damporadu.ru

Вправи для талії і боків

Струнка талія як результат вправЗагальні рекомендації, як зробити талію стрункою, позбутися від боків, комплекс вправ з обручем, фитболом, гантелями для різних м`язів черевного преса.

Як прибрати боки на талії вправами з обручем



Вправа з обручем для талії

Зустріти в продажу гімнастичний обруч можна під назвою «хула-хуп». По суті це один і той же снаряд, який є ефективним тренажером для талії. Він допомагає спалювати до 100 калорій за 10 хвилин вправ і впливає на живіт, боки, стегна.

Обруч відносно безпечний, оскільки не може травмувати суглоби, а при правильних тренуваннях на тілі не будуть з`являтися синці. Регулярні заняття з хула-хупом допоможуть зменшити обсяг талії вже за 4 тижні. Крім того, вони ефективні в боротьбі з целюлітом і допомагають коригувати поставу.

Підходити до вибору обруча необхідно відповідально. Його висота в вертикальній позиції повинна бути не нижче рівня ваших нижніх ребер. Для новачків підійде хула-хуп невеликої ваги. Поступово його масу можна збільшувати.

Існує кілька критеріїв вибору гімнастичного обруча в залежності від цілей, яких ви хочете досягти:

  • Важкий снаряд підійде тим, хто хоче позбутися від великої кількості жирових відкладень на талії.

  • Складаний обруч з декількох секцій зручно зберігати. Крім того, одну із секцій можна прибирати, і він зменшиться в діаметрі. Такий снаряд буде легше крутити дитині або новачкові.

  • Масажні обручі оснащені на внутрішній поверхні особливими елементами, які впливають на активні точки корпусу, допомагають розщеплювати жир і розгладжувати шкіру. Це можуть бути масажні кульки, присоски. У деяких конструкціях їх можна знімати, тим самим регулюючи навантаження.

  • Існують також масажні обручі з магнітами. Магнітне поле благотворно впливає на кровообіг і лімфоток. У цих середовищах виникає слабкий струм, який покращує процеси обміну.

  • У хула-хупе для схуднення може бути вбудований спеціальний датчик, який повідомляє про кількість спалених за тренування калорій.

Крутити обруч потрібно за певними правилами. Розглянемо їх:

  1. Займатися з хула-хупом рекомендовано натщесерце вранці. Можна додати ще й вечірній сеанс, але не безпосередньо перед сном.

  2. Для досягнення максимального ефекту всі м`язи живота, стегон, сідниць при обертанні повинні бути напружені.

  3. Виконувати вправи з масажними обручами потрібно обережно, щоб не з`явилися больові відчуття і синці. Якщо потрібно приглушити біль, можна надіти товстий светр або пояс. Як правило, синці проходять протягом першого місяця занять і більше не з`являються.

  4. Можна вдягати пояс з неопрену під час занять з обручем. Він захистить від синців і посилить ефект схуднення.

  5. Частота обертань може бути довільною: її можна нарощувати, якщо вам легко, або знижувати в міру фізичних можливостей.


  6. Тривалість перших занять повинна складати 5 хвилин. Поступово вправу потрібно збільшувати до півгодини.

  7. Крутити хула-хуп можна в різні боки, бажано їх чергувати, щоб рівномірно розподіляти навантаження на талію.

Також під час обертання обруча можна виконувати прості додаткові вправи. Наприклад, підійміть дві руки вгору і тягніться, як ніби після сну. Після чого стисніть руки на рівні грудей і сильно напружте стегна і м`язи преса. Якщо у вас досить вправності, можна виконувати обертання обруча, стоячи на одній нозі і утримуючи рівновагу.

Не варто забувати і про протипоказання, які є у занять з обручем: вагітність, перші тижні після пологів, захворювання печінки, нирок, жіночої сечостатевої сфери, менструація, проблеми з хребтом, свіжі післяопераційні шви, рани, шкірні висипання і подразнення. Крім того, якщо у вас тонка жировий прошарок на талії, то тривалі вправи з обручем можуть бути шкідливі.

Ефективні вправи для талії і боків по системі пілатес



Вправи для талії по системі пілатес

Система пілатес будується на вправах, які виключають різкі нахили, стрибки і динамічні руху. Основна увага приділяється розтяжці, статичної роботі м`язів. Такі вправи змушують працювати м`язи не на силу, а на витривалість.

Комплекс вправ:

  • Положення стоячи, ноги на ширині плечей. Одну руку згинаємо в лікті і впираємося в бік, іншу тягнемо вгору. Повільно нахиляється в сторону руки, розташованої на талії. Стежимо за тим, щоб ноги були рівними і не згиналися в колінах. Нахили повинні здійснюватися максимально низько. Фіксуємо в нахилі на 60 секунд. Після чого повторюємо вправу в іншу сторону.

