Система ізометричних вправ

Є усталена думка, мовляв, немає вільного часу - є безцільно витрачений час. Теза в рівній мірі стосується схуднення і здорового способу життя. Для досягнення бажаного результату необхідно викручуватися доступними можливостями.

Що таке ізометричні вправи

Секрет системи фізичних вправ криється в короткочасному статичному тиску на певну поверхню. Даний факт виділяє ізометричні вправи на тлі традиційних изотонических, при яких м`язові волокна скорочуються.

Максимальна м`язову напругу, що додається до статичного об`єкту, дарує чудовий результат - людина стає сильнішою. Причому це істотно не відбивається на зростанні мускулатури, чого не можна сказати про сухожиллях. Саме вони відповідають за силу м`язів.

Переваги ізометричних вправ

1. Ефективна економія часу. Щоб попрацювати над тілом, достатньо кількох хвилин під час перерви.
2. Раціональне витрачання м`язових сил. При такому тренуванні організм не втомлюється так, як при традиційних заняттях в залі. Терміни відновлення скорочуються в кілька разів.
3. Відчутний приплив сил. Періодично виконуючи ізометричні вправи, можна в рази збільшити силу м`язів.
4. Цільове зміцнення певних ділянок тіла. При необхідності можна ефективно розвивати і зміцнювати конкретні групи м`язи.

При класичних вправах максимальна напруга на м`язи становить кілька секунд. Протягом багатогодинний інтенсивного тренування - це близько 5-10 хвилин. Ізометрична система фізичних навантажень вимагає менше часу, але демонструє чудовий силовий ефект.

З медичної боку вибір на користь даної методики також є обгрунтованим. Кровоносні судини при постійному тиску на статично розташований предмет стискаються. Клітини організму, які потребують кисні, починають інтенсивно працювати. При цьому енергетичні втрати непорівнянні з традиційним заняттям «залізом». В результаті, профіцит енергії витрачається виключно на тиск, а не на рух. Удосконалення м`язів, як кажуть фахівці, в цьому випадку істотно прискорюється.

Відео: результат ізометричних вправ isometric exercise results

Види ізометричних вправ

За способом виконання статичні вправи бувають наступних видів:

1. Вправи з обтяженням, в ході яких здійснюють паузи на деякий час.
2. Класичні ізометричними-статичні вправи.
3. Вправи з максимальним обтяженням (початкова фаза по аналогії з изотонической методикою, однак основна - статична).

Види занять:

1. Присідання.
2. Тяга.
3. Жим.
4. Додаткові (піднімання плечей, піднімання тіла на носках).

Оптимальним вважається один сет по кожному виду вправ. Досвідчені спортсмени роблять по три сети.

Положення при жимі:

1. Низьке (рівень підборіддя).
2. Середнє (рівень очей).
3. Висока (5 см нижче вичавленої штанги).

Положення при тязі:

1. Низьке (рівень колін).
2. Середнє (рівень стегон).
3. Висока (рівень талії).

Положення при присіданні:

1. Низьке (присед).
2. Середнє (полуприсед).
3. Верхнє (незначний присед).

Комплекс ізометричних вправ триває не більше 5-6 хвилин. За цей час можна виконати 5 видів вправ по 12 секунд кожне, з урахуванням хвилинного відпочинку після кожного положення.

недоліки

Знайомство з ізометричними вправами необхідно починати з обережністю. Напруги тривалістю 6 секунд із затримкою дихання приведуть тіло в тонус, поліпшать кровообіг. Тільки адаптувавшись до неінтенсивним занять, можна збільшувати тривалість і навантаження.

Система вправ допускає щоденні тренування. При цьому Donlcc не рекомендує встановлювати спортивних завдань. Незважаючи на переваги, ізометричні вправи не є повноцінною заміною класичним фізичних навантажень.

Ізометричні вправи:

1. Чи не стимулюють ріст м`язів. Навпаки, демонструється тенденція укорочення волокон.
2. Чи не вдосконалюють моторику м`язів.
3. Чи не постачають інтенсивно м`язові волокна кров`ю.

Статичні вправи значно збільшують силові показники, але стимулюють гальмування моторики. Навантаження, що поєднують багаторазові повторення, з огляду на фізіологічні особливості тіла, ефективно покращують здатність швидко реагувати.

Процес гальмування моторики не спостерігається у спортсменів, які поєднують динамічні і статичні вправи. За допомогою симбіозу навантажень збільшується і швидкість і сила.

Комплекс ізометричних вправ

Для занять досить предметів з побутового набору. Це можуть бути ланцюги, канати, прути, балки. При відсутності інвентарю або неможливості тренувань можна обійтися і навколишніми предметами.

1. Зчепите пальці рук в своєрідний замок і постарайтеся розірвати зчеплення.
2. Прийміть позицію буддійських моляться і спробуйте надати максимальне тиск на обидві долоні.
3. Вправа «розсування дверей ліфта». Встаньте в дверний отвір і уявіть, як ви намагаєтеся розсунути двері ліфта, використовуючи м`язи плечей і рук.
4. Упріться в стіну і постарайтеся зрушити її з місця.

В принципі, можна використовувати будь-які позиції і навколишні предмети, створювати власні системи тренувань. Далі розглянемо вправи для професіоналів із застосуванням прута і ланцюги. Техніку розробив Олександр Засс, більш відомий як Залізний Самсон:

1. Помістіть ланцюг за спину і постарайтеся розірвати її руками.
2. Обмотайте ланцюгом торс і м`язами грудей намагайтеся зірвати «кайдани».
3. Зафіксуйте ланцюг руками з прямими ліктями і м`язами грудей, плечей і рук виявляйте максимальний тиск.
4. Зафіксуйте один кінець ланцюга на підлозі, інший візьміть однією рукою і спробуйте витягнути її до плеча.
5. Зафіксуйте ланцюг над головою і тягніть в різні боки.
6. Постарайтеся зігнути прут у вигляді букви С.

Відео: Ізометричні вправи. Як зміцнити зв`язки і сухожилля

Показання до застосування

Ізометричні вправи показані професійним спортсменам, які відчувають гостру потребу в зростанні силових показників м`язів без відповідного збільшення ваги. Цією технікою успішно користуються боксери, борці, гімнасти. Завдяки комплексним і змішаним тренувань, сила збільшується за рахунок зміцнення сухожиль, а вага тіла залишається в стабільному стані.

Для любителів також показані статичні тренування в поєднанні з динамічними навантаженнями. Це може бути біг, плавання, катання на велосипеді та ін. Ніяких обмежень, тільки дисципліна, правильне харчування і здоровий сон. Це основні складові зовнішнього і внутрішнього здоров`я тіла.

висновок

Підсумувавши, хочеться відзначити відсутність кордонів для використання ізометричних вправ. Легкі тренування допускається робити під час роботи, перерви, їзди в транспорті. Причому такі заняття не несуть в собі істотних навантажень або хворобливих наслідків. Універсальність ізометричної системи тренувань не раз доводилася в історії.

Так, відомий воєначальник Котовський, перебуваючи під вартою, регулярно займався статичними вправами. Завдяки цьому він в навіть в солідному віці виглядав підтягнутим.

Існує безліч варіацій ізометричних вправ, які не потребують технічного оснащення і силової підготовки. Тиснути можна на двері, столи, стіни, кермо автомобіля, інші оточуючі вас предмети. Одним словом, все в ваших руках!