Вправи з еспандером для жінок
Дізнайтеся, які вправи можна робити вдома, щоб сформувати відмінну жіночу фігуру приділяючи всього 15 хвилин часу 3 рази в тиждень.Зміст статті:
Напевно хтось з вас пам`ятає еспандери, які були досить популярними за часів СРСР. Тоді цей спортивний снаряд був набір з декількох пружин, прикріплених до двох рукояток. Пружини можна було знімати і тим самим змінювати навантаження.
Сьогодні такі еспандери вже не випускаються, а спортсмени використовують гумові снаряди. Слід визнати, що раніше еспандер найчастіше використовувався неправильно. Багато людей хотіли з його допомогою набирати масу. Але він призначений в першу чергу для промальовування м`язів, а для набору маси необхідно використовувати гантелі і штанги. Основною перевагою експандера є його компактність.
Напевно хтось з вас пам`ятає еспандери, які були досить популярними за часів СРСР. Тоді цей спортивний снаряд був набір з декількох пружин, прикріплених до двох рукояток. Пружини можна було знімати і тим самим змінювати навантаження.
Сьогодні такі еспандери вже не випускаються, а спортсмени використовують гумові снаряди. Слід визнати, що раніше еспандер найчастіше використовувався неправильно. Багато людей хотіли з його допомогою набирати масу. Але він призначений в першу чергу для промальовування м`язів, а для набору маси необхідно використовувати гантелі і штанги. Основною перевагою експандера є його компактність.
Техніка безпеки при роботі з еспандером
Як і при роботі з будь-яким іншим спортивним снарядом, тренінг з еспандером передбачає виконання елементарних правил безпеки. Починаючи тренування, вам слід перевірити снаряд на наявність розривів і порізів. Якщо на гумовому амортизаторі був виявлений хоча б один дефект, то використовувати його вже не можна.
Важливо переконатися, що кріплення амортизатора до рукояток міцне, і він під час тренінгу не відірветься. Якщо виконуються руху, під час яких необхідно притискати амортизатор ногою, то завжди розташовуйте його в центрі стопи. Також не варто займатися з цим спортивним снарядом без взуття. Щоб ваші заняття були максимально ефективними, слід мати кілька спортивних снарядів, призначених для роботи над м`язами ніг і рук. Також варто мати еспандери з різним ступенем опору.
Правила виконання вправ з еспандером для жінок
Кожен рух має повторюватися по 15 разів, а махи, в силу істотно меншою енергоємності - по 25 разів. Початківцям спортсменам варто починати працювати з одного сету в кожній вправі і уважно відстежувати ступінь втоми. Якщо перед початком наступного заняття ви не відчуваєте болю в м`язах. Те число сетів можна збільшити на один.
Не забувайте про розминку. Еспандер є спортивним снарядом і здатний сильно навантажувати м`язи. Після завершення основного заняття також необхідно провести розтяжку, яка в даному випадку стане і затримкою. Пам`ятайте, що організм погано сприймає різкий перехід від високої активності до стану спокою і навпаки.
Гумовий амортизатор при виконанні рухів завжди повинен знаходитися в натягнутому стані. Якщо гума провисає, то ви не навантажувати м`язи, а просто втрачаєте час. Цілком можливо, що вам необхідний більш жорсткий спортивний снаряд.
Комплекс вправ з еспандером для жінок
Вправи для тренінгу ніг
- Вправа 1 - Присідання: ноги знаходяться на рівні плечових суглобів, а кисті у плечей. Щоб було зручніше працювати, амортизатор коштує розташувати за руками. Вдихаючи, починайте опускатися до того моменту, поки стегно не стане паралельно землі. На видиху починайте вставати. Це досить простий рух, але завдяки певному розташуванню рук, навантаження на м`язи ніг значно зростає. Початківці спортсмени можуть розташувати руки на талії.
- Вправа 2 - Випади: одна нога знаходиться на крок попереду другий. Амортизатор розташовується під висунутої вперед ногою, а руки з експандером знаходяться близько плечових суглобів. Починайте згинати колінні суглоби. Дуже важливо, щоб колінний суглоб опорної ноги завжди залишався на лінії стопи, а стегно виявилося паралельним землі.
Вправи для тренінгу м`язів спини
- Вправа 1 - Тяга в напрямку пояса в положенні сидячи: сідайте на килимок і, утримуючи амортизатор в руках, оберніть їм стопи. Ліктьові і колінні суглоби необхідно злегка зігнути, а долоні повинні бути спрямовані всередину. Згинайте ліктьові суглоби, притягаючи руки до себе. Важливо стежити, щоб спина була випрямлена, а в попереку був природний прогин.
- Вправа 2 - Тяга, в положенні стоячи: закріпіть еспандер за гімнастичну стінку або стіл (якщо ви тренуєтеся будинку) на рівні ліктьових суглобів. Відійдіть від стінки (стола) на таку відстань, щоб амортизатор злегка натягнувся. Видихаючи, тягніть рукоятки снаряда до себе, одночасно розводячи ліктьові суглоби і зводячи лопатки. У початкове положення повертайтеся на вдиху.
Вправа для тренінгу м`язів грудей
- Вправа 1 - Жим рукою вперед: візьміть еспандер за середину, зігнувши руку за спиною. Обидві рукоятки снаряда повинні знаходитися в другій руці, яка знаходиться в області плеча. Починайте випрямляти руку вперед по прямій лінії. Крайня точка траєкторії знаходиться на рівні середини грудей.
- Вправа 2 - Згинання рук на трицепс: початкове положення аналогічно попередньому руху. Єдиною відмінністю є положення другої руки, що утримує обидві рукоятки снаряда - вона знаходиться за головою. Починайте розгинати ліктьовий суглоб, працюючи тільки трицепсом.
Як тренуватися з еспандером самостійно, дивіться в цьому відео:
Поділитися в соц мережах:
Схожі
