тіло - по суті, задати йому програму розвитку. Харчування ж - всього лише будівельний матеріал, не більше.
Незайвим буде також підкреслити, що не варто замінювати спортивним харчуванням повністю весь раціон - хоча б тому, що при цьому є ризик недоотримати деякі мікроелементи, які потрібні організму в настільки малих кількостях, що немає сенсу спеціально вводити їх в спортивні суміші. До того ж, травна система теж не зрадіє такому «подарунку» - в спортивних сумішах практично відсутня клітковина, та й дози їх зазвичай невеликі, розраховані на те, що це будуть саме добавки, а не основний раціон.

протеїни

Протеїн - це харчова добавка з високим вмістом білка, і майже повною відсутністю жирів і вуглеводів. Застосовується для нарощування м`язової маси, а також для її підтримки при навантаженнях (наприклад, біг, триатлон, велоспорт, баскетбол, футбол, важка атлетика).
При активних тренуваннях в день потрібно споживати від 1,5 до 4 грам білка на кілограм ваги - в залежності від індивідуальних особливостей організму і інтенсивності тренувань (а також того, бажає спортсмен нарощувати м`язи або підтримувати наявні). Мірсоветов звертає вашу увагу, що денну норму бажано розділити на кілька раз, по 30 г за прийом (більша кількість білка просто не засвоюється).
При звичайному харчуванні отримати таку кількість білка, що не перевантаживши організм жиром, неможливо, та й засвоюється білок після класичної кулінарної обробки не кращим чином. Це особливо актуально для тих видів спорту, де є поняття вагових категорій, так як бажано, щоб корисна вага становили м`язи, а не жир.
Протеїни розділяють на концентрати, ізоляти і гідролізат ізолятів. Концентрати - найпростіша очистка сироватки. Засвоюється за дві години. Ізоляти - більш високий ступінь очищення білків, засвоюються швидше, ніж концентрати. Гідролізати ізолятів - власне вже не білки, а амінокислоти.
У білкових сумішах зазвичай представлені всі три види протеїнів, але в різних пропорціях.
За джерела білки бувають сироваткові, яєчні, молочні, і т.д. Є добавки, що містять тільки один якийсь білок, але частіше застосовуються суміші різнотипних білків - так досягається більш якісний результат.

З протеїнів Радимо, наприклад, Протеїн Iron-Tek "Essential Protein" (1500 руб. За 2500 г, порція 40 г), Twinlab Super Whey Fuel (1500 руб за 1 кг, порція 24 г), Prolab 100% Whey Protein ISOLATE (1200 руб за 900 г, порція 30 г), Universal Nutrition Ultra Iso Whey (1000 руб за 900 г, порція 30 г). Перші два принципово не відрізняються, обидва досить ефективні і мають багато позитивних відгуків. Останні два швидше всмоктуються в організм, тому хороші для послетренировочной завантаження.

амінокислоти

Амінокислоти - це «цеглинки», з яких будуються білки. Відповідно, якщо їх немає в крові - м`язи рости або відновлюватися не зможуть.
Особливо актуальні амінокислоти після занять спортом - при цьому у людини відкривається так зване «протеиновое вікно» - період, коли м`язи активно відновлюються після навантаження.
Розрізняються незамінні, замінні і полузаменімим амінокислоти. Незамінні (валін, лейцин, ізолейцин, фенілаланін, лізин, метіонін, треонін, триптофан) - ті, які повинні надходити з харчуванням, тому що організм людини не здатний виробити їх самостійно. Замінні (аланін, аспарагінова кислота, глютамінова кислота, гліцин, пролін, серин, цитрулін, таурин, цистеїн, орнітин) без проблем виробляються самим організмом. Полузаменімим (аргінін, гістидин, тирозин, цистин) можуть бути вироблені організмом при потребі з незамінних - якщо їх вистачає, але ці процеси організму невигідні.
У кожної амінокислоти є свої специфічні функції. Розглянемо їх коротко.

незамінні
Валін - один з головних компонентів при зростанні. Підвищує м`язову координацію, знижує чутливість до спеки і холоду.
Лейцин - необхідний для правильної роботи імунної системи.
Ізолейцин - резервне джерело енергії, а також один з важливих компонентів м`язової тканини.
Фенілаланін - головний елемент при синтезі колагену. Також бере участь в синтезі норепінерфіна - речовини, яка передає сигнали від нервових клітин до головного мозку.
Лізин - з вітаміном С утворює карнитин, сприяючи більш ефективному використанню кисню.
Метіонін - бере участь в регенерації печінки і нирок.
Треонін - елемент колагену, а також бере участь в детоксикації печінки.
Триптофан - бере участь в синтезі серотоніну і таким чином керує сном, апетитом, больовим порогом, втомою і т. Д.
полузаменімим
Аргінін - бере участь в очищенню печінки, необхідний для росту м`язів.


