Дівчина на турнірі з фітнес-бікініДізнайтеся секретну тренувальну методику, яка на тлі правильного раціону допоможе зробити красиві стегна і опуклі сідниці.
Жіночий культуризм не користувався успіхом у глядачів досить тривалий час. В першу чергу це було пов`язано з надмірним використання анаболіків, що позбавляло фігуру спортсменок жіночності. Так тривало аж до 2010 року, адже саме тоді була створена нова номінація - фітнес-бікіні. З цього моменту більшість дівчат перевага змагатися саме в цій номінації.
Сьогодні кількість навчаються за програмою фітнес бікіні неухильно зростає, проте не всі дівчата беруть участь у змаганнях. Для багатьох з них це в першу чергу можливість зробити своє тіло більш привабливим. Хоча в нашій країні все ще поширений страх жінок перед тренінгом з обтяженнями, ситуація поступово виправляється.
Дівчатам не варто побоюватися, робота зі штангою або гантелями зменшить їх жіночність. Якщо не використовувати гормональні препарати, то жінки лише підтягнутий м`язи і тіло стане більш привабливим.
Особливості занять за програмою фітнес бікіні
Ви повинні розуміти, що метою цих занять є не набір великий м`язової маси, а створення привабливого підтягнутого тіла. Для цього більшість дівчат використовують інтенсивні тренування з невеликими вагами. Якщо ви хочете почати тренуватися, то не варто відразу бігти в найближчий зал і використовувати чужі програми тренінгу з фітнес бікіні.
Для початку вам варто відшукати кваліфікованого тренера і бажано пройти медичний огляд. Також буде добре, якщо ви і самостійно вивчіть питання харчування і тренінгу. Після цього вам варто вирішити, як ви хочете тренуватися - професійно або для себе. Початківцям спортсменкам слід починати з мінімальних навантажень, щоб не перевантажити організм.
Ви можете почати з занять простими видами спорту, скажімо, бігу або плавання. Поступово збільшуйте навантаження і в результаті можна переходити до повноцінних силових тренувань. Пам`ятайте, що починати основну частину заняття без гарної розминки можна. В іншому випадку ви можете отримати травму і вельми серйозну.
Кожен тренувальний день слід вся увага приділяти нової м`язової групі. Якщо ви тренуєтеся п`ять днів протягом тижня, то можна розподілити роботу по днях наступним чином: плечі, спина і біцепс, м`язи грудей і плечового пояса, ноги, трицепс і спина.
Це лише приблизний план і ви можете використовувати інше поділ. У той же час слід запам`ятати, що чужа програма фітнес бікіні вам, швидше за все не підійде. Щоб тренінг був ефективним, необхідно створити власну тренувальну програму. Для цього найкраще скористатися послугами досвідченого інструктора. Крім складання індивідуальної програми тренінгу він допоможе вам з організацією харчування і навчить техніці виконання всіх основних рухів.
Дуже важливо також підібрати і оптимальна кількість вправ для кожної м`язової групи. У цьому питанні вам також потрібна допомога фахівця, так як на вибір впливає велика кількість чинників:
Вага вашого тіла.
Швидкість обмінних процесів.
Денний раціон.
Сприйнятливість організму до навантажень.
Ступінь вашої тренованості.
Поставлені завдання.
Приклади програми тренінгу фітнес бікіні
Якщо ви раніше не займалися спортом, то можна почати з найбільш простий програми занять фітнес бікіні:
Вертикальні тяги штанги.
Жим в положенні лежачи.
Вертикальні тяги в машині Сміта.
Присідання.
Вправи для розвитку м`язів живота.
Як ми вже говорили, найчастіше в фітнес-бікіні використовується високоинтенсивний тренінг і невеликі робочі ваги. Всього можна виконувати від 5 до 6 сетів, в кожному з яких буде 10-15 повторів. Загальна тривалість кожного заняття складає близько однієї години. Якщо ви є досвідченою спортсменкою, то має сенс побудувати свій тренінг на використанні суперсетів. Ось приклад такої програми фітнес бікіні:
1-й суперсет - жим в положенні лежачи + підйоми на біцепс з використанням лавки Скотта.
2-й суперсет - тяги штанги в похилому положенні + вертикальні тяги штанги в машині Сміта.
3-й суперсет - станова тяга на прямих ногах + присідання.
4-й суперсет - розведення гантелей + вертикальні тяги штанги.
5-й суперсет - скручування (прес) + підйом ніг у висі.
Кожен рух в суперсету слід виконувати в п`яти сетах при 10-15 повторах в кожному.
Програма харчування фітнес бікіні
Багато дівчат для боротьби із зайвою вагою використовують програми харчування, що нагадують голодування. Це дозволяє за пару днів скинути кілька кіло, після чого дівчата, окрилені успіхом, продовжують дотримуватися такого режиму харчування. Однак ні до чого хорошого це не призведе, ви лише мучите свій організм.
Ви повинні розуміти, що раціон необхідно складати індивідуально для кожної людини, як і програму тренінгу. Щоб не зашкодити організму, зверніться за консультацією до фахівця. При складанні раціону необхідно враховувати наступні моменти:
Конституцію тіла або кажучи простіше, співвідношення жирової і м`язової маси.
Швидкість метаболізму.
Визначення показника «ідеальної ваги».
Непереносимість організмом будь-яких продуктів.
Складаючи програму харчування, вам необхідно основний акцент робити на білкові сполуки. Вуглеводів в раціоні повинно бути менше в порівнянні з протеїнами, одне перевищувати кількість уживаних жирів. Якщо дотримуватися цього принципу, то організм буде забезпечений усіма важливими живильними елементами і при цьому не створить жирові запаси.
Не менш поширеною помилкою початківців спортсменок при складанні раціону є неправильний підхід до зниження енергетичної цінності програми харчування. Ви повинні виключити з раціону найбільш калорійні продукти, але при цьому не робити свій раціон пісним. В першу чергу необхідно відмовитися від алкоголю, солодощів, різних соусів і заправок для салатів.
Заняття фітнес-бікіні на професійному рівні
Сьогодні фітнес-бікіні є офіційною спортивною дисципліною і в цій номінації проводяться турніри різного рівня. На відміну від культуризму, де основним завданням є набір маси. У фітнес-бікіні тренуються для того, щоб стати гарними. Завдяки тренінгу ви позбудетеся від жирових відкладень і створите фігуру своєї мрії. На турнірах всі учасниці розділені за певними параметрами: зріст, вік, вага.
Слід сказати, що на різних турнірах цей поділ може і відрізнятися. У той же час на офіційних міжнародних змаганнях усіх учасниць поділяють за трьома категоріями в залежності від зростання. За великим рахунком, турніри по фітнес-бікіні є своєрідними конкурсами краси, на яких дівчата демонструють красу свого тіла. Адже саме гарна фігура і тіло є найбажанішим для дівчат, так як це приваблює чоловіків.
У той же час ви повинні розуміти, що, вирішивши займатися професійно, вам доведеться піти на певні жертви. В першу чергу це стосується долонь, так як вам доведеться багато працювати зі штангою і гантелями. Щоб на долонях не з`являвся подряпини і шрами, варто під час тренінгу використовувати спеціальні рукавички.
Ваше тіло буде постійно змінюватися, що передбачає необхідність частої зміни гардеробу. Безумовно, для будь-якої дівчини шопінг є приємним проведенням часу, але біда в тому, що одяг буває складно підібрати. Дуже часто професійні спортсменки носять одяг, зшитий на замовлення. Значно простіше справа з цим йде влітку, адже досить одягнути топ або майку з шортами. Це дозволить вам заодно, і показати оточуючим свою досконалу фігуру.
Крім цього ви повинні намагатися ніколи не відчувати почуття голоду. Як відомо, в цей момент організм починає інтенсивно виробляти катаболические гормони, що руйнують м`язи. Не кожна фітнес-дівчина може дозволити собі все свій час приділяти тренінгу та харчування. Ви повинні харчуватися часто і при цьому вживати досить багато їжі і залишатися стрункою. Перший час буде дуже складно перебудуватися на новий режим дня. Але, як відомо, краса вимагає жертв і досить суттєвих. Якщо ви вирішили зайнятися таким прекрасним напрямом, як фітнес-бікіні, то не звертайте з цього шляху, так як є вірним.
Як тренуватися дівчатам фітнес бікіні, дивіться в цьому відео:
Дізнайтеся секретну тренувальну методику, яка на тлі правильного раціону допоможе зробити красиві стегна і опуклі сідниці.
