Тренування внутрішньої частини стегна на тренажеріДізнайтеся, найефективніші вправи, які дозволять опрацювати внутрішню частину стегна і зміцнити зв`язки м`язів стегон.
Багатьом дівчатам в певний момент доводиться зіткнутися з проблемою слабкої прокачування внутрішньої поверхні стегна. Більшість рухів, спрямованих на зміцнення м`язів ніг активно задіюють передню або задню поверхню стегна. У свою чергу внутрішня поверхня «змушена задовольнятися» залишковою навантаженням.
У той же час всі розуміють, щоб мати стрункі і сексуальні ніжки, їх необхідно опрацьовувати повністю. В рамках цієї статті ми розглянемо найбільш ефективні руху, які допоможуть вам досягти необхідного результату.
Найефективніші вправи для внутрішньої частини стегна
присідання сумо
Рух може виконуватися як з обтяженням, так і без нього. Використовуйте широку постановку ніг, а шкарпетки слід розгорнути в сторони. Починайте повільно опускатися вниз, поки колінні суглоби не утворюють прямий кут. Необхідно стежити, щоб спина протягом усього руху залишалася рівною. Після цього починайте повільний рух в зворотному напрямку.
Спочатку ви можете виконувати вправу і без обтяжень, але потім все ж доведеться почати використовувати гантелі. Під час присідання ви повинні відчувати, як напружуються м`язи сідниць і стегна. Відзначимо, що іноді можуть виникнути проблеми з утримуванням рівноваги, так як положення є не самим стійким. Щоб уникнути падіння ви можете притулитися спиною до стіни або спертися руками на стілець (стіл). Необхідно виконувати три сети по 15-20 повторів в кожному.
Перекати в сторону (перенесення ваги в приседе)
Ця вправа для внутрішньої частини стегна, як і попереднє, може виконуватися з обтяженнями або без. Присядьте на одну ногу, щоб в колінному суглобі утворився прямий кут. Друга нога повинна бути відставлена максимально далеко в сторону. Тулуб має розташовуватися строго вертикально, а руки можна розташувати перед собою або уперти їх в стегна.
Починайте плавно переносити вагу свого тіла з однієї ноги на другу, при цьому таз повинен рухатися паралельно землі. Слідкуйте за положенням спини і тазу, який не повинен підніматися. Також не створюйте гострі кути в колінних суглобах, так як це може призвести до їх травмування.
Перекати слід виконувати в трьох сетах, в кожному з яких буде від 20 до 25 повторів. При використанні обтяження навантаження на м`язи внутрішньої поверхні стегна істотно зросте.
Ноги в сторони-разом лежачи
Прийміть положення лежачи на спині, розвівши руки в сторони, долонями вниз. Підніміть ноги, щоб вони утворили прямий кут з землею, а стопи при цьому повинні бути скорочені. Починайте широко розводити распрямленние ноги і повертайтеся в початкове положення. Працювати слід плавно, уникаючи ривків. Коли ваші м`язи досить зміцніють. Можна використовувати обважнювачі для ніг. Також важливо, щоб при виконанні вправи поперек була щільно притиснута до землі. Виконайте три сети по 20 або 25 повторів.
Вправа «годинник»
Прийміть положення лежачи на спині, піднявши ноги перпендикулярно землі. Щоб було простіше підтримувати рівновагу, руки необхідно розставити в сторони. Починайте креслити по черзі кожною ногою коло, уявляючи, що це стрілки годинника. Опустивши розпрямленні ногу, починайте вести її в сторону і вгору на мінімальній відстані від землі.
Друга нога в цей момент повинна бути спрямована вгору. Повторіть на другу ногу, виконуючи по 10 повторів кожної. Потім слід змінити напрямок руху. Для цього опускайте одну ногу в напрямку грудей, після чого ведіть її через сторону вниз. Міняйте ноги, виконавши на кожну десять повторів.
Приведення стегна в положенні лежачи на боці
Прийміть положення лежачи на боці, поклавши передпліччя нижньої руки на землю, а другу руку поставте перед собою або на стегно. Зігнувши верхню ногу в колінному суглобі поставте її стопу на землю за коліном другої ноги. Починайте піднімати розпрямленні нижню ногу вгору, намагаючись при цьому розгорнути п`яту в напрямку стелі. Всього слід зробити три сети при кількості повторів в кожному від 20 до 25.
Поради щодо виконання вправ для внутрішньої частини стегна
Всі найбільш ефективні вправи для внутрішньої частини стегна ми розглянули, а зараз слід дати кілька порад, щоб отримати максимальний результат. В першу чергу ваші заняття повинні відрізнятися різноманітністю. Кожен другий або третій місяць необхідно чергувати руху.
Під час тренінгу необхідно повністю зосередитися на вправах і ні на що не відволікатися. Також ви повинні пам`ятати, що тренувати слід і інші м`язові групи, а не тільки внутрішню поверхню стегна. Не забувайте про розминку і розтяжці, щоб знизити ризик отримання травми.
8 вправ для тренування внутрішньої частини стегна, розглянемо в цьому відео:
Дізнайтеся, найефективніші вправи, які дозволять опрацювати внутрішню частину стегна і зміцнити зв`язки м`язів стегон.