Гістидин - бере участь в синтезі червоних і білих кров`яних тілець, а також важливий при зростанні м`язів.
Тирозин - частково замінює фенілаланін при синтезі білка, протистоїть стресам, включений в процес синтезу гормонів щитовидної залози.
Цистин - зміцнює сполучні тканини, протистоїть запаленням.
замінні
Аланін - бере участь в регуляції цукру в крові, і тому при стресі може бути вилучена організмом з м`язів.
Аспарагин - бере участь в роботі імунної системи.
Глютамин - використовується як паливо при тривалих навантаженнях, бере участь у формуванні лімфоцитів, сприяє зміцненню пам`яті і концентрації.
Гліцин - виробництво замінних амінокислот, креатину, синтез червоних кров`яних тілець. Її дефіцит відчувається як занепад енергії.
Пролин - використовується як паливо при тривалих навантаженнях, а також для формування сполучних тканин.
Серін - необхідний для вироблення клітинної енергії і для нервової системи.
Цитрулін - бере участь в детоксикації аміаку - побічного продукту білкового метаболізму.


Таурин - необхідний для адекватної роботи нервової системи.
Цистеїн - бере участь в детоксикації організму і в зростанні волосся.
Орнитин - не входить до складу білків, зате активізує процеси обміну речовин і таким чином сприяє спалюванню жиру.

Амінокислоти можуть продаватися в різній формі. Перш за все, варто звернути увагу на BCAA - комплекс, що складається з изолейцина, лейцину і валіну. Найактуальніше ця добавка після анаеробних тренувань (з потужними, але короткочасними повтореннями) - саме в такому режимі ці амінокислоти використовуються як джерело енергії.
Найчастіше зустрічаються повні амінокислотні комплекси - містять в собі весь набір амінокислот, але в різних пропорціях. Який саме потрібен конкретно Вам - сказати складно. Можна звичайно зробити повний аналіз крові до і після тренування ... Бувалі спортсмени радять застосувати метод проб і помилок - що краще працює, то і Ваше.
Для вирішення деяких завдань більше підходять окремі амінокислоти - але до них слід підходити з обережністю, так як передозування їх може привести до більш сумних наслідків, ніж передозування збалансованого комплексу.
Амінокислоти випускаються у вигляді таблеток, порошку, капсул з порошком, капсул з розчином, або ж просто розчину. Розчинна форма краще порошкової з точки зору здоров`я, тому що так амінокислоти краще засвоюються, при цьому менше навантажуючи травну систему. Але такі розчини нестабільні при зберіганні на світлі або ж з доступом повітря. Порошкові (або таблеткові) форми можуть подразнювати слизову шлунка, а також частково перетворюватися в ньому в шлакові речовини замість того, щоб засвоюватися організмом. Але зате вони дешевше і краще зберігаються.
Слід окремо зауважити, що у випадку з амінокислотами «більше» не означає «краще». Рекомендуємо дотримуватися зазначеної на упаковці дозування і проявляти обережність при комбінованому прийомі декількох продуктів - передозування амінокислот може привести до отруєння організму аміаком (побічним продуктом звернення білка в м`язах) і до підвищеного навантаження на нирки.
Приймати амінокислоти слід через 15-30 хвилин після тренування, а також перед сном і після пробудження. Краще комбінувати прийом амінокислот з будь-якої їжею, тому що на чисті амінокислоти шлунок реагує не кращим чином.

На сьогоднішній день спортсмени віддають перевагу таким амінокислотні комплекси: Optium Nutrition BCAA 5000 powder (1500 руб. За 300 г, порція 5 г, порошок), Universal Nutrition Amino 1000 (1300 руб. За 500 капсул, порція 10 капсул) - один з повних амінокислотних наборів, Scifit Amino Infusion 5000 (780 руб. за 945 мл, порція 15 мл) - як приклад рідкого набору.