  • Лягаємо на спину, витягуємо ноги, руки кладемо в замок на потилицю. Одночасно піднімаємо корпус і ноги на зручну висоту. Намагаємося зафіксувати положення на кілька секунд, щоб відчути, як напружені м`язи преса, спини, ніг.

  • Сідаємо на підлогу, максимально розсовуємо ноги в сторони. Нахиляємося і тягнемося якомога сильніше руками до одній нозі, намагаємося охопити ступню. Дублюємо вправу на іншу сторону. Намагаємося зафіксуватися на кілька секунд в розтягнутому положенні.

  • Лягаємо на бік, підпираємо голову рукою, другу заводимо за голову і стискаємо обидві руки в замок. Піднімаємо прямі ноги якомога вище. Згинати їх відносно корпусу вперед або назад не можна. Намагаємося зафіксувати положення на кілька секунд, поступово збільшуючи час.

  • Лягаємо на бік, підпираємо корпус однією рукою, другу витягуємо уздовж тіла. Піднімаємо поперек над підлогою, переносячи вагу на опорну руку. Ноги і тулуб залишаються на одній лінії. Намагаємося зафіксуватися у верхній позиції якомога довше. Повторюємо те ж саме на іншу сторону.

Як позбутися від боків на талії вправами для косих м`язів живота



Вправи для косих м`язів живота

За допомогою цієї групи вправ можна збільшити обсяг косих м`язів преса і вдосконалити бічну лінію талії. Виконувати їх потрібно в швидкому темпі, щоб добре розігріти живіт.

Комплекс вправ:

  1. Лягаємо на підлогу і підтягуємо до себе ноги, зігнуті в колінах. Руки кладемо в замок за головою. Повертаємося боком і підтягуємо тулуб, прагнучи торкнутися ліктем протилежного коліна. Повторюємо 12-20 разів.

  2. Вкладаємося на бік, згинаємо ноги в колінах. Впираємося в підлогу однією рукою, другу кладемо за голову. Тримаємо корпус і стегна на одній лінії. Піднімаємо ногу вгору і підтягуємо до неї все тулуб. Робимо по 20 разів на кожну сторону.

  3. Стоїмо, ноги на ширині плечей. Беремо в руки гантелі, опускаємо їх вниз і робимо по черзі нахили вліво-вправо в швидкому темпі. Всього потрібно зробити не менше 25 нахилів в кожну сторону.

  4. Стоїмо, ноги на ширині плечей. Так само, як і в попередній вправі, беремо гантелі, але руки тягнемо вгору. Виконуємо такі ж нахили з витягнутими руками.

  5. Лягаємо на спину, ноги згинаємо в колінах. Руки кладемо уздовж корпусу на підлогу. Піднімаємо тіло, спираючись на плечі і ноги, руки тягнемо до п`ят, але дістати не намагаємося. Опускаємося на підлогу і розслабляємося. Виконуємо близько 15 повторів.

  6. Лягаємо на живіт, руки і ноги розкидаємо симетрично в сторони. Піднімаємо їх одночасно вгору, фіксуючи положення якомога довше. Повільно опускаємося. Повторюємо якомога більшу кількість разів.

Кращі вправи для талії і боків на фитболе



Вправи для талії на фітбол

Фітбол - це великий м`який м`яч, який можна ефективно використовувати для отримання тонкої талії. Існує кілька вправ з ним:

  • Сідаємо на м`яч, спину тримаємо рівно. Рухаємося тазом на фитболе в різні боки. Корпус при цьому тримаємо рівно. Під час вправи необхідно відчувати, як працюють косі м`язи преса.

  • Правим боком вкладаємося на фітбол, праву руку ставимо на підлогу. Ноги при цьому залишаються прямими, спираємося на зовнішню частину правої стопи. Піднімаємо ліву ногу вгору і повільно опускаємо. Повторюємо по 15 разів на кожну сторону.

  • Лягаємо на спину, м`яч затискаємо між ніг, зігнутих в колінах. Піднімаємо ноги на 90 градусів. Після цього повертаємо ноги з м`ячем вліво-вправо. Робимо, поки вистачить сил.

  • Сідаємо на фітбол. Стрибаємо на ньому, не відриваючи сідниці від м`яча, а ноги від підлоги.

  • Сідаємо на м`яч і розводимо ноги в сторони, ступні від підлоги не відриваємо. Виконуємо глибокі повороти корпусом вправо-вліво.

Вправи на м`ячі дадуть хороший результат уже протягом декількох тижнів. Досить займатися через день, але регулярно.

Як робити вправи для талії і боків - дивіться на відео:


Вправи для талії і боків повинні бути різноманітними. Їх необхідно поєднувати з правильним білковим харчуванням, а також косметичними процедурами, такими як масаж, обгортання. Всі ці заходи допоможуть зробити вашу талію стрункою і витонченою.
Увага, тільки СЬОГОДНІ!
Поділитися в соц мережах:
Схожі
» » Вправи для талії і боків