Тренування на рельєф в фітнесі та бодібілдингу
Розкриваємо секрет, як під час тренінгу на рельєф можна одночасно набирати якісну м`язову масу і спалювати зайвий жир.Відомо, що одночасно набрати масу і спалювати жир просто не можливо. З цієї причини атлети повинні використовувати такі методи тренінгу, при яких можливо зберегти набрану раніше масу м`язових тканин, але в той же час активно спалювати жир.
Також ви повинні розуміти, що такі тренування при недостатньому рівні підготовки можуть здатися досить важкими і початківцям атлетам слід освоювати їх поступово. Багато спортсменів вважають, що для збільшення силових показників необхідно використовувати від трьох до шести повторів в кожному підході і відпочивати між сетами мінімум три хвилини. У той же час подібний тренінг не є ефективним для набору маси і поліпшення рельєфу.
Це призвело до того, що атлети воліють під час роботи на рельєф використовувати від 10 до 15 повторів в кожному підході, використовуючи менші ваги. Також пауза між підходами скорочується до хвилини або навіть менше. Передбачається, що саме такий тренінг дозволяє ефективно спалювати жир і покращувати якість мускулатури.
Але на практиці цього не відбувається, і спортсмени втрачають силу, що змушує їх ще більше знижувати робочу вагу. Цей факт легко пояснюється тим, що при малій паузі на відпочинок доводиться виконувати досить багато повторів, і в першу чергу ви збільшуєте витривалість м`язів.
Коли змінюється число повторів, знижується калорійність раціону і зменшується час для відпочинку між сетами, то навіть при вживанні відповідних добавок (скажімо, ВСАА), ваші силові показники стрімко падають. Але навіть не це є найгіршим. Паралельно з падінням сили йде і м`язова маса. Але ж мета тренування на рельєф в фітнесі та бодібілдингу полягає в знищенні жиру і збереженні м`язової маси.
Вже давно було помічено, що при виконанні навіть одного руху на кожну м`язову групу в силовому стилі атлету вдається підтримувати свої робочі ваги. Саме це і дає можливість організму почати використовувати жир для отримання енергії. Завдяки силовому стилю тренінгу ви зможете утримати м`язову масу і високу швидкість метаболізму. Однак тренінг в силовому стилі і кардіо навантаження на увазі велика витрата енергії. В результаті можна сміливо говорити, що при роботі на рельєф необхідно використовувати короткий силовий тренінг з додаванням до нього кардіо навантажень і звичних для культуризму високооб`ємних занять.
Також ви повинні розуміти, що такі тренування при недостатньому рівні підготовки можуть здатися досить важкими і початківцям атлетам слід освоювати їх поступово. Багато спортсменів вважають, що для збільшення силових показників необхідно використовувати від трьох до шести повторів в кожному підході і відпочивати між сетами мінімум три хвилини. У той же час подібний тренінг не є ефективним для набору маси і поліпшення рельєфу.
Це призвело до того, що атлети воліють під час роботи на рельєф використовувати від 10 до 15 повторів в кожному підході, використовуючи менші ваги. Також пауза між підходами скорочується до хвилини або навіть менше. Передбачається, що саме такий тренінг дозволяє ефективно спалювати жир і покращувати якість мускулатури.
Але на практиці цього не відбувається, і спортсмени втрачають силу, що змушує їх ще більше знижувати робочу вагу. Цей факт легко пояснюється тим, що при малій паузі на відпочинок доводиться виконувати досить багато повторів, і в першу чергу ви збільшуєте витривалість м`язів.
Коли змінюється число повторів, знижується калорійність раціону і зменшується час для відпочинку між сетами, то навіть при вживанні відповідних добавок (скажімо, ВСАА), ваші силові показники стрімко падають. Але навіть не це є найгіршим. Паралельно з падінням сили йде і м`язова маса. Але ж мета тренування на рельєф в фітнесі та бодібілдингу полягає в знищенні жиру і збереженні м`язової маси.
Вже давно було помічено, що при виконанні навіть одного руху на кожну м`язову групу в силовому стилі атлету вдається підтримувати свої робочі ваги. Саме це і дає можливість організму почати використовувати жир для отримання енергії. Завдяки силовому стилю тренінгу ви зможете утримати м`язову масу і високу швидкість метаболізму. Однак тренінг в силовому стилі і кардіо навантаження на увазі велика витрата енергії. В результаті можна сміливо говорити, що при роботі на рельєф необхідно використовувати короткий силовий тренінг з додаванням до нього кардіо навантажень і звичних для культуризму високооб`ємних занять.
Вам слід пам`ятати, що під час роботи над рельєфом, ви спеціально скорочуєте енергетичну цінність раціону. Це може привести до перетренованості і з цієї причини важливо визначитися з необхідними обсягами занять.
Виходячи з практичного досвіду, можна говорити, що слід використовувати мінімум два сети на кожну м`язову групу і виконувати їх зі звичним робочим вагою майже вщерть. Як приклад візьмемо улюблений багатьма атлетами жим в положенні лежачи. Скажімо, ви плануєте використовувати робочу вагу в 140 кіло.
Спочатку необхідно виконати три розминок сету з вагою снаряда в 40, 80 і 120 кілограм. При цьому число повторів становитиме 20-12-6 відповідно. Тільки після цього необхідно переходити до роботи з вагою в 140 кіло. Виконуйте два сети з числом повторів від 5 до 6. Робота повинна бути досить інтенсивною, з акцентом на негативну фазу руху. Між робочими підходами відпочивайте від 3 до 4 хвилин, а пауза між разминочними підходами складе від 1 до 2 хвилин.
У підсумку протягом тижня вам слід проводити шість занять, тривалість яких становитиме 30 хвилин. Але важливо відзначити, що існують певні нюанси при виборі вправи. Скажімо, присідання краще замінити жимом ногами. Це пов`язано з меншим запасом енергії в організмі і при виконанні присідань у вас просто може не вистачити сил для утримання рівноваги.
Після півгодини роботи в силовому режимі можна почати другу фазу тренінгу, тривалість якого складе від 20 до 30 хвилин. Якщо ви хочете попрацювати над м`язами, то використовуйте пампінг. У свою чергу для максимального спалювання жиру краще підійде кардіо.
Але ви повинні пам`ятати, що друга фаза тренінгу необхідна далеко не завжди. Більш того, в певні моменти її взагалі краще уникати. Необхідно поступово знижувати калорійність раціону і збільшувати інтенсивність занять. Якщо зробити це різко, то ви можеет потрапити в стан перетренованості. Якщо ви відчуєте перші симптоми перетренованості, то необхідно відразу перейти тільки на силові тренування і підвищити число вуглеводів в програмі харчування. Вам необхідно поступово привчати організм до жорсткого співвідношенню витрата-отримання енергії.
Тренування на рельєф з Костянтином Бубликове в цьому відеоролику:
Поділитися в соц мережах:
Схожі