гейнери

Гейнер - це білково-вуглеводна суміш. Застосовується для нарощування ваги, а також для підвищення енергетичного запасу організму. Має сенс тільки при напружених тренуваннях, тобто при підвищених енерговитратах. У програмах зниження ваги гейнери використовувати не можна.
Розрізняються гейнери процентним складом білків і вуглеводів, а також властивостями компонентів (власне білків і вуглеводів). Білки - ті ж самі, що і в протеїнових сумішах. Вуглеводи бувають на високогликемические (дають сильне підвищення рівня вмісту цукру в крові відразу після прийому, швидко засвоюються) і нізкоглікеміческім (дають невелике підвищення рівня вмісту цукру в крові, зате надовго). для швидкого набору маси більше підходять гейнери з високогликемических вуглеводами, для набору «сухих» м`язів - з нізкоглікеміческім.
Білки з гейнери поглинаються організмом ефективніше, ніж з чисто протеїнових сумішей за рахунок того, що у відповідь на вуглеводи організм виробляє інсулін - речовина, «відкриває» клітини для всмоктування поживних речовин. Проблема в тому, що вуглеводи з гейнера теж добре засвоюються, що може привести до виникнення жирового прошарку.

З відомих на сьогоднішній день гейнери спортсмени воліють Prolab N-Large II (950 руб. За 1700, 2100 руб. За 4500г, порція 152 г), що відрізняється підвищеним вмістом протеїнів (близько 30%) - Optimum Nutrition Serious Mass (650 руб. За 1400 г, порція 300 г), розроблений спеціально для хардгейнеров і відрізняється підвищеною калорійностью- Ultimate Nutrition Muscle Juice 2544 (1300 руб. за 4750 г, порція 250 г), характерний різноманітністю протеїнів в составе- Performance Amino Gainer (3000 руб. за 4500 г, порція 60 г), добре засвоюється і щадний травну систему.

Жироспалювачі

Жиросжигающие харчові добавки покликані вирішити проблему зайвого жиру. На жаль, жодна з відомих на сьогодні добавок, не працює сама по собі, без тренувань. Зазвичай це різні рослинні препарати, що пригнічують синтез жиру, або ж активізують його розщеплення тим чи іншим методом. До відомих Жироспалювачі відносяться гарсіна камбоджійська (знижує апетит і пригнічує синтез жирів), екстракт зеленого чаю (підсилює окислення жиру з вивільненням тепла), екстракт кори білої верби (підвищує температуру тіла), корінь кульбаби (сечогінний), ягоди ялівцю (сечогінний), корінь форскхолія (прискорює обмін речовин), імбир (підсилює циркуляцію крові і розігріває м`язи), кайенский перець (підвищує температуру), екстракт насіння жожоба (пригнічує апетит), кора Йохимбе (афродизіак, розширює судини і підвищує тиск).

Вітаміни та мікроелементи

В принципі, вітаміни потрібні кожній людині - не обов`язково спортсменові. Просто при підвищених навантаженнях їх недолік позначається сильніше.
Вітамін А потрібен насамперед для росту кісток і для зору.
Вітамін D забезпечує засвоєння кальцію і фосфору, і тому важливий для кісток і нервової системи.
Вітамін До потрібний для обміну речовин в організмі.
Вітаміни В-комплексу важливі для утворення енергії.
Вітамін С - найбільше вивчений. Необхідний для здоров`я зв`язок, судин, кісток. Допомагає при лікуванні застуди.
Вітамін Е порівняно мало вивчений. Найбільш значна його функція - протизапальна.
З мікроелементів спортсменам зазвичай потрібні магній, цинк, хром, залізо і мідь. З вітамінів найбільше - С і В-комплекс. Відповідні добавки можна придбати як в магазинах спортивного харчування, так і в звичайних аптеках.

З тих, що зустрічаються в спортивних магазинах, найбільше позитивних відгуків отримав вітамінно-мінеральний комплекс "Training Pak" від "SciFit" (1200 руб. За 15 порцій), що містить всі необхідні вітаміни і мінерали, а також амінокислоти. Зазвичай же спортсмени воліють купувати вітаміни в аптеці - так виходить дешевше, та й вибір набагато більше.

