13 Ефективних вправ для швидкого накачування литкових м`язів
Литкові м`язи відповідають за точений і красивий рельєф наших ніг. Вважається, що вони самі «вперті» і практично не піддаються тренуванню. Але наполегливість, регулярність і правильно підібрані вправи стануть запорукою чудових ніжок.
Пропонуємо вашій увазі найбільш ефективні вправи, які легко виконувати в домашніх умовах.
Підготовка до тренування
- Перед тренуванням слід гарненько розігріти м`язи. Зробіть самомасаж, покрутіть суглобами щиколоток, пальцями.
- Тренувати литкові м`язи слід в комплексі. Не можна накачувати окремо стегна і гомілки.
- Перед тим як приступити до накачиванию литок, варто добре розігріти м`язи стегон: побігати, пострибати, присідайте на протязі 20 хвилин.
- Якщо в розкладі тренувань окремо відведено час на кардіо вправи, але починати потрібно саме з них.
Підйом на шкарпетки
- Встаньте прямо, розташувавши ноги на ширині своїх плечей.
- Почніть плавно і повільно відривати п`яти від підлоги, намагаючись досягти максимальної висоти.
- Також повільно опустіть їх вниз.
Підйом на шкарпетки з ухилом
- Встаньте перед столом і зіпріться об нього руками.
- Зробіть нахил приблизно в 90 градусів.
- Потім, повільно піднімають на носочки і опускайтеся.
«Пружина» з гантелями
Виконуйте пружинисті рухи вверх-вниз, як описано в першому прикладі. Для збільшення навантаження візьміть в руки гантелі (замість них підійдуть і звичайні 1,5 літрові пляшки з водою).
«Пружина» на одній нозі
Якщо попередні вправи вам стало легко виконувати, спробуйте урізноманітнити «пружину» таким способом.
- Візьміть в ліву руку якесь обтяження (гантелі, пляшку).
- Праву ногу зігніть і обхопіть рукою. Можете просто притиснути до сідниць.
- Встаньте лівою ногою на носок максимально високо, потім - опустіть.
- Поміняйте боку.
Підйом на носки в положенні сидячи
- Сядьте на край стільця. Спину тримаєте рівно.
- Візьміть в руки якесь обтяження і покладіть на коліна. Для цієї мети можна використовувати гантелі, важку книгу, пляшку з водою або посадити свого малюка.
- Плавно відривайте п`яти від підлоги, потім, опускайте вниз.
Підйом ніг в положенні сидячи
- Сядьте на табурет або стілець, руками тримаючись за сидіння.
- Ноги зігніть в колінах, а стопи щільно притисніть один до одного.
- Підніміть їх, випрямляючи коліна.
- Потім, опустіть.
Підйом на підставці
- Поставте пальці і частина стопи на саморобну підставку.
- П`яти опустіть вниз, розтягуючи гомілкостопи до межі.
- Якщо п`яти поставити паралельно один одному, то при підйомах найбільше навантаження припаде на середню частину ікри.
- Якщо поставити п`яти разом, злегка розвернувши шкарпетки, то добре опрацьовується внутрішня частина голеностопа.
- А якщо навпаки, то задіюється зовнішня частина м`язи.
- Для чоловіків особливо ефективним будуть піднімання з гантелями в одній руці.
присідання
- Встаньте прямо, поставивши ноги на ширині своїх плечей.
- Присядьте так, ніби сідайте на стілець.
- При цьому намагайтеся тримати спину рівно і не відривати п`яти від підлоги.
Як правильно робити присідання зі штангою Присідання на носочках
- Встаньте прямо, поставивши ноги на ширині своїх плечей.
- Підніміть пальці ніг якомога вище.
- Потім присядьте.
- Слідкуйте за тим, щоб корпус не відкидався назад.
Присідання на одній нозі
- Встаньте прямо, розташувавши ноги на ширині своїх плечей.
- Підніміть одну ногу паралельно підлозі.
- Присядьте на іншій нозі, намагаючись не відривати стопу від підлоги.
- Потім, поміняйте ноги.
Ходьба на носочках
Підніміться максимально на носочки і походіть по кімнаті, роблячи дуже маленькі кроки. Намагайтеся не згинати коліна.
Ходьба по сходах
Можна зробити і таку вправу:
- Протягом 15-30 хвилин побігати по сходах вгору-вниз.
- Для обважнення можете взяти гантелі або перестрибувати через сходинку.
кардиотренировки
Комплекс кардіо вправ відмінно дозволяє сформувати красиві ікри ніг і все тіло в цілому.
• Біг
Найпростіший і ефективний спосіб отримати рельєфні ніжки.
На перших тренуваннях тривалість пробіжки повинна складати 10-15 хвилин, потім додайте по 5 хвилин при кожній наступній.
• Стрибки зі скакалкою
Щодня стрибайте по 5-10 хвилин. Ускладнюйте завдання, стрибаючи на одній нозі або на носочках.
• Їзда на велосипеді
Регулярна їзда на велосипеді здатна змінити ваші ноги до невпізнання. Але якщо такої можливості немає, спробуйте наступну вправу:
- Ляжте на спину.
- Зігнуті в колінах ноги підніміть.
- Потім, порухайте ногами, імітуючи крутіння педалей.
- Намагайтеся тягнути носки на себе.
Як почати бігати: поради для новачків важливі рекомендації
1) Хороші результати можливі при регулярних інтенсивних тренуваннях протягом 20-30 хвилин.
2) До кожної вправи застосовуйте по три-чотири підходи.
3) Для кращого ефекту використовуйте обтяження (наприклад, гантелі).
4) Додаткове навантаження для жінок повинна складати 3-10 кг, для чоловіків - 5-20 кг.
5) Приділяйте особливу увагу гомілок лише 2-3 рази на тиждень.
6) В інші дні виконуйте комплексні вправи для розробки інших проблемних зон.
7) Обов`язково після кожного тренування робіть розтяжку м`язів.
8) Крім фізичних навантажень, стежте за своїм харчуванням, відмовтеся від рясного вживання жирної і солоної їжі.
