damporadu.ru

Вправи для внутрішньої частини стегна

Стрункі красиві ніжки - мрія кожної дівчини. Що робити, якщо після виснажливих тренувань у тренажерному залі і фітнесу, внутрішня частина стегон залишається проробленої?

У спорті є таке золоте правило: хочеш, щоб ноги були стрункими - не лінуйся і проробляй кожну групу м`язів. Прикро, коли на заняттях у фітнес групах тренер приділяє увагу тільки «глобальним» проблемам і упускає опрацювання внутрішньої частини стегна. Щоб виправити прикру помилку, МірСовeтoв рекомендує ознайомитися з цими простими, але дуже ефективними вправами.

Відео: 8 вправ для Внутрішньої Частини Стегна. Олена Силка

Можна спробувати виконати кожну вправу, а потім вибрати для себе найбільш підходящі. Важливо тільки дотримуватися графіка тренувань: робити вправи постійно, два, а краще за все, три рази в тиждень.

Вправи для внутрішньої частини стегна

Перед тим, як приступити до вивчення вправ, необхідно відразу визначитися з кількістю повторів, щоб відрегулювати навантаження. Для непідготовлених дівчат краще починати з мінімальної кількості повторів, поступово збільшуючи навантаження.

Вправа 1.

Присідання з обтяженням (для новачків - без вантажу). Ноги потрібно поставити якомога ширше, стопи ніг розгорнути (вони повинні «дивитися» в різні боки). А тепер руки поставте на талію і повільно присядьте. Спина пряма, присідати потрібно не глибоко, щоб утворився прямий кут в колінах. А тепер так само повільно поверніться. Для тих, хто хоче працювати з навантаженням, можна взяти в руки гантелі (5-10 кг), або насипати в звичайну пластикову пляшку пісок (можна налити воду). Обтяження тримайте прямо перед собою.

Під час виконання цієї вправи у більшості дівчат виникають труднощі - утримати спочатку рівновагу дуже складно. Якщо вам важко виконувати вправу з широко розставленими ногами, то спочатку можна спиратися руками об стіл або комод.

Постарайтеся спочатку виконати хоча б 10 присідань. Не переживайте, що у вас не виходить все і відразу. Поступово ви зміцните м`язи і зможете зробити кілька підходів (ідеально - 3) по 20 вправ.

Вправа 2.

Присед і перенесення тіла з однієї ноги на іншу. Вправа ще називають «перекати». Дозволяється використовувати обтяження або покласти руки на талію. Це буде залежати від вашої підготовки.

Як робити вправу: сядьте, спираючись на праву ногу, кут в коліні повинен становити 90 градусів, а ліву ногу потрібно відвести якомога далі. Тримайте корпус прямо, долонями, щоб було зручніше виконувати цю вправу, упріться в боки або можна зімкнути долоні, тримаючи руки перед собою.



Переносите вагу тіла плавно з однієї ноги на іншу, як би повільно прокотився. Таз повинен «ковзати» в повітрі. Спинку тримаємо прямо, таз не піднімається! Дуже важко робити цю вправу правильно, так і хочеться випрямити ногу, щоб знизити навантаження на м`язи.

Увага! Не робіть гострі кути в колінах, так як можна пошкодити суглоби.

Перекочування можна робити 20-25 разів, поступово збільшуючи навантаження. Робимо спочатку 1 підхід, потім 2 і 3. Одна вправа - перекат вліво-вправо. Якщо взяти в руки обтяження, то м`язи будуть працювати краще.

Відео: Підтягни В`ялий Жир Між Ніг / Вправи для Внутрішньої Поверхні Стегна (Katya Energy)

Вправа 3.

Розводимо ноги в сторони і з`єднуємо разом. Ляжте на підлогу, руки в сторони, долоні притиснуті до підлоги. Ноги піднімаємо вгору, щоб утворився прямий кут щодо статі. Стопи тримаємо в напрузі. Розводимо ноги широко в сторони, повертаємося в початкове положення. Працюємо не поспішаючи, небажано робити різкі ривки.



Для тих, хто давно тренується, дозволяється надіти на ноги обважнювачі. Під час виконання цієї вправи поперек повинна бути щільно притиснута до підлоги - стежте за цим. Спочатку вам буде важко, але з кожним тренуванням ви відчуєте, як м`язи стають міцнішими.

Зробіть по 25 вправ в 3 підходи.

Вправа 4.

Робимо «Годинки». Не встаючи з підлоги, лежачи на спині, піднімаємо прямі ноги, руки - в сторони, щоб утримувати рівновагу. Плавно «намалюйте» коло спочатку правою ногою, опустіть вниз, не торкаючись підлоги, повторіть вправу. Те ж саме потрібно зробити і лівою ногою. Коли будете виконувати цю вправу, друга нога повинна бути вгорі. Спочатку «малюємо» коло, обводячи правою ногою циферблат годинника, потім лівою.

Кожній ногою потрібно зробити по 10 вправ, а потім змінити напрямок. Тепер робимо вправу проти годинникової стрілки.

Намагайтеся, щоб нога була опущена нижче, так, щоб коло було якомога ширше. Коліно має бути прямим, не згинайте ногу в коліні. Така вправа спочатку виконувати дуже складно, тут задіяні не тільки внутрішні м`язи стегон, але ще і преса. Вправа хоч і важке, зате ефективне.

Вправа 5.

Ця вправа не кожна дівчина зможе виконати відразу правильно. Потрібно лягти на бік, упор на передпліччя руки, яка знаходиться знизу. Верхню руку потрібно покласти на талію. Ногу, розташовану вгорі, зігніть в коліні, стопа на підлозі за коліном. Нога, розташована нижче повинна бути прямою, шкарпетка на себе. Підніміть цю ногу якомога вище, п`яту розгорніть до стелі. Вправа це дуже складне, необхідно зрозуміти, як правильно зайняти вихідну позицію. Виконуйте 25 вправ, зробіть 3 підходи.

Як правильно робити вправи

Що потрібно робити, щоб отримати видимий результат? Звичайно ж, виконувати вправу максимально точно.

Ці прості рекомендації допоможуть вам знайти успіх:

Відео: Сушимо внутрішню поверхню стегна

  • не зациклюйтеся тільки на одному комплексі вправ. Через 2-3 місяці необхідно повністю змінити тактику тренування. М`язи не повинні звикнути до нагрузке-
  • якщо ви тренуєтеся в спортзалі, тоді постарайтеся максимально зосередитися: не звертайте уваги на сусідок, і то, як їм даються ці вправи. Якщо ви тренуєтеся будинку, відпрацюйте техніку, зосередьтеся, відчуйте своє тіло-
  • опрацьовуючи внутрішню частину стегна, не зациклюйтеся тільки на цих вправах. Пам`ятайте, що і інші м`язи повинні отримати нагрузку-
  • перед тренуванням потрібно зробити розминку, а після завершення комплексу - не полінуйтеся і гарненько розтягніть всі групи м`язів.

Принципи побудови тренування

Як відомо, внутрішня частина стегна - найледачіша, ці м`язи залишаються практично нерухомими при ходьбі і виконанні простих вправ. Змусити м`яз працювати потрібно правильно, а саме, поєднуючи навантаження з кардиотренировках. Виділяємо в день 45 хвилин для тренування, заняття краще проводити через день (максимум 3 рази в тиждень). Будинки - з відкритою кватиркою або на свіжому повітрі.

Яка послідовність навантаження:

  1. Спочатку робимо кардіоразмінку протягом 3-х хвилин для новачків і 5 хвилин для дівчат, які давно займаються. Це може бути біг на місці, стрибки верх або на скакалці.
  2. Присідання - протягом 3-х або 6 хвилин.
  3. Вправи для всіх груп м`язів: комплекс, що складається з вправ на всі групи м`язів ніг (пліометріческіе).
  4. Потім випади по черзі протягом 3-х хвилин.
  5. Знову кардіонагрузку - середня інтенсивність.
  6. Після такої гарячої розминки можна приступати до виконання вправ для внутрішньої частини стегна. Тривалість - 20-25 хвилин.
  7. Висока кардіонагрузку - стрибки на скакалці (як мінімум 100 разів).
  8. Комплекс комбінованих вправ на м`язи преса плюс кілька нескладних вправ на внутрішню частину стегна протягом 7 хвилин.
  9. Завершення тренування - розминка.

Найголовніше правило для інтенсивного навантаження (кардіо) - не навантажувати суглоби, тому заздалегідь підберіть зручне взуття.

Пам`ятайте, що без зусиль не буде видно результат. Намітьте собі за мету і йдіть до неї. Вашої мотивації йти до наміченої мети предостатньо. Якщо ви зважилися вивчити цю статтю, то у вас точно з`явиться бажання спробувати попрацювати над собою. Удачі вам!


Поділитися в соц мережах:

Увага, тільки СЬОГОДНІ!
Схожі
» » Вправи для внутрішньої частини стегна