Як побудувати спортивне харчування

Після того, як ви ознайомилися з основними харчовими добавками, використовуваними в програмах спортивного харчування, непогано привести цю інформацію в якийсь порядок, роз`яснити, що ж і коли слід починати приймати.
Варто сказати, що вдаватися до допомоги більшості з описаних харчових добавок не варто відразу ж з перших днів занять в тренажерному залі. На початку бажано займатися, продовжуючи харчуватися звичайною їжею (харчування, природно, 5-разове) до тих пір, поки не відчуєте, що подальше зростання ні сил, ні маси не відбувається, зупинилися на мертвій точці. До цього моменту для підтримки організму рекомендується приймати лише вітамінно-мінеральні комплекси і амінокислоти.
Як тільки ви досягнете критичної точки, для подальшого набору ваги і збільшення силових показників можна переходити на повноцінну програму спортивного харчування. Тут Мірсоветов зробить важливе застереження: ви не повинні відразу ж включати в програму харчування концентрований протеїн, для початку краще взяти гейнери з невеликим вмістом білка. Тобто ви все також продовжуєте приймати вітамінно-мінеральний комплекс в ранкові години і амінокислоти (BCAA-комплекс) за півгодини до тренування і через такий же час після неї. При цьому до вашій програмі спортивного харчування додасться гейнер, (в добовій нормі для вашої ваги): половину порції за годину до тренування, другу - через 30 хвилин після неї. Як правило, такий програми дотримуються мінімум 2-3 місяці, а то й більше, і тільки після цього заміняють гейнер на роздільне вживання протеїну і вуглеводів.
Рано чи пізно разом з набором м`язовою масою збільшується і жировий прошарок. Щоб мускулатура придбала більш чіткі форми - для цього і застосовуються жіросжігателі. З програми спортивного харчування при цьому на тиждень виключаються вуглеводи, на другий тиждень допускається лише невелика їх кількість (до 100 г в день). Будьте обережні: у цей період, в зв`язку з різким зменшенням глюкози в крові, можливо, ви будете відчувати м`язову слабкість, стомлюваність наступатиме швидше, можуть знизитися силові показники. З цієї причини для підтримки м`язової маси в ці два тижні особливо важливо приймати амінокислоти BCAA-комплексу. Після закінчення другого тижня повернення вуглеводів в свій раціон необхідно проводити поступово, по 50 г у день.
В рамках програми спортивного харчування всі харчові добавки рекомендується приймати відповідно до вказівок виробника. Але коригування в працях, грунтуючись на своїх особистих відчуттях, допускаються.

Де і що купувати

Що конкретно треба використовувати саме Вам - може підказати тренер. Але навіть після того, як Ви визначитеся, що Вам потрібен той же протеїн або жиросжигатель, залишається проблема придбання якісної продукції.
Зрозуміло, що не варто купувати спортивне харчування з рук або в випадкових місцях - здоров`я дорожче. Краще користуватися послугами спеціалізованих відділів спортивного харчування - менше ймовірність отримати неякісний / прострочений продукт.
Слід уникати занадто дешевих продуктів - вони свідомо не можуть бути якісними, хоча б тому, що якісна сировина теж має свою вартість. Так, сировина для сироваткових концентратів коштує 5-7 євро за кг, відповідно сам продукт - хоча б удвічі дорожче (а якщо ще врахувати транспортні витрати ...). Особливо повинна насторожити низька ціна на продукцію відомих виробників - з великою ймовірністю це підробка. Якісних підробок же не буває за визначенням.
Не варто також захоплюватися продукцією нових виробників - це можуть бути фірми-одноденки, що мають на меті заробити на неякісний товар з низькою собівартістю і відродитися під іншим ім`ям.
Сигналом про те, що не все гаразд з продуктом, є також неможливість за упаковці однозначно вийти на виробника. По-хорошому, на ній має бути вказано реальну адресу і міський телефон.
Вітчизняний або закордонний виробник? Однозначної думки тут не існує.З одного боку, закордонна продукція свідомо дорожче вітчизняних аналогів, а значить більше спокуса підробити її. Вітчизняну підробляють рідше ще й тому, що в разі виявлення підробки ймовірність того, що справжній виробник покарає підроблювача, все ж є. Але з іншого боку, ставлення до споживачів в нашій країні все ще продовжує бажати кращого - що позначається на технології виробництва, сировину і т.д. Вітчизняна продукція цілком може не містити того, що заявлено на етикетці - крім добре зарекомендували себе великих виробників, які вже дорожать своїм добрим ім`ям на ринку.
Також не зайвим буде оглянути упаковку на предмет засобів захисту (голограма на етикетці, контроль першого розтину). Для імпортного продукту повинна додаватися інформація російською. Термін придатності також повинен бути в порядку. Можна також попросити у продавця сертифікат якості на дану партію товару (для імпортних - сертифікат відповідності).

У разі якщо обрана вами харчова добавка не приносить очікуваного результату, звичайно ж, варто спробувати перейти на аналогічний продукт від іншої фірми. Природно, ви повинні постійно і інтенсивно займатися - одним прийомом харчових добавок приросту маси не добитися.
Наостанок, не зайвим буде ще раз нагадати: підбір необхідних харчових добавок і їх пропорцій краще здійснювати, попередньо проконсультувавшись з лікарем.

Поділитися в соц мережах: