Шраг з гантелями - техніка виконання вправи
Дізнайтеся, як накачати трапеції за допомогою вправи - Шраг з гантелями в положенні стоячи і лежачи на похилій лаві. Техніка, фотографії та відео.
Красиві сильні трапеції - показник реальної мощі і спортивності людини. Специфіка опрацювання м`язів трапеції в тому, що для їх одночасної прокачування не існує вправ.
Всі три групи, на які м`яз ділиться, необхідно опрацьовувати окремо. Для концентрованої і цілеспрямованої опрацювання трапецій найчастіше використовуються Шраг.
Всі три групи, на які м`яз ділиться, необхідно опрацьовувати окремо. Для концентрованої і цілеспрямованої опрацювання трапецій найчастіше використовуються Шраг.
- Читайте про Шраг зі штангою стоячи
Користь шрагов або як накачати трапецію
На накачані тіла змагаються культуристів можна дивитися годинами. Вони ідеально опрацьовані і висушені. На сцені трапеція стає візуальним центром тяжіння до спортсмена в задньому ракурсі. Але навіть на фронтальних позах ця масивна група м`язів здатна здивувати своєю міццю. Саме тоді розумієш візуальну і естетичну значимість трапецієподібних м`язів.
Розвиток трапецій робить образ бодібілдера завершеним. Якщо культурист НЕ опрацьовує цю частину тіла, то його мускулатура ззаду не буде виглядати на всі 100%.
Багато починаючі спортсмени не віддають належної уваги м`язам трапеції. Однак трапеції - це великі м`язи, площа яких порівнянна з площею преса, вони покривають собою мінімум третина спини. «Забиваючи» на трапеції без уваги залишається величезна частина спини, що автоматично робить її слабкою, а форму атлета непропорційною.
Силова підготовка м`язів трапецій відгукнеться при виконанні станової тяги, відриві штанги від підлоги і підйомі її на груди. Також опрацювання м`язів трапецій бере участь в досягненні конкурентних результатів в інших активних видах спорту, адже м`язи застосовні у всіх рухах плечового пояса.
Універсального інструменту для комплексного розвитку трапецій не існує. Будова трапецієподібної м`язи таке, що для її прокачування необхідно одночасно задіяти в роботу три різних пучка, а це неможливо реалізувати не одним відомим рухом.
Формально трапецієподібний м`яз ділиться на три області: верх, середину і низ. Яке б вправу ні використовувалося, все три пучка не братимуть участі в ньому з однаковим ступенем інтенсивності, тому кожен з них необхідно цілеспрямовано тренувати окремо.
Середня частина м`язи опрацьовується, коли спортсменом виконуються різноманітні тяги в нахилі. Низ трапецій качають підняттям ваги над головою і віджиманням на брусах. Верхня частина трапецієподібної м`язи «робиться» шрагами.
Крім трапецій в шрагах в рівній мірі опрацьовуються ромбовидні м`язи і м`язи, що піднімають лопатки. Просто наочно видно тільки трапецієподібні м`язі, адже дві інші накриті ній.
Шраг з гантелями стоячи: техніка виконання
Вправа містить у роботу верх і середину трапецій, які при регулярному виконанні піднімаються і виділяються на загальному рельєфі тіла.
Популярність вправи пояснюється гнучкістю спортивного інвентарю. На відміну від штанги гантелі можна тримати в різних позиціях (перед собою, за спиною, з боків корпусу) і піднімати під будь-яким кутом нахилу. Ці переваги дозволяють легко маневрувати з різноманітністю виконання шраг і кожен раз використовувати прийнятну для себе підгонку вправи.
Важливий момент! Перед виконанням Шраг з обтяженням необхідно провести якісну розминку суглобів верхнього плечового пояса, щоб не надірвати м`язи і не потягнути сухожилля.
- Стати рівно, ноги посуньте трохи вже ширини плечей.
- Підніміть гантелі так, щоб снаряди були «дивилися» на зовнішню поверхню стегна.
- Випрямитеся, розправте плечі, трохи прогніться в попереку, підніміть і випрямити груди.
- Руки повністю розслабте, щоб виключити їх участь у вправі.
- Підніміть підборіддя до паралелі з підлогою і погляд направте прямо.
- На вдиху починайте піднімати плечі настільки високо, наскільки це можливо (поки не «зникне» шия).
- У самій верхній позиції зупиніться на пару секунд, максимально напружуючи проробляються м`язи, і не поспішаючи поверніться в стартову позицію.
- Повторіть необхідну кількість підходів.
При виконанні Шраг тулуб потрібно тримати прямо. У фазі підйому опустіть трохи підборіддя (без фанатизму), так навантаження на трапецієподібні м`язи побільшає.
Шраг з гантелями на похилій лаві
Інша техніка прокачування трапецій з використання гантелей на увазі використання похилої лави, зафіксованої під кутом 45 градусів (відмінно підходить для дівчат).
Виконання вправи мало чим відрізняється від попереднього. Йде опрацювання тих же груп м`язів. Єдина відмінна риса, яка врятує від сутулості - значне навантаження верху спини.
- Ляжте на лаву животом так, щоб голова була у вільному просторі (виходила за поверхню лави).
- Зігнуті в колінах ноги поставте на підлогу. Згин в колінах прибере навантаження з колінних суглобів.
- Гантелі потрібно взяти верхнім хватом або самостійно, якщо вони лежать поруч на підніжці або попросити сусіда допомогти з взяттям снарядів. Обтяження потрібно тримати на витягнутих руках.
- На вдиху потисніть плечима і, випнувши груди, по максимуму зведіть лопатки.
- Зупиніться у верхній позиції на 1? 3 секунди і не поспішаючи поверніться в стартове положення.
В даному варіанті вправи опрацьовуються м`язи трапеції, а також беруть участь в роботі грудні м`язи і м`язи дельти.
До вибору ваги необхідно підійти з особливою відповідальністю, щоб м`язи мали можливість скорочуватися і розтягуватися до кінця.
Загальні рекомендації по шрагам з гантелями
Новачкам не рекомендують захоплюватися такими вправами, вони більше призначені для досвідчених спортсменів, що змагається класу. Вперше прийшли в зал не варто хвилюватися з приводу розвитку трапецій, цим м`язи не ніжно надавати першочергову увагу і на рівні любителя буде достатньою непрямої роботи трапецій в інших базових вправах.
Тренування трапецієподібних м`язів з великими вагами псує поставу і не дозволяє максимально чітко опрацювати потрібну область, розподіляючи навантаження між усіма м`язами плечового пояса. При тренуваннях з граничним вантажем необхідно використовувати кистьові ремені, щоб вистачило сил втримати штангу і виконати сет в повному обсязі.
Загальних рекомендацій по використанню конкретного початкового ваги не існує. Він визначається в індивідуальному порядку в залежності від попередньої підготовленості атлета. Звичайно, краще почати з мінімуму для отточкі ідеальної техніки і через час поступово збільшувати навантаження.
Відео, як робити шраги з гантелями стоячи (Денис Борисов):
Поділитися в соц мережах:
Схожі