Вправи з гантелями

Відео: Вправи з гантелями для чоловіків. програма тренувань

Багато людей з тих чи інших причин не можуть дозволити собі заняття в тренажерному залі. Також мало хто наважується організувати кімнату з тренажерами у себе вдома. Найбільш поширеним спортивним снарядом у більшості бажаючих займатися фізичними навантаженнями в домашніх умовах були і залишаються гантелі. Вони недорогостоящі, компактні в зберіганні, легкі у використанні. Які вправи з гантелями є найбільш ефективними?

Вправи з гантелями для рук

1. По черзі або одночасно згинайте руки з гантелями в положенні стоячи або сидячи, нахилившись вперед.
2. Повторіть те ж вправу, тільки зворотним хватом - тильною стороною долоні догори.
3. Нахилившись (можна спертися об стіл), відведіть назад руку з гантеллю.
4. Встаньте і поставте ноги на ширину плечей. Руки з гантелями підніміть руки вгору, опустіть їх до плечей, при цьому лікті розведіть в сторони.
5. Стоячи або сидячи розгинайте через голову пряму руку з гантеллю.
6. Початкове положення - як у вправі 4. Руки з гантелями розведіть в сторони, зігніть в ліктях так, щоб гантелі торкнулися плечей.

Вправи з гантелями для плечей

1. Сядьте і трохи нахиліть спину назад. Гантелі при цьому перебувають на рівні голови. Випрямляйте руки з гантелями, щоб вони виявилися над головою.
2. Встаньте, зігніть руки в ліктях, щоб гантелі були на рівні голови. Піднімайте гантелі над головою, випрямляючи руки.
3. Встаньте, опустіть руки з гантелями вниз. Піднімайте гантелі до підборіддя.
4. Встаньте, опустіть руки вниз. Підніміть руки з гантелями перед собою, розведіть їх в сторони, а потім опустіть вниз.

Вправи з гантелями для м`язів живота



1. Візьміть в праву руку гантель. Зробіть нахил вліво. Зробивши декілька нахилів в одну сторону, візьміть гантель в іншу руку і зробите аналогічну кількість нахилів в протилежну сторону.
2. Повторіть першу вправу, тримаючи гантелі біля грудей.
3. Повторіть першу вправу, прикріпивши гантелі до ніг.

Вправи з гантелями для м`язів грудей

1. Ляжте на лаву (або поставлені поруч табуретки), зігніть руки в ліктях, гантелі при цьому повинні знаходитися на рівні грудей. Піднімайте руки вгору.


2. Початкове положення - як в першій вправі. Руки випрямити і розставте в сторони, гантелі знаходяться нижче рівня грудей. Піднімайте руки з гантелями над головою, щоб вони стикнулися.
3. Встаньте, витягніть вперед руки з гантелями долонями вгору. Зігніть в ліктях руки, повільно підтягніть їх до плечей.
4. Встаньте прямо, ноги поставте на ширині плечей. Обома руками перед собою візьміть гантель так, щоб вона перебувала на рівні грудей. Притисніть до грудей руки з гантеллю, зігнувши і розставивши в сторони лікті.
5. Робіть витягнутими перед собою руками з гантелями «ножиці», по черзі розводячи в сторони і перекрещивая руки.

Вправи з гантелями для м`язів спини

1. Встати, нахилитися (кут нахилу - 90 градусів), пустити руки з гантелями вниз. Відводячи руки в сторони, піднімайте гантелі.
2. Встаньте, візьміть в руки гантелі, нахиліться так, щоб торкнутися гантелями статі. Випроставшись, руки опустіть вздовж тіла.
3. Упріться рукою в лаву (табуретку). Другу руку з гантеллю опустіть вниз так, щоб гантель стосувалася статі. Підніміть гантель до грудей, лікоть при цьому намагайтеся підняти якомога вище. Повторити вправи для іншої руки.
4. Ляжте животом на лаву (табуретки), витягніть ноги. Руки з гантелями одночасно опустіть вниз, потім підніміть руки, випрямивши і розвівши їх в сторони.

Вправи з гантелями для м`язів ніг

1. Сідайте з гантелями в руках.
2. Прикріпіть до ніг в районі щиколоток гантелі. Встаньте, поставте одну ногу вперед, а іншу - назад. Зробіть присідання, опускаючи тулуб вниз і згинаючи ногу перед собою в коліні. Поміняйте положення ніг і повторіть вправу.
3. Прикріпіть до ніг гантелі. Встаньте, по черзі піднімайте ноги, згинаючи їх у коліні і тазостегновому суглобі.
4. Прикріпіть до ніг гантелі. Встаньте, відведіть якомога вище ногу в сторону. Повторіть вправу іншою ногою.
5. Прикріпіть до ніг гантелі. Встаньте, зігніть ногу в коліні, гантеллю намагайтеся доторкнутися до ноги.
6. Прикріпіть до ніг гантелі. Сядьте на стілець, візьміться руками за сидіння. Розгинайте в колінах і піднімайте ноги.
7. Прикріпіть до ніг гантелі. Ляжте на живіт, згинайте ноги в колінах.
8. Піднімайтеся на носках, тримаючи в руках гантелі.

Регулярні вправи з гантелями для різних груп м`язів незабаром дадуть очікуваний результат - і часом не гірше того, який можна отримати, займаючись в тренажерному залі.


Увага, тільки СЬОГОДНІ!