Найчастіше бруси використовуються для виконання віджимань і атлети часто забувають, що на них можна качати і прес. Перерахуємо найефективніші вправи.

• Куточок. Для виконання цього руху вам необхідно прийняти упор на брусах. Потім підніміть ноги до отримання прямого кута з корпусом і утримуйте це положення максимально можливий час. Якщо ваші м`язи ще не досить прокатані, можна піднімати ноги, зігнуті в колінних суглобах.
• Підйом ніг. Ще один ефективний вправа на брусах для преса - підйом ніг. Зауважимо, що для початківців воно може виявитися складним. Прийміть упор на брусах і починайте піднімати ноги вище рівня спортивного снаряда. Після цього розведіть ноги і повертайтеся в початкове положення. Виконуйте в одному сеті від 15 до 20 повторів. Також важливо пам`ятати, що ноги повинні залишатися прямими, а працювати необхідно в повільному темпі. Є і другий варіант виконання руху. Коли ноги опиняться вище рівня брусів, то їх слід не розводити, а відвести в сторону. Після цього слід повернутися в початкове положення і повторити в протилежному напрямку. Якщо ви ще не володієте достатньою силою м`язів, то просто піднімайте зігнуті в колінних суглобах ноги.
• Підйоми корпуса. Це досить популярна вправа на брусах для преса. Вам необхідно сісти на одну дошку, зміцнивши ноги на другому. Опускайте корпус вниз, але не прогинайте при цьому спину. Після цього повертайтеся в початкове положення. Працювати необхідно в повільному темпі і, не піднімаючись (опускаючись) до кінця, щоб м`язи преса завжди були в напрузі. В одному сеті слід виконувати від 15 до 20 повторів. Також приділяйте увагу диханню. Корпус слід піднімати під час видиху, а опускати - на вдиху.

Вправи на турніку для преса

• Куточок. Досить простий рух, яке практично аналогічно вправі на брусах для преса з тією ж назвою. У висі вам необхідно піднімати ноги до утворення прямого кута з корпусом. Утримуйте положення максимально довго. Початківці можуть піднімати зігнуті в колінних суглобах ноги, поки їх м`язи преса не зміцніють достатньо.
• Підйоми ніг. Це більш складний рух в рівнянні з попереднім. Вам знову необхідно повиснути на перекладині на витягнутих руках. Після цього починайте піднімати ноги до турніка, торкаючись його. Також важливо усунути розгойдування тіла, так як ви мимоволі буде використовувати силу інерції, що істотно знизить ефективність заняття. Ви можете урізноманітнити руху, по черзі піднімаючи ноги зліва, справа від рук і посередині. Це дозволить вам прокачувати всі м`язи преса, включаючи і косі. У першому випадку, коли ноги піднімаються строго посередині, в роботі беруть активну участь тільки прямі м`язи. Можна працювати до відмови або виконувати від 15 до 20 повторів.
• Двірники. Це одне з найскладніших вправ на брусах і турніку для преса. У висі на витягнутих руках, підійміть прямі ноги до кута в 45 градусів. Утримуючи це положення, починайте повертати ноги в сторони, імітуючи тим самим роботу автомобільних двірників. Кількість повторів відповідає попередньому руху.

Зауважимо, що існує значно більше вправ на брусах для преса, але для початку вам слід освоїти вище перераховані. Також ви можете придумувати і власні руху. Безумовно, для цього вам буде потрібно досить прокачати прес.



Виконувані вами руху для м`язів живота повинні бути встановлені таким чином, щоб м`язи завжди знаходилися в напрузі. Це дозволить вам прискорити прогрес і стати володарем жаданих кубиків на животі значно раніше.


Якщо ви з яких-небудь причин не можете відвідувати зал, то починайте тренуватися вдома. Поступово ви долучитеся до силових занять і вирішите почати відвідувати фітнес-центр. Хоча можна досить ефективно тренуватися і вдома, але в певний момент вам все ж доведеться почати ходити в зал. Це пов`язано з великими можливостями для тренінгу в порівнянні з будинком. Якщо ви ще не почали будівництво свого тіла, то це можна зробити в будь-який час.

Як накачати прес на брусах і турніках, дізнаєтеся з цього відео:



Увага, тільки СЬОГОДНІ!