У цей період дуже корисно прийняти від 3 до 5 грам аргініну і близько 5 грам глютамина. Прийом аргініну повинен бути обов`язковим дією атлета до початку тренувального заняття. Клінічні випробування довели, що це амінокислотне з`єднання збільшує кровотік, завдяки підвищенню рівня оксиду азоту в крові.

Таким чином, тканини м`язів отримують більше харчування. Під час тренінгу у атлета буде більше енергії, а після його завершення м`язи будуть готові до зростання, так як повністю забезпечені всіма речовинами, необхідними для цього.

Завдяки глютамину м`язові тканини також поповнюються енергією і починають інтенсивно виробляти бікарбонат. Це дозволить збалансувати рівень кислотності, що знизить втому.

Обидва препарати слід вживати натщесерце або як мінімум через один або дві години після прийому їжі. Дуже важливо, щоб в бодібілдингу спортивне харчування до і після тренінгу було правильним і збалансованим.

Силовий тренінг: за 0-30 хвилин до початку

Перед самим початком тренувального заняття для підвищення його ефективності організму необхідно надати амінокислотні з`єднання, які беруть участь в будівництві тканин м`язів. Для цього слід вжити близько 20 грам протеїну сироваткового типу, 40 грам повільних вуглеводів і від 3 до 5 грам креатину. Це необхідно для росту тканин по завершенні тренінгу. Якщо необхідних речовин для цього процесу вистачати не буде, то почнеться руйнування м`язів.

Сироватковий протеїн надасть організму необхідний запас амінокислотних сполук, які згодом будуть використані м`язами для зростання. Як повільних вуглеводів можна використовувати три шматочка зернового хліба, одну солодку картоплину, вівсянку або банан. Таким чином, ваш організм буде постійно отримувати вуглеводи, зберігаючи при цьому необхідний рівень інсуліну. Це в свою чергу сприятиме спалюванню жирів під час відпочинку між підходами.

За допомогою креатину м`язи будуть забезпечені джерелом швидкої енергії, необхідної при інтенсивному силовому тренінгу. Також клітини м`язових тканин наповняться водою, що збільшить силу атлета. Креатин можна додати в протеїновий коктейль, першу половину якого слід випити до початку заняття, а другу - в його ході.

Силовий тренінг: після тренування

Коли останнє повторення завершального підходу на тренуванні буде виконано, слід прийняти від 5 до 10 грам лейцину, а також 5 грам глютамина. При цьому важливо відзначити, що лейцин є ключове амінокислотне з`єднання, необхідне для активації процесу зростання тканин м`язів. Цей спосіб підвищення приросту маси називається «протеїновим синтезом».

Завдяки лейцину істотно збільшується синтез білкових з`єднань, що і сприяє зростанню м`язової маси, що вельми важливо після завершення тренінгу. Крім цього, лейцин сприяє вивільненню інсуліну, що є природним анаболічним гормоном. Завдяки цьому глюкоза і амінокислоти швидше потрапляють в клітини м`язових тканин, це сприяє більш швидкому пересуванню креатину. Доведено, що інсулін відіграє досить важливу роль в синтезі білкових з`єднань.

Дуже важливо забезпечити організм достатньою кількістю глютамина після завершення тренувального заняття, щоб заповнити втрати цієї речовини, які були під час тренування. Дуже важливим фактом є те, що без достатнього рівня глютамина зростання м`язів буде неможливий, скільки б ви не взяли лейцину.

Силовий тренінг: 30-60 хвилин після завершення

Коли лейцин і глютамин буде засвоєний організмом поза конкуренцією з боку інших елементів, необхідно поповнити запаси протеїнів, використовуючи для цього 40 грам білкових з`єднань сироваткового типу. Крім цього, слід прийняти від 3 до 5 грам креатину і від 40 до 80 грам легко засвоюваних вуглеводів.



Завдяки протеїнів в організмі збільшиться рівень вмісту амінокислотних сполук, необхідних для виробництва білків. Чим більше в організму буде будівельного матеріалу (білків), тим більше москалів може бути створено. Як простий аналогії для кращого сприйняття всього процесу створення м`язів лейцин і глютамин можна уявити в ролі мулярів, а амінокислотні з`єднання будуть цеглою.

Як швидких вуглеводів можна використовувати білий хліб, глюкозний порошок або простий столовий цукор. Вони швидко досягнуто м`язових тканин, де будуть збережені у вигляді глікогену. Завдяки цьому зупиняться катаболические процеси і в свою чергу прискоряться анаболічні.

Важко переоцінити роль креатину в створенні м`язів. Після інтенсивного тренінгу організму необхідно це речовина у великій кількості. Вченим вдалося встановити, що креатин є антиоксидантом, що дозволить скоротити пошкодження м`язових тканин, які неминучі при інтенсивному тренінгу, а також прискорити відновлення. Таким чином, в бодібілдингу спортивне харчування до і після тренінгу буде збалансовано.

аеробний тренінг

Розглянемо особливості харчування при тренуваннях аеробного характеру.

Аеробний тренінг: за 30-60 хвилин до початку

До початку кардіо тренінгу слід прийняти від 200 до 300 міліграмів кофеїну і один-два грами ацетил-L-карнітину. Завдяки кофеїну організм буде витрачати глікоген більш економно, а основну частину енергії буде добувати з жирових запасів.

Також встановлено, що таке поєднання двох речовин сприяє зниженню больових відчуттів в м`язах під час тренінгу, що дозволить не переривати тренування через болі. Звичайно, можна випити пару чашок простого кави, але додатково використовувати безводний кофеїн буде ще більш ефективно.

Поєднання кофеїну і ацетил-L-карнітину є відмінною комбінацію. Завдяки кофеїну жирові клітини виділять жири, а за допомогою карнітину вони будуть швидко транспортовані в ті місця організму, де найбільше потрібні в якості джерела енергії.

Аеробний тренінг: за 0-30 хвилин до початку

Безпосередньо перед кардіо тренуванням слід використовувати від 6 до 10 грам комплексу амінокислотних сполук. Важливо пам`ятати, що аеробний тренінг триває протягом тривалого відрізка часу, і завдання атлета полягає в спалюванні жирів. Для збільшення продуктивності слід використовувати вуглеводи.

Нещодавно в Японії проводилися клінічні дослідження, в яких піддослідні вживали амінокислотний комплекс, до складу якого входило 9 найцінніших амінка. В результаті після поїздки на велосипеді ними було спалено більше жирів, ніж при вживанні води.

Що брали участь в дослідженні спортсмени повідомили про підвищення активності після вживання комплексу. Надавши організму необхідні амінокислотні з`єднання в достатній кількості, атлет запобіжить катаболические процеси, зберігши м`язові тканини.

Аеробний тренінг: після заняття

Після завершення кардіо тренінгу слід допомогти клітинам м`язових тканин відновитися. Для цього слід прийняти від 20 до 40 грам протеїнів сироваткового типу, 5 грам креатину і від 40 до 80 грам швидких вуглеводів. Завдяки білковим з`єднанням організм буде забезпечений будівельним матеріалом для відновлення пошкоджених волокон тканин м`язів, прості вуглеводи заповнять втрати глікогену, а креатин відновить свій рівень.

Якщо тренувальна програма передбачає спеціальні дні для проведення кардіо тренінгу, то у атлета з`явиться додаткова можливість прийняти креатин. Клітини м`язових тканин вміють їм добре розпоряджатися, і зайвим ця речовина не буває.

Дивіться відео про харчування в бодібілдингу:


Якщо ви будете слідувати всім вище викладеним рекомендаціям, то в бодібілдингу спортивне харчування до і після тренінгу допоможе вам досягти більшого ефекту.

Увага, тільки СЬОГОДНІ!