Розвиток гнучкості хребтаДізнайтеся, як розвинути рухливість хребетного стовпа, щоб мінімізувати навантаження на поперек тренуючись з позамежними вагами в тренажерному залі.
Кожна людина повинна пам`ятати, що його здоров`я багато в чому залежить від стану хребетного стовпа. Якщо вести пасивний спосіб життя, то хребет втрачає гнучкість і це може стати причиною розвитку різних хвороб. В першу чергу недостатня гнучкість хребетного стовпа відбивається на поставі, ході і погіршенні координації. Якщо ви будете підтримувати здоров`я хребта, то зможете тривалий час залишатися молодим і рухомим.
На жаль сьогодні, багато людей відчувають проблеми зі спиною. Виною тому не бажання займатися спортом і сидяча робота. Це призводить до окостеніння хребетного стовпа, а міжхребцеві диски втрачають еластичність. Щоб повернути собі колишню рухливість, необхідно володіти технікою вправ для підвищення гнучкості хребта.
Як підтримувати гнучкість хребта?
Для того, щоб мати можливість здійснювати нахили і повороти корпусу, хребетні диски повинні бути еластичними. Якщо ви звернете увагу на дітей, то помітите, як рухомим є їх хребет. Цей факт пояснюється тим, що на частку міжхребцевих дисків у них припадає більше половини хребетного стовпа. Поступово хребет стискається, і доросла людина хребетні диски займають не більше чверті довжини всього хребта. Саме це і є причиною зниження гнучкості.
Ви можете перевірити гнучкість свого хребта, провівши для цього нескладний тест. Прийміть положення стоячи і, нахиляючи голову, торкніться підборіддям грудної клітки. Якщо вам складно це зробити або при виконанні руху чується хрускіт, то у вас точно є проблеми з хребетним стовпом. Також ви можете нахилитися вперед і дістати землю, або прогнутися назад і доторкнутися до литок. Якщо це вам також не під силу, то необхідно познайомитися з технікою вправ для підвищення гнучкості хребта.
Людям, які ведуть активне життя, не має сенсу питати себе, як можна поліпшити гнучкість хребта. Якщо ж ви не належите до їх числа, то повинні пам`ятати, що для підвищення гнучкості хребта необхідно робити наступне:
Регулярно займатися спортом, що можна робити не тільки в залі, але і вдома.
Чи не перебувати в одному положенні тривалий час. Якщо у вас сидяча робота, періодично вставайте і виконуйте розминочні руху.
Намагайтеся сильно не навантажувати спину. Якщо необхідно піднімати важкі вантажі, то робіть це без різких рухів.
Намагайтеся не носити часто одяг, що стискує руху.
В обов`язковому порядку включите в свій раціон продукти, багаті кальцієм, наприклад, морепродукти, холодець, горіхи і т.д.
Як тренуватися для збільшення гнучкості хребта?
Якщо ви тривалий час не займалися спортом, то починати тренування буде досить складно. Почніть з вису на турніку, звільняючи тим самим хребетні диски від навантаження. Це перший крок на шляху відновлення гнучкості хребетного стовпа.
Висіти на турніку необхідно у вільному положенні, розслабивши тіло. Дуже швидко ви відчуєте, як хребетний стовп починає витягуватися. Дуже важливо займатися регулярно і тільки в цьому випадку ви досягнете позитивного результату. Крім спеціальних вправ для підвищення гнучкості хребта, про техніку яких ми розповімо нижче, вельми корисна буде наступна фізичне навантаження:
Пілатес - опрацьовує глибоко розташовані м`язи і покращує поставу.
Якщо говорити про техніку вправ для підвищення гнучкості хребта, то вам необхідно правильно дозувати навантаження і виконувати всі рухи плавно. Щоб на заняттях отримувати максимальний результат, дотримуйтесь декількох правил:
Вправи необхідно виконувати тільки після розминки.
Тренуйтеся в одязі, який не обмежує ваші рухи.
Уникайте ривків і больових відчуттів.
Виконуючи вправу, необхідно концентруватися на опрацьовують відділі хребетного стовпа.
На вдиху розслабляйтеся, а в момент максимального навантаження необхідно видихати.
Починайте робити кожен рух при 5-7 повторах, доводячи поступово їх кількість до 15. Після цього можна додати і ще один сет.
Тренування повинні бути регулярними, а навантаження необхідно підвищувати поступово.
Бажано перед початком занять проконсультуватися у фахівця і особливо це стосується людей, у яких є проблеми з роботою суглобово-зв`язкового апарату або захворювання хребта. Рекомендуємо виконувати комплекс вправ для підвищення гнучкості хребта ввечері, через пару годин після вечері. А ось вранці ця гімнастика не рекомендується.
Комплекс вправ для підвищення гнучкості хребта
Прийміть положення лежачи на спині і витягніть вгору. Одночасно з цим необхідно тягнути ноги в протилежному напрямку.
Прийміть положення лежачи на боці і виконуйте рух, аналогічне попередньому. Необхідно повторити і в іншу сторону.
Прийміть положення сидячи, схрестивши ноги перед собою. Спина повинна бути рівною, а руки з`єднайте в замок і помістіть їх за голову. Вдихаючи, починайте тягнутися верхівкою вгору. У вихідне положення повертайтеся на видиху.
Прийнявши аналогічне попередньому руху положення, вигинає груди вперед, намагаючись розкрити її максимально широко. При цьому плечові суглоби необхідно відводити назад. Потім опускайте голову вниз, торкаючись підборіддям грудної клітки і в цій позиції слід затриматися на півхвилини.
Ставайте на карачки і відведіть одну ногу назад. Починайте піднімати тулуб і тягніться головою вперед. Потім поверніть корпус в сторону відведеної назад ноги, намагаючись її схопити. Знову затримайтеся в такому положенні секунд на 30. Повторіть в іншу сторону.
Прийміть положення сидячи, схрестивши ноги перед собою. Починайте опускати голову вниз, згортаючи хребет.
Прийміть положення сидячи, зігнувши і зігнувши одну ногу, зафіксувавши її в області паху. Починайте нахиляти корпус вперед, скручуючи при цьому хребетний стовп. Повторіть рух в інший бік.
Виконайте знайоме вам з дитячих років вправу «Місток».
Прийміть положення лежачи на животі, розташувавши руки в області грудей. Починайте піднімати корпус в області грудної клітини і при досягненні максимального положення траєкторії, витримайте 30-секундну паузу.
Ставайте на карачки і починайте прогинати спини, витримуючи паузу в кінцевому положенні траєкторії.
Прийміть початкове положення аналогічно попередньому руху. Починайте одночасно піднімати максимально високо ліву руку і праву ногу. Потім виконайте рух в протилежну сторону.
Прийміть положення лежачи на животі, витягнувши руки і ноги в протилежних напрямках. З`єднайте руки в замок, а одну ногу покладіть на іншу. Після цього починайте одночасно піднімати ноги і руки.
Ознайомтеся з технікою виконання вправ для розвитку гнучкості спини в цьому відео:
Дізнайтеся, як розвинути рухливість хребетного стовпа, щоб мінімізувати навантаження на поперек тренуючись з позамежними вагами в тренажерному залі.
