Допоміжні вправи для станової тяги
Атлет виконує станову тягу на турніріЗ ростом досвіду атлета розширюється і арсенал використовуваних у тренінгу вправ. Дізнайтеся, які допоміжні вправи для станової тяги більш ефективні.
Під час міжсезоння тренінг представників силового триборства та важкої атлетики вельми схожий на тренування бодібілдерів. У цей період атлети, що представляють дані види спорту ставлять перед собою і схожі завдання. З цієї причини пауерліфтери використовують досить багато допоміжних вправ, для станової тяги в тому числі. Їх число починає скорочуватися в міру наближення старту в чергових змаганнях. На цьому відрізку часу починають збільшуватися робочі ваги, а число повторень знижується.
З ростом майстерності атлетів ставати більш помітно поділ їх тренувального процесу на фази. Крім цього збільшується і кількість допоміжних вправ для станової тяги і інших основних. Всі ці додаткові вправи можна розділити на дві категорії:
- Призначені для опрацювання основних груп м`язів і використовуються дуже часто;
- Призначені для усунення «вузьких» місць в м`язах і підвищення техніки виконання основних вправ.
Для трьох основних рухів існують різні додаткові вправи. Деякі атлети знають, що допоміжні вправи для жиму в положенні лежачи і присідання діляться на три групи, в залежності від цільових м`язів, для розвитку яких вони призначені. У свою чергу додаткові вправи для станової тяги такого поділу не мають.
Це пов`язано з тим, що при виконанні даного руху задіюються всі групи м`язів. Тренувальний цикл станової тяги складають три етапи:
- Етап «качки»;
- Проміжний етап, під час якого атлет готуватися до роботи по збільшенню витривалості, швидкісно силових показників, а також поліпшенню своєї техніки;
- Етап підготовки до змагань.
Перше, що необхідно атлету для поліпшення своїх показників при виконанні станової тяги, є визначення «вузьких» місць у розвитку мускулатури. Це не найскладніший процес. Вам необхідно розділити весь рух мінімум на три етапи. Ними можуть стати:
- Поганий відрив - недостатньо розвинена нижня частина спини;
- Спортивний снаряд важко піднімати вище колінних суглобів - можуть бути проблеми з технікою виконання вправи або слід працювати над центральним відділом спини;
- Погане «дотягивание» - слід працювати над центральним відділом спини і трапеціями;
- Важко утримувати в руках спортивний снаряд - розвивайте кисті.
Вправи для різних етапів тренінгу станової тяги
Зараз розберемо всі допоміжні вправи для станової тяги, які використовуються на кожному з трьох етапів тренування вправи.
1 етап
- Шраг - можна виконувати, як з гантелями, так і зі штангою.
- Присідання на низьку лавку.
- Жими ногами.
- Присідання, штанга знаходиться в руках.
- Згинання та розгинання ніг.
- Нахили зі штангою в положеннях сидячи і стоячи.
- Велотренажер при максимально можливої інтенсивності.
- Гіперекстензії.
- Мертва тяга.
- Тяга блоку в напрямку до грудей - використовуються різні хвати.
- Тяга штанги в нахилі - хват широкий і середній.
2 етап
- Шраг, як і на першому етапі.
- Присідання на низьку лавку.
- Негативні тяги.
- Тяги з використанням силової рами з мертвої точки.
- Присідання, штанга знаходиться в руках.
- Тяги штанги з ями.
- Згинання ніг.
- Гіперекстензії.
- Мертва тяга.
3 етап
На цьому етапі використовуються вправи, максимально сприяють підготовки до майбутніх змагань і поліпшують техніку основного вправи, наприклад, тяга штанги з ями, різні варіанти шраг, мертва тяга, гиперєкстензии і ін.
Вправи для роботи над «вузькими» місцями в розвитку мускулатури
Необхідно відразу сказати, що такі рухи, як гиперєкстензии, мертві тяги, а також тяги штанги з ями атлет повинен виконувати постійно. Це вельми ефективні вправи, що вимагають особливої уваги. А зараз розглянемо допоміжні вправи для станової тяги більш докладно.
Тяги з використанням силової рами з мертвої точки
Даний рух сприяє розвитку техніки, а також допомагає усунути проблеми, що виникають у спортсменів при подоланні мертвих точок траєкторії. Вага спортивного снаряда залежить від відстані мертвої точки від землі, чим воно більше, тим істотніше необхідно збільшити і робоча вага. Виконувати рух слід при 2-5 сетах при 3-5 повторах.
Тяги штанги з ями
Вправа сприяє поліпшенню навичок знімання спортивного снаряда, при цьому він повинен розташовуватися на рівні щиколоток атлета. Виконує від 3 до 5 сетів по 3-5 повтору.
Присідання зі штангою, розташованої в руках
Завдяки даного вправі атлет поліпшить техніку і з`їм спортивного снаряда. Не слід використовувати великий робочий вагу. Виконувати від 4 до 8 сетів по 3-6 повторень.
Присідання на низький ослін
Також дозволяє поліпшити техніку виконання основного вправи і з`їм спортивного снаряда. Виконувати від 3 до 5 сетів по 4-8 повторень.
Тяга «негативна»
Дозволяє поліпшити техніку і зміцнити зв`язки. У вправі поєднуються тривала негативна фаза, яка становить близько 10 секунд і нетривала позитивна. За рахунку 6 атлет повинен вийти на прямий кут, а за рахунку 10 вже опуститися в повний присед. Виконувати від 3 до 5 підходів по 4-8 повторень.
Утримання спортивного снаряда (штанги)
Вправа відмінно зміцнює кисті рук, а виконувати слід від 3 до 6 сетів по 4-8 повторів.
жими ногами
Вправа спрямована на розвиток квадрицепсов. Ці м`язи відіграють велике значення при виконанні станової тяги і вимагають особливої уваги. Виконувати слід від 3 до 6 сетів по 4-8 повторень.
Гіперекстензії
Вправа відмінно опрацьовує поздовжні м`язи спини, які часто називають «стовпами».
Наочно ознайомитися з технікою виконання допоміжних вправ можете в цьому відео:
Поділитися в соц мережах:
Схожі
