Принципи тренувань у фітнесі

Кожне заняття вам слід починати з якісної розминки. Протягом хвилин 10 виконуйте легкі рухи: нахили, обертання і т.п. Це дозволить якісно підготувати м`язи до серйозних навантажень, активувати всі необхідні фізіологічні реакції і процеси, а також надати зв`язкам високу еластичність. Лише після завершення розминки можна починати виконувати основні вправи.

Принцип №2: Повторення серії

Кожне тренування повинна включати в себе малу кількість вправ з великим числом повторів в кожному сеті. Завдяки цьому покращиться кровообіг і як наслідок - живлення тканин.

Принцип №3: Поступове підвищення навантаження

М`язи повинні долати на кожному занятті певний опір і адаптуватися до навантаження. При поступовому підвищенні навантаження м`язам належить постійно пристосовуватися, що в результаті і призведе до їх зростання. На початковому етапі занять слід підвищувати фізичну активність, а потім і інтенсивність тренінгу.

Принцип №4: Підвищення обсягів навантаження

Всі вправи і серії слід виконувати до того часу, поки ви не досягнете поставленої задачі. Максимальний результат може бути отриманий:

• Протягом перших трьох місяців виконувати руху для верху тіла з 3 сетів по 5-6 повторів в кожному, а для нижньої частини - від 3 до 4 сетів по 6-8 повторів в кожному. Таким чином, загальна кількість повторів для верхньої та нижньої частини становитиме по 15-18.
• Протягом наступних трьох місяців виконувати від 4 до 5 сетів з аналогічною кількістю повторів або ж залишити число сетів незмінним, а збільшити число повторів до 6-8 і 10-12 для верхньої і нижньої частин тіла відповідно.

Принцип №5: Додання м`язам рельєфу

Для цього атлету необхідно правильно підібрати навантаження або кажучи інакше, число повторів, сетів і робочі ваги.

Для м`язів верху тіла оптимальна кількість сетів знаходиться в діапазоні від 6 до 8 при 12-16 повторах. Для ніг кількість сетів залишається незмінним, а число повторів має становити від 20 до 24.

Для набору маси м`язів найбільш ефективно використовувати робочі ваги в діапазоні від 50 до 70 максимального, для додання м`язам рельєфу - від 70 до 90 від максимального.

Принцип №6: Збільшення силових показників

Для підвищення сили вам необхідно підібрати таке навантаження, при якій можна виконати одну рух мінімум 10 разів. Потім необхідно підвищувати робочу вагу в наступній послідовності: 10, 7.5, 5, 2.5, 1.25 кілограм, виконуючи при цьому максимально можливе число повторів. У заключній стадії необхідно збільшити вагу спортивного снаряда на стільки, щоб можна було виконати один або два повтори.

Принцип №7: Принцип поштовху

Це дозволить задіяти в роботі максимальну кількість волокон м`язових тканин і дасть можливість використовувати великі робочі ваги для подолання мертвих точок.



Як приклад використовуємо жим в положенні лежачи. Близько лавки для виконання вправи слід розташувати два плінта і встановити на них штангу. Ляжте на лавку так, щоб гриф снаряда розташовувався на відстані від 2 до 4 сантиметрів від вашої грудної клітини. Працюйте зі штангою в такому ритмі, щоб млинці відскакували від плинтов. При завершенні вправи слід, скориставшись інерцією відскоку підняти снаряд вгору.

Принцип №8: Пріоритет для окремих м`язів

Вам необхідно приділяти особливу увагу м`язам, які відстають у своєму розвитку. Працюйте над ними на початку заняття, поки у вас багато сил.

Принцип №9: Поєднання вправ

Спочатку вам необхідно працювати над м`язами-синергистами, а потім - антагоністами. Скажімо, під час роботи над біцепсом стегна має сенс підключити до роботи і квадріцепси. Для цього необхідно використовувати по одній вправі для кожної протилежній частині однієї м`язової групи. У розглянутому прикладі такими рухами можуть бути згинання ніг в положенні лежачи (біцепс стегна) і випрямлення ніг в положенні сидячи (квадріцепс).

Принцип №10: Флашинг

Даний принцип передбачає виконання додаткового руху для однієї і тієї ж м`язової групи, після основного. Скажімо, після виконання, заданої кількості сетів в підйомі штанги на груди, виконується підйом штанги на груди в положенні лежачи з використанням похилої лави. Після цих двох рухів виконуйте і додаткове, наприклад, підтягування з вузьким хватом. Основна мета цього принципу полягає в роботі біцепса тривалий час з мінімальними паузами для відпочинку.

Принцип №11: Роздільна тренування

Якщо ви тренуєтеся протягом дня близько трьох годин, то максимальний ефект може бути отриманий при використанні роздільних тренувань. Приділяйте одній групі або мускулу по півтори години.

Принцип №12: Ізоляція м`язів

Кожну мускульну групу слід змусити працювати окремо. При виконанні будь-якого руху неможливо задіяти тільки один мускул. Наприклад, для ізоляції біцепса при виконанні підйому штанги на груди необхідно вдатися до допомоги партнера. Виконуйте рух в положенні сидячи, а ваш товариш повинен притримувати спину.

Принцип №13: поступатися рух

Цей принцип допоможе атлетам пропрацювати м`язи, перебуваючи на межі виснаження. Наприклад, якщо ви вже не можете підняти штангу, то візьміть снаряд зі стійки і починайте повільно з ним опускатися. Це дозволить підключити до роботи м`язи, які до цього моменту не були задіяні.

Принцип №14: Принцип зупинок

При виконанні руху вам слід на короткий відрізок часу зупиняти рух спортивного снаряда. Це дозволить викликати изометрическую навантаження в м`язах. Скажімо, при виконанні жиму в положенні лежачи, після подолання однієї третьої траєкторії, зробіть трьохсекундну паузу. Після цього продовжуйте рух. Аналогічним чином можна вчинити і в момент опускання снаряда.

Детальніше про принципи організації фітнес-тренування дізнаєтеся з цього відео:



Увага, тільки СЬОГОДНІ